Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet keto atau ketogenic diet adalah istilah untuk diet rendah karbohidrat. Tujuan diet ini adalah supaya seseorang mendapatkan lebih banyak kalori dari protein dan lemak, serta lebih sedikit dari karbohidrat.... Anda akan mengurangi sebagian besar konsumsi karbohidrat dari makanan seperti gula, minuman bersoda, kue-kue, dan roti. Selain untuk menurunkan berat badan, diet ini juga digunakan untuk kondisi medis tertentu, seperti epilepsi, penyakit jantung, penyakit otak tertentu, bahkan jerawat, walaupun hal ini masih membutuhkan studi dan penelitian lebih lanjut. Anda dapat berkonsultasi kepada dokter jika ingin mencoba pola diet baru. Tidak semua pola diet cocok untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Read more
Saat ini, obesitas masih terus menjadi salah satu ancaman bagi kesehatan yang bisa menyebabkan diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Kondisi ini umumnya disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat dan kebiasaan makan yang buruk.
Sudah ada banyak cara-cara diet yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang untuk membantu menekan epidemi obesitas ini. Salah satu jenis diet yang telah terbukti sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah diet keto. [2]
Daftar isi
Apa itu Diet Keto?
Ini adalah jenis diet yang memanfaatkan pola makan dengan lemak tinggi, protein sedang, namun rendah karbohidrat. Hal ini jelas berbeda dengan pola makan sehat yang disarankan pada umumnya, karena banyak makanan yang kaya nutrisi adalah sumber karbohidrat, termasuk buah, sayur, gandum utuh, susu dan yogurt. [2, 3]
Makronutrisi yang termasuk dalam diet ini dibagi menjadi sekitar 55% hingga 60% lemak, 30% hingga 35% protein, dan 5% hingga 10% karbohidrat. Untuk diet yang secara spesifik berupa asupan 2000 kcal per hari, jumlah karbohidrat dibatasi hanya 20 hingga 50 gr per hari. [1, 2, 3]
Jenis-Jenis Diet Keto
Ada beberapa versi diet keto, termasuk: [4]
- Diet keto standar: asupan karbohidrat sangat rendah, protein sedang, lemak tinggi. Umumnya terdiri dari 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat.
- Diet keto cyclical: pada diet ini, asupan karbohidrat tinggi masih digunakan bergantian dengan lemak tinggi, misalnya 5 hari diet keto diikuti dengan 2 hari mengonsumsi karbohidrat tinggi.
- Diet keto dengan target: jenis ini memperbolehkan asupan karbohidrat tambahan bila dilakukan bersamaan dengan olahraga.
- Diet keto protein tinggi: serupa dengan diet keto standar, namun asupan proteinnya lebih banyak. Rasio umumnya adalah 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.
Namun, baru diet keto standar dan protein tinggi yang telah diteliti secara luas. Jenis lainnya adalah metode yang lebih baru dan biasanya digunakan oleh bodybuilder atau atlet. [4]
Cara Kerja Diet Keto
Pada intinya, ini adalah diet yang menyebabkan tubuh melepaskan ketone ke dalam aliran darah. Sebagian besar sel tubuh memilih menggunakan gula darah, yang berasal dari karbohidrat, sebagai sumber energi utama.
Bila gula darah dari makanan tidak ada, maka tubuh akan memecah simpanan lemak menjadi molekul yang disebut ketone (proses ini disebut ketosis). Ketika tubuh mencapai ketosis, sebagian besar sel akan menggunakan ketone untuk menghasilkan energi sampai tubuh mendapat asupan karbohidrat lagi. [1, 4]
Kondisi ketosis ini menyebabkan pembakaran lemak dalam tubuh menjadi sangat efektif dan cepat. Perpindahan dari penggunaan glukosa ke pemecahan simpanan lemak sebagai sumber energi biasanya memerlukan waktu 2 hingga 4 hari setelah mulai makan karbohidrat dalam jumlah kecil.
Namun, karena diet keto juga bersifat individual, maka produksi ketone pada tiap orang bisa berbeda-beda dan membutuhkan batasan asupan karbohidrat dalam jumlah yang berlainan pula. [1]
Manfaat Diet Keto
Diet keto sebenarnya sudah dilakukan sejak hampir satu abad yang lalu. Awalnya untuk kebutuhan medis untuk mengobati epilepsi yang tidak bisa diterapi menggunakan obat, terutama pada pasien anak-anak. [1, 2]
Seiring waktu, dengan semakin banyaknya penelitian atas diet rendah karbohidrat ini, semakin banyak pula ditemukan manfaat dari diet keto, termasuk:
1. Menurunkan berat badan
Diet keto adalah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan dan menurunkan faktor risiko penyebab berbagai penyakit. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet keto lebih efektif dibandingkan diet rendah lemak yang direkomendasikan. [4]
Suatu penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan diet keto bisa menurunkan 2.2 kali lebih banyak berat badan dibandingkan yang melakukan diet rendah lemak dengan kalori terbatas. Tingkat trigliserida dan kolesterol HDL pun membaik.
Meningkatnya ketone, turunnya kadar gula darah, dan membaiknya sensitivitas terhadap insulin juga berperan penting dalam penurunan berat badan dengan melakukan diet keto ini.
2. Menurunkan risiko terkena diabetes dan pradiabetes
Diabetes ditandai dengan perubahan metabolisme, tingginya kadar gula darah dan berkurangnya fungsi insulin. Diet keto bisa membantu mengurangi lemak berlebih, yang berhubungan dengan diabetes tipe 2, pradiabetes, dan sindrom metabolis. [4]
Sebuah penelitian menemukan bahwa diet keto bisa memperbaiki sensitivitas insulin hingga 75%. Penelitian lainnya, yang dilakukan pada penderita diabetes tipe 2, menemukan bahwa 7 dari 21 partisipan berhasil berhenti minum obat diabetes setelah menjalankan diet keto. [2, 4]
3. Sebagai terapi untuk berbagai penyakit
Diet keto pada awalnya dirancang untuk mengobati kelainan syaraf seperti epilepsi. Kemudian, semakin banyak ditemukan manfaat diet keto untuk berbagai kondisi kesehatan, seperti:
- Sakit jantung: diet keto bisa mengurangi faktor risiko seperti lemak tubuh, tingkat kolesterol HDL, tekanan darah dan gula darah.
- Kanker: saat ini diet keto juga digunakan untuk menekan pertumbuhan beberapa jenis kanker dan tumor.
- Alzheimer: diet keto bisa mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat progress-nya.
- Epilepsi: riset menunjukkan bahwa diet keto bisa membantu mengurangi frekuensi kejang pada anak-anak yang menderita epilepsi.
- Sindrom polycystic ovary: diet keto bisa membantu mengurangi kadar insulin, yang berperan menyebabkan sindrom ini.
- Cedera otak: studi yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa diet keto bisa mengurangi gegar otak dan mempercepat pemulihan setelah terjadi cedera otak.
- Jerawat: turunnya kadar insulin dan berkurangnya asupan gula serta makanan olahan bisa membantu mengurangi munculnya jerawat.
Anjuran dan Pantangan Makanan Diet Keto
Karena diet ini menggunakan asupan karbohidrat yang sangat sedikit namun tinggi protein dan lemak, maka umumnya menggunakan banyak daging, telur, daging olahan, sosis, keju, ikan, kacang-kacangan, mentega, minyak, biji-bijian, dan sayuran berserat. [1]
Berikut adalah beberapa makanan yang harus dikurangi atau dihilangkan dari menu diet keto: [1, 2, 4]
- Makanan/minuman bergula: soda, jus buah, smoothie, cake, es krim, permen, dsb.
- Makanan berbahan dasar gandum, nasi, pasta, sereal, dsb.
- Buah-buahan: semua buah, kecuali porsi kecil berry misalnya strawberry.
- Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, dsb.
- Sayur-sayuran akar dan umbi seperti kentang, ubi, wortel, parsnip, dsb.
- Produk rendah lemak atau produk untuk diet.
- Beberapa jenis saus yang mengandung gula dan lemak jenuh.
- Alkohol: karena kandungan karbohidratnya, minuman beralkohol bisa menghambat tubuh masuk ke kondisi ketosis.
Makanan-makanan yang bisa menjadi menu utama pada diet keto termasuk: [1, 2, 4]
- Daging: daging merah, steak, sosis, ayam dan kalkun.
- Ikan berlemak: seperti salmon, tuna, dan makerel.
- Telur: sebaiknya gunakan telur omega-3 atau telur organik.
- Mentega dan krim: kalau bisa, gunakan yang berasal dari sapi yang hanya makan rumput.
- Keju yang tidak diolah seperti cheddar, keju kambing, krim, atau mozzarella.
- Kacang dan biji-bijian: seperti almond, kenari, biji labu, chia seed, dsb.
- Minyak sehat: sebaiknya extra virgin olive oil, minyak kelapa dan minyak alpukat.
- Alpukat utuh atau dalam bentuk lain yang masih segar.
- Sayuran rendah karbohidrat: sebagian besar sayuran hijau, tomat, bawang bombay, paprika, dsb.
- Bumbu-bumbu: garam, merica, dan beberapa rempah sehat boleh digunakan.
Contoh menu untuk diet keto
Untuk membantu memulai diet keto, berikut adalah contoh meal plan untuk satu minggu:
Senin
- Sarapan: Sosis, telur dan tomat
- Makan siang: Salad dengan potongan ayam, olive oil, dan keju
- Makan malam: Salmon dengan asparagus yang ditumis menggunakan mentega
Selasa
- Sarapan: Omelet telur, tomat, basil dan keju
- Makan siang: Milkshake dari susu almond, selai kacang, bubuk cocoa dan stevia
- Makan malam: Bakso, keju cheddar dan sayuran
Rabu
- Sarapan: Milkshake keto
- Makan siang: Salad udang dengan olive oil dan alpukat
- Makan malam: Ayam goreng dengan keju parmesan, brokoli dan salad
Kamis
- Sarapan: Omelet dengan alpukat, paprika, bawang bombay dan rempah-rempah
- Makan siang: Segenggam kacang dan seledri dengan saus alpukat
- Makan malam: Ayam isi krim keju dan sayuran
Jumat
- Sarapan: Yogurt bebas gula dengan selai kacang, bubuk cocoa dan stevia
- Makan siang: Daging sapi cincang yang ditumis bersama sayuran dan olive oil
- Makan malam: Burger tanpa roti dengan telur dan keju
Sabtu
- Sarapan: Omelet sosis dan keju dengan sayur
- Makan siang: Sosis dan keju dengan kacang-kacangan
- Makan malam: Ikan, telur dan bayam
Minggu
- Sarapan: Telur ceplok dengan sosis dan jamur
- Makan siang: Burger, keju, dan alpukat
- Makan malam: Steak dan telur dengan salad
Selalu coba untuk mengganti jenis sayur dan daging dalam jangka panjang, karena masing-masing jenis mengandung nutrisi dan manfaat yang berbeda untuk kesehatan.
Apakah Diet Keto Aman?
Diet keto bagus untuk mereka yang kelebihan berat badan, diabetes atau ingin memperbaiki kesehatan metabolismenya. Namun, diet jenis ini tidak disarankan untuk orang dengan: [1, 2, 3, 4]
- Gangguan pankreas
- Gangguan liver
- Masalah tiroid
- Gangguan pola makan atau riwayat gangguan pola makan (bulimia, anoreksia, dsb.)
- Penyakit batu ginjal atau mereka yang pernah menjalankan pengangkatan batu ginjal
Risiko Diet Keto
Selain itu, ada risiko jangka pendek maupun panjang untuk semua orang yang menjalankan diet keto. Risiko jangka pendek termasuk gejala-gejala seperti flu. Misalnya, sakit perut, pusing, kelelahan, dan berkunang-kunang. Kondisi ini disebut “keto flu.” [1, 2, 3, 4]
Beberapa orang juga melaporkan mengalami kesulitan tidur setelah mulai menjalankan diet ini. Mengurangi asupan sayuran berserat tinggi, buah-buahan dan gandum utuh juga bisa meningkatkan risiko terjadinya sembelit.
Seringkali, orang yang menjalankan diet keto harus minum suplemen serat agar bisa buang air besar seperti biasa, namun ini harus didiskusikan dengan tenaga kesehatan lebih dulu.
Risiko jangka panjang termasuk batu ginjal, gangguan liver dan kekurangan vitamin dan mineral. Untuk membatasi asupan karbohidrat, banyak sayuran dan buah yang kaya nutrisi dikeluarkan dari menu harian. Akibatnya, asupan vitamin A, C, K dan folat menjadi rendah.
Salah satu kritik atas diet keto adalah pola makan seperti ini cenderung menyebabkan orang jadi mengonsumsi terlalu banyak protein dan lemak berkualitas rendah dari makanan olahan, sementara asupan buah dan sayurnya sangat rendah. [1, 4]
Ada baiknya untuk berkonsultasi lebih dulu dengan dokter sebelum memulai diet ini, terutama bila belum yakin dengan kesehatan tubuh secara menyeluruh.