Plant-Based Diet : Manfaat – Pantangan – Risiko

Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Plant-based diet atau diet berbasis tumbuhan adalah pola diet yang berfokus utama terhadap makanan yang berasal dari tumbuhan. Makanan ini tidak hanya sayur dan buah, namun juga kacang-kacangan, biji-bijian,... minyak, dan gandum. Mengikuti plant-based diet tidak berarti Anda harus menjadi vegetarian atau vegan dan sama sekali tidak boleh mengonsumsi daging atau produk susu, namun pilihan makanan Anda lebih banyak pada sumber tumbuhan. Diet berbasis tumbuhan telah terbukti meningkatkan kesehatan, menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, serta memperpanjang usia. Diet vegetaruan memiliki banyak pilihan, sehingga Anda dapat memilih mana yang lebih cocok bagi Anda. Anda dapat berkonsultasi kepada dokter jika ingin mencoba pola diet baru. Tidak semua pola diet cocok untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.  Read more

Kasus obesitas di Amerika Serikat terus bertambah sekitar 5% per tahunnya dengan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes yang sangat tinggi ^[1].

Sementara itu, di Indonesia dari tahun 2007 jumlah kasus obesitas semakin meningkat dari 10,5% kemudian di tahun 2013 14,8% dan kemudian menjadi 21,8% menurut data Riskesdas ^[21].

Oleh sebab itu, kini terdapat banyak pilihan program atau metode diet yang bisa coba diterapkan oleh para penderita obesitas.

Salah satu jenis diet yang bermanfaat tak hanya sebagai penurun berat badan tapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh adalah plant-based diet.

Apa Itu Plant-Based Diet?

Plant-based diet merupakan sebuah metode diet dengan sebagian besar asupan harian terdiri dari makanan-makanan nabati—makanan yang berasal dari tumbuhan ^[1,2,3].

Namun, plant-based diet dan diet vegan adalah dua metode diet yang berbeda walaupun banyak orang menganggap keduanya memiliki tingkat kemiripan tinggi ^[1,2,3].

Diet vegan tak hanya menghindari asupan daging, tapi juga produk-produk dari hewan seperti madu, telur, dan susu ^[1,2,3].

Namun pada metode plant-based diet, fokus asupan adalah pada biji-bijian, sayur, buah, dan kacang-kacangan ^[1,2,3].

Pelaku diet vegan masih dapat mengonsumsi kue, makanan cepat saji maupun keripik-keripik tinggi kalori dan lemak walaupun merupakan produk nabati ^[2,3]

Sementara itu, plant-based diet lebih kepada makanan utuh (whole foods) atau tidak mengalami pemrosesan sama sekali namun yang juga masih tergolong fleksibel ^[1].

Pelaku plant-based diet masih diberi kebebasan apabila ingin mengonsumsi produk-produk hewani asalkan tetap memfokuskan diri pada makanan-makanan nabati ^[1,2,3].

Manfaat Plant-Based Diet

Plant-based diet tentu akan sangat bermanfaat dalam menurunkan berat badan karena asupan buah, sayur, biji-bijian dan kacang-kacangan yang lebih banyak.

Namun selain membuat berat badan turun alami, terdapat sejumlah manfaat besar lainnya yang perlu diketahui, terutama menyangkut sejumlah penyakit kronis dan serius yang diakibatkan oleh obesitas.

1. Menurunkan Risiko Diabetes

Bila obesitas menjadi salah satu faktor yang mampu meningkatkan risiko diabetes, maka melakukan plant-based diet termasuk cara dalam mengurangi risiko penyakit ini ^[1,2,4].

Menurut sebuah hasil studi yang melibatkan 200.000 orang lebih menganut plant-based diet, terbukti bahwa risiko diabetes dapat berkurang sebanyak 34% dibandingkan orang-orang yang tidak melakukan plant-based diet ^[5].

Plant-based diet dapat secara efektif melindungi seseorang dengan risiko diabetes karena metode diet ini telah dibuktikan mampu mengendalikan kadar gula darah dengan sangat baik pada penderita diabetes ^[6].

Selain itu, hasil studi lain menunjukkan bahwa plant-based diet juga terbukti berhasil mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 50% dibandingkan pada orang-orang yang tidak menjalani diet vegetarian ^[7].

2. Menurunkan Risiko Penyakit dan Gangguan Kognitif

Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran secara sering dan rutin terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan serta fungsi kognitif ^[8,9].

Beberapa hasil studi bahkan menunjukkan bahwa penurunan fungsi kognitif pada lansa dapat berkurang setelah menjalani plant-based diet ^[8,9].

Salah satu jenis penyakit atau gangguan kognitif yang dapat dihindari dengan menempuh plant-based diet adalah penyakit Alzheimer ^[8].

Asupan buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian akan memberikan tubuh antioksidan secara cukup ^[8].

Antioksidan inilah yang sangat berguna dalam memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer serta menjaga kondisi fungsi kognitif dengan baik ^[8].

Salah satu laporan hasil studi menunjukkan bahwa terdapat lebih dari 31.000 orang yang mengalami pengurangan risiko gangguan kognitif (demensia) sebesar 20% karena rutin dan banyak mengasup buah serta sayuran ^[9].

3. Mencegah Kanker

Plant-based diet menjadi salah satu yang paling direkomendasikan oleh para ilmuwan dan hasil studi karena risiko beberapa jenis kanker juga dapat berkurang karena menempuh metode diet ini ^[1,2,10,11].

77.000 orang yang menjalani plant-based diet terbukti mampu menurunkan risiko kanker kolorektal sebesar 22% ^[10].

Selain itu, sebuah studi juga membuktikan bahwa 69.000 orang dapat menurunkan risiko kanker gastrointestinal (kanker lambung) dengan menjalani plant-based diet (salah satunya diet vegetarian lacto-ovo yang masih memperbolehkan konsumsi produk olahan susu dan telur) ^[11].

4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Obesitas merupakan salah satu penyebab penyakit jantung, maka untuk mengurangi risiko penyakit ini serta mencegah kekambuhannya, diet sehat menjadi jalan yang perlu ditempuh ^[1,2,3].

Plant-based diet terbukti menjadi salah satu metode diet efektif mengurangi risiko penyakit jantung daripada pada mereka yang tidak menjalani plant-based diet ^[1,2,3,12].

Hanya saja, plant-based diet juga dapat menjadi tidak sehat dan justru meningkatkan risiko penyakit jantung apabila diet meliputi gandum olahan, jus buah, dan minuman-minuman manis lainnya ^[12].

Oleh sebab itu, pelaku plant-based diet perlu benar-benar memilah makanan dan minuman terbaik dan tergolong sebagai makanan utuh dan bukan olahan.

Cara Kerja Plant-Based Diet

Plant-based diet merupakan sebuah metode diet yang fleksibel dalam prakteknya karena diet ini kembali lagi tergantung dari apakah pelaku diet memasukkan produk hewani selama diet.

Namun, prinsip dan cara kerja utama plant-based diet adalah sebagai berikut ^[1,2,3] :

• Seseorang memiliki kebebasan untuk memasukkan asupan produk hewani ke dalam diet ini atau tidak, namun jika pun ingin mengonsumsinya pastikan untuk tidak terlalu banyak dan berfokus lebih kepada produk nabati yang tidak melalui proses olahan.
• Membatasi produk hewani dan alangkah lebih baik jika menghindarinya.
• Menghindari makanan-makanan olahan, termasuk yang sudah ditambah dengan gula, minyak olahan, apalagi tepung putih.
• Gandum utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah yang paling utama untuk dikonsumsi selama menerapkan plant-based diet.
• Makanan organik adalah yang perlu ditekankan selama diet meski plant-based diet ini tergolong fleksibel; pastikan untuk memiliki kualitas makanan terbaik bagi kesehatan.

Dengan mengonsumsi lebih banyak makanan organik, khususnya dari tumbuh-tumbuhan, tubuh akan memperoleh lebih banyak serat sehingga penurunan berat badan menjadi lebih optimal.

Menurut 12 hasil studi yang melibatkan 1.100 orang yang menjalani plant-based diet, dalam waktu 18 minggu mereka berhasil menurunkan berat badan sebanyak 2 kg ^[13].

Aturan Pola Plant-Based Diet

Tak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal, plant-based diet sangat baik untuk kesehatan dan lingkungan.

Pola makan dengan metode plant-based dapat mengurangi 70% emisi gas rumah kaca serta penggunaan lahan ^[14].

Terbukti pula bahwa plant-based diet menjadi metode diet yang mengurangi penggunaan air sebesar 50% ^[14].

Untuk memulai metode diet  satu ini, berikut adalah beberapa cara yang bisa diterapkan supaya hasil yang diperoleh dapat maksimal ^[2].

• Mengonsumsi gandum utuh sebagai menu sarapan, baik itu quinoa maupun oatmeal yang bisa ditambah dengan buah-buahan segar, kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Memilih banyak jenis sayuran dan buah, baik untuk makan siang maupun makan malam. Bahkan sangat dianjurkan untuk mengonsumsi buah dan sayur dengan warna yang berbeda-beda, termasuk saat waktunya menikmati kudapan.
• Mengonsumsi alpukat, biji-bijian, selai kacang, kacang-kacangan, buah zaitun, hingga minyak zaitun untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan lemak sehat.
• Jika pun ingin menambahkan daging, pastikan dengan porsi yang sedikit dan sebagai tambahan dan bukan menu utama selama menjalani plant-based diet.
• Seminggu sekali dapat mengonsumsi menu vegetarian yang terdiri dari gandum utuh, kacang-kacangan dan sayuran hijau.
• Mengonsumsi salad.
• Mengonsumsi sayuran berwarna hijau usai ditumis, kukus, rebus atau panggang; asalkan tidak melalui proses penggorengan supaya nutrisi di dalam sayur tetap dapat diperoleh tubuh.
• Mengonsumsi buah sebagai penutup mulut; maka sebaiknya pilih buah-buahan dengan tekstur dan rasa segar.

Anjuran dan Pantangan Plant-Based Diet

Berikut ini adalah sejumlah anjuran maupun pantangan terkait makanan apa saja yang sebaiknya masuk ke dalam daftar menu selama menjalani plant-based diet dan yang tidak seharusnya dikonsumsi ^[1,2,3,15].

Anjuran Makanan dan Minuman

• Minuman yang lebih dianjurkan untuk dikonsumsi selama diet meliputi: air putih, teh dan kopi.
• Makanan tinggi protein yang lebih dianjurkan meliputi: tempe, tahu, dan bubuk protein (tanpa bahan/pemanis buatan maupun penambahan gula jenis lainnya).
• Rempah yang lebih dianjurkan meliputi: garam, lada hitam, rosemary, daun kemangi, kari, dan kunyit.
• Sayuran bertepung yang lebih dianjurkan meliputi: ubi manis dan kentang.
• Sayuran yang lebih dianjurkan meliputi: asparagus, wortel, tomat, bayam, kale, kembang kol, dan brokoli.
• Buah-buahan yang lebih dianjurkan meliputi: pisang, kesemek, buah sitrus, buah beri, pir, dan nanas.
• Bumbu dapur yang lebih dianjurkan meliputi: cuka, saus kedelai, mustard, salsa, dan jus lemon.
• Kacang polong yang lebih dianjurkan meliputi: kacang hitam, kacang tanah, lentil, kacang polong, dan buncis.
• Lemak sehat yang lebih dianjurkan meliputi: minyak kelapa, minyak zaitun, dan alpukat.
• Gandum utuh yang lebih dianjurkan meliputi: pasta nasi merah, quinoa, nasi merah, oatmeal, dan barley.
• Susu nabati tanpa pemanis yang lebih dianjurkan meliputi: susu jambu mete, susu almond, dan susu kelapa.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian yang lebih dianjurkan meliputi: biji labu, macadamia, almond, kacang mete, biji bunga matahari, dan selai kacang alami.

Jika ingin menambahkan daging ke dalam menu harian selama plant-based diet, sebaiknya dapat membeli dari peternakan lokal secara langsung atau produk yang sangat berkualitas bila membelinya dari swalayan.

Berikut ini merupakan produk hewani yang lebih dianjurkan untuk dikonsumsi dalam plant-based diet dengan porsi yang lebih sedikit dari produk nabati ^[1,2,3,15].

• Produk olahan susu organik.
• Makanan laut yang ditangkap langsung dari laut.
• Daging merah dari peternakan lokal.
• Daging unggas dari peternakan lokal.
• Telur dari hasil peternakan lokal.

Pantangan Makanan dan Minuman

Terdapat 2 jenis makanan dan minuman yang perlu diperhatikan selama menjalani plant-based diet, yaitu makanan dan minuman yang dibatasi serta makanan dan minuman yang perlu dihindari sama sekali.

Berikut ini adalah makanan dan minuman yang sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu banyak ^[1,2,3,15] :

• Makanan laut
• Telur
• Daging unggas
• Daging merah
• Produk olahan susu

Sementara itu, makanan maupun minuman berikut adalah yang sebaiknya paling dihindari selama plant-based diet ^[1,2,3,15] :

• Produk hewani olahan, seperti sosis, nugget, daging asap.
• Gandum olahan, seperti bagel, roti putih, pasta putih, dan nasi putih.
• Makanan cepat saji, seperti hot dog, burger, kentang goreng, dan lainnya.
• Makanan olahan yang ramah vegan.
• Makanan kemasan, seperti makanan beku, cereal bar, biskuit dan keripik.
• Makanan maupun minuman yang sudah ditambah pemanis, seperti sereal manis, teh manis, permen, kue kering, jus, dan soda.
• Pemanis buatan.

Risiko Plant-Based Diet

Tidak semua orang dapat merasakan manfaat plant-based diet karena tidak semua orang akan cocok dengan cara kerja metode diet ini.

Beberapa risiko atau efek samping pun bisa saja terjadi bila diet ini tidak dilakukan dengan benar dan konsisten ^[16,17].

• Memiliki keinginan terlalu besar dan tidak tertahankan untuk makan daging; hal ini dapat terjadi apabila dari awal seseorang justru tidak makan daging sama sekali secara ketat.
• Mengalami kekurangan nutrisi, seperti asam omega-3, zinc, zat besi, dan vitamin B12; hal ini dapat terjadi bila dari awal seseorang sudah memangkas asupan daging dan susu secara ketat.
• Mengalami penyakit stroke (para peneliti menunjukkan bahwa risiko stroke lebih tinggi pada sekitar 50.000 orang yang memiliki gaya hidup vegetarian (termasuk plant-based diet) di Inggris.

Plant-based diet pun disebut-sebut sebagai pemicu depresi karena kebutuhan nutrisi yang berpotensi tidak terpenuhi secara sempurna ^[18].

Namun menurut beberapa penelitian, plant-based diet justru mampu menurunkan risiko depresi dan bahkan mengatasi gangguan kesehatan mental ini ^[19.20].

Oleh sebab itu, untuk keamanan bagi kesehatan, berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum melakukan diet tertentu sangat dianjurkan agar segala manfaat dan efek samping bisa lebih dipertimbangkan.