Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet Paleo adalah pola diet yang berdasarkan makanan yang dimakan di jaman Paleolitikum, yang berkisar 2,5 juta sampai 10.000 tahun yang lalu. Diet Paleo biasanya termasuk daging tanpa lemak, ikan, buah-buah... dan sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet ini menghindari gandum, produk susu, gula sederhana, garam, kentang, dan makanan yang diproses. Beberapa studi telah membandingkan diet ini dengan pola diet lainnya, dan hasilnya menunjukkan bahwa diet Paleo memiliki keuntungan untuk menurunkan berat badan lebih cepat, memperbaiki gula darah, tekanan darah, profil lemak darah. Anda dapat berkonsultasi kepada dokter jika ingin mencoba pola diet baru. Tidak semua pola diet cocok untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Read more
Gaya hidup modern, terutama konsumsi makanan yang mengandung gula, lemak, dan makanan olahan merupakan salah satu faktor risiko beberapa penyakit seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes[1].
Hal ini yang mendasari pencarian solusi dengan mengubah pola diet dan gaya hidup. Salah satunya ialah dengan kembali mengkonsumsi makanan sebagaimana yang dilakukan nenek moyang kita[1, 2].
Daftar isi
Apa itu Diet Paleo?
Diet paleo ialah rencana diet berdasarkan makanan yang seperti jenis yang dimakan manusia selama era Paleotilikum (zaman batu), yang mana berlangsung sekitar 2,5 juta hingga 10.000 tahun yang lalu[3].
Konsep diet paleo dimulai pada tahun 1970an, dan popularitasnya melonjak setelah terbitnya buku “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat” oleh Loren Cordain pada tahun 2002[4].
Diet paleo disebut juga sebagai diet paleolitik, diet manusia gua, atau diet zaman batu. Diet ini memiliki gagasan pokok untuk mengkonsumsi makanan seperti nenek moyang kita dan menghindari makanan modern, atau makanan olahan, untuk mengoptimalkan kesehatan tubuh yang baik[4, 5].
Pendukung paleo menyatakan bahwa akibat genetik dan anatomi kita mengalami perubahan yang sangat kecil sejak zaman batu, kita sebaiknya mengkonsumsi makanan yang sama dengan makanan yang terdapat pada zaman batu untuk meningkatkan kesehatan[6].
Untuk tetap sehat selama menjalani diet paleo, kita perlu berolahraga secara teratur[1].
Manfaat Diet Paleo
Beberapa uji klinis acak telah membandingkan diet paleo dengan rencana diet lainnya, seperti diet Mediterania atau diet diabetes.
Studi tersebut menunjukkan bahwa diet paleo memberikan beberapa manfaat ketika dibandingkan dengan diet buah, sayuran, daging tanpa lemak, gandum, kacang, dan produk olahan susu rendah lemak[3].
Beberapa manfaat diet paleo meliputi[3]:
- Menurunkan berat badan lebih banyak
- Meningkatkan toleransi glukosa
- Mengendalikan tekanan darah dengan lebih baik
- Kadar trigliserida lebih rendah
- Menjaga nafsu makan dengan lebih baik
Keuntungan lain dari diet paleo ialah aturannya yang sederhana, yaitu hanya mengkonsumsi makanan yang diperbolehkan dan menghindari makanan yang termasuk pantangan. Diet paleo tidak melibatkan pembuatan rencana makan dengan perhitungan kalori[2, 6].
Diet paleo menganjurkan memilih makanan anti peradangan yang dapat meningkatkan kesehatan. Pembatasan makanan olahan dan gula dapat juga dapat menurunkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker tertentu[1].
Diet paleo juga menganjurkan olahraga teratur sehingga dapat membantu penurunan berat badan[1].
Cara Kerja Diet Paleo
Diet paleo hanya memperbolehkan untuk mengkonsumsi makanan yang dimakan manusia pada zaman batu, sekitar 2,5 juta tahun lalu[1].
Diet paleo dapat meningkatkan kesehatan dengan mengeliminasi makanan tinggi lemak dan makanan olahan yang memiliki nilai nutrisi rendah dan terlalu banyak kalori[1].
Makanan yang dianjurkan meliputi[1,6]:
- Daging tanpa lemak
- Ikan
- Buah-buahan
- Sayuran
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Pendukung dari diet paleo menekankan memilih buah dan sayur yang rendah glikemik. Buah dan sayur juga kaya vitamin, mineral, dan serat, yang mana dapat mengenyangkan dengan cepat sehingga kita cenderung makan lebih sedikit, membantu membatasi peningkatan berat badan[1, 6].
Ketika mempraktekkan diet paleo, kita akan mengalami penurunan berat badan, karena setiap kali membatasi seluruh jenis makanan, asupan kalori cenderung lebih rendah[1].
Konsumsi makanan yang mengutamakan protein, buah, dan sayuran dibandingkan kalori dan makanan jadi yang kaya garam natrium, dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Meskipun demikian, diet paleo tidak ditujukan untuk penurunan berat badan[1].
Diet paleo meliputi konsumsi makanan [6]:
- Tinggi protein
- Memiliki kandungan lemak sedang (terutama lemak tidak jenuh)
- Karbohidrat antara sedang dan rendah (khususnya membatasi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi)
- Kandungan serat tinggi
- Kandungan natrium dan gula halus rendah
Sebuah studi menunjukkan bahwa diet paleo menyediakan 30% kalori total dari protein, 40% dari lemak (dari umumnya lemak tidak jenuh), dan 30% karbohidrat. [6]
Diet paleo menurunkan lemak dalam jangka waktu 6 dan 14 bulan. Paleo diet juga menurunkan kadar trigliserida secara lebih signifikan dibanding diet NNR (Nordic Nutrition Recommendations)[6].
Anjuran dan Pantangan Diet Paleo
Anjuran Diet Paleo
Berikut beberapa makanan yang dianjurkan dalam diet paleo[1, 3]:
- Potongan tipis daging sapi, daging babi, dan daging unggas, lebih dianjurkan ternak yang diberi pakan rumput, pakan organik, atau lebih memilih ayam kampung
- Burung puyuh, daging rusa dan kerbau
- Telur, tapi tidak lebih dari 6 minggu, dan dianjurkan dari ayam kampung
- Ikan, termasuk kerang
- Buah-buahan, seperti strawberry, blewah, mangga, dan buah ara
- Sayuran tidak berpati, seperti asparagus, bawang, merica, dan labu
- Kacang dan biji-bijian, meliputi kacang almond, kacang mete, kenari, dan biji labu
- Minyak zaitun, minyak biji lenan, minyak kenari
Pantangan Diet Paleo
Jenis makanan yang tidak dapat diperoleh pada zaman batu termasuk pantangan dalam diet paleo. Makanan kemasan yang mengandung banyak margarin, mentega, dan gula serta olahan susu sebaiknya dihindari[1].
Berikut beberapa makanan yang termasuk pantangan dalam diet paleo[1, 7]:
- Sirup dengan kandungan gula dan fruktosa jagung tinggi: meliputi soft drink, jus buah, gula meja, permen, kue kering, es krim, dan sebagainya.
- Biji-bijian: meliputi roti dan pasta, gandum, gandum hitam, jelai, dan sebagainya.
- Kacang-kacangan: seperti kacang polong, miju-miju (lentil), dan sebagainya.
- Produk olahan susu: hindari produk olahan susu, terutama yang rendah lemak
- Beberapa minyak sayur: minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak safflower, dan sebagainya.
- Minyak trans: ditemukan di dalam margarin dan berbagai makanan olahan lauknya. Biasanya mengacu pada minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian.
- Pemanis buatan: seperti aspartame, sukralosa, siklamat, sakarin, acesulfame, kalium.
- Makanan olahan: seperti daging babi asap, daging deli, dan hot dog
Risiko Diet Paleo
Diet paleo yang hanya mengizinkan konsumsi jenis makanan seperti pada zaman batu dapat sulit untuk terus dijalani, terutama untuk jangka waktu lama.
Umumnya makanan pada diet paleo dimakan mentah atau tanpa bumbu, kita dapat menjadi cepat bosan setelah beberapa waktu[1].
Berikut beberapa kekurangan dan risiko potensial dari diet paleo[1, 6]:
- Memerlukan waktu untuk perencanaan menu
Diet paleo bergantung pada makanan segar, sehingga kita perlu komitmen waktu untuk merencanakan, membiayai, menyiapkan, dan memasak sendiri makanan.
Hal ini dapat menjadi kesulitan tersendiri bagi orang-orang dengan gaya hidup yang sibuk atau orang yang tidak berpengalaman memasak.
- Memerlukan biaya lebih mahal
Daging, ikan, dan bahan-bahan makanan segar lainnya cenderung memerlukan biaya yang lebih mahal daripada makanan olahan seperti makanan beku atau kalengan.
- Menghindari konsumsi jenis makanan tertentu
Pantangan dari kategori makanan yang umum dimakan seperti gandum dan produk olahan susu dapat meningkatkan risiko defisiensi nutrisi, seperti kalsium, vitamin D, dan vitamin B.
Sebuah studi intervensi jangka pendek dengan partisipan sehat menunjukkan 53% penurunan dari asupan kalsium dasar setelah menjalani diet paleo selama 3 minggu.
- Risiko kesehatan akibat konsumsi banyak daging
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa konsumsi daging mentah dalam jumlah besar berhubungan dengan risiko lebih tinggi kematian, penyakit kardiovaskuler, dan diabetes.