Tinjauan Medis : dr. Yenny
Bagi beberapa orang, tidur nyenyak di malam hari adalah suatu kemewahan akibat sulitnya untuk terlelap. Kondisi yang dikenal sebagai insomnia ini cukup umum terjadi, dan jika tidak diatasi bisa menyebabkan gangguan kesehatan.
Kualitas tidur yang buruk bisa menjadi salah satu penyebab obesitas, sakit jantung dan diabetes. Kurang tidur dalam jangka panjang bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, depresi serta gangguan mood. Sistem kekebalan tubuh seseorang pun akan menurun bila terus mengalami insomnia. [5]
Obat tidur kadang menjadi jalan pintas bagi penderita insomnia untuk bisa segera memperbaiki gangguan tidurnya, namun bila dikonsumsi dalam jangka panjang bisa berisiko untuk kesehatan. Untuk itu, cara-cara alami mengatasi insomnia jelas lebih baik.
Merubah pola makan adalah cara alami yang mudah untuk membantu menyembuhkan insomnia. Mengonsumsi makanan yang bisa merangsang rasa kantuk setiap malam memungkinkan seseorang untuk tidur lebih baik. Tentunya dalam jumlah yang tidak berlebihan dan dibarengi dengan gaya hidup sehat.
Apa saja makanan dan minuman yang bisa membantu untuk tidur lebih nyenyak? Berikut 10 diantaranya:
1. Daging Unggas
Daging ayam atau kalkun mengandung tryptophan. Zat ini adalah asam amino yang hanya bisa didapat dari makanan dan minuman. Tryptophan bisa membantu tubuh menghasilkan serotonin (hormon penenang mood) yang kemudian akan merangsang produksi melatonin (hormon yang mengendalikan siklus tidur) oleh tubuh. [3, 4]
Kandungan protein dalam daging kalkun juga bisa membantu membuat tubuh merasa lelah bila dikonsumsi satu jam sebelum tidur. Penelitian telah membuktikan bahwa makanan yang mengandung cukup protein berhubungan dengan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk berkurangnya frekuensi terbangun sepanjang malam. [4]
2. Pisang
Beberapa jenis buah yang mengandung melatonin bisa membantu kita tidur lebih cepat serta lebih jarang terbangun di malam hari. Pisang adalah salah satunya. Selain itu, pisang juga bisa membantu mengatasi insomnia karena kadnungan magnesium dan serotoninnya. Semua zat-zat ini bisa memperbaiki kualitas tidur. [1, 2]
Melatonin, secara alami, bisa membantu memperlancar siklus bangun dan tidur-nya tubuh. Sementara serotonin bekerja sebagai neurotransmitter yang bisa membuat pola tidur lebih teratur serta memperbaiki mood dan selera makan. Magnesium, yang bersifat menenangkan, bisa menurunkan kadar kortisol, hormon yang diketahui bisa membuat tidur tidak nyenyak. [2]
Pisang juga mengandung potassium yang bisa membuat kita tidur nyenyak semalaman.
3. Secangkir teh sebelum tidur
Minum beberapa jenis teh non-kafein sebelum tidur adalah salah satu cara yang paling menyenangkan untuk membuat tubuh tenang dan siap untuk beristirahat. Teh kamomil adalah salah satu yang paling populer sebagai teh pengantar tidur.
Teh kamomil mengandung apigenin, suatu antioksidan yang terikat pada beberapa reseptor di otak yang bisa merangsang rasa kantuk dan meredakan insomnia.
Sebuah studi yang melibatkan 34 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 270 mg sari kamomil dua kali sehari selama 28 hari, tidur 15 menit lebih cepat dan tidak mudah terbangun di malam hari dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. [4]
Mereka yang minum teh kamomil juga mengalami lebih sedikit gejala depresi, yang juga akibat umum dari masalah kurang tidur.
Teh lain yang baik untuk memperbaiki kualitas tidur adalah teh passionflower yang diketahui bisa meredakan kecemasan, teh jahe, dan peppermint.
4. Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber lemak baik yang bagus untuk jantung, terutama almond dan kenari. Kedua jenis kacang ini mengandung melatonin yang bisa membuat tidur lebih nyenyak. [1, 2, 3]
Mengonsumsi segenggam kenari sekitar 20 menit sebelum tidur bisa membantu tubuh untuk lebih santai dan siap untuk tidur lebih tenang sepanjang malam. [2]
Asam lemak yang terkandung dalam kenari menyediakan ALA bagi tubuh, yaitu asam lemak Omega-3 yang akan dirubah menjadi DHA di dalam tubuh. DHA bisa meningkatkan produksi serotonin, zat kimia otak yang merangsang kantuk. [4]
Biji bunga matahari, biji labu, dan flax seed juga bisa meningkatkan kadar serotonin karena kandungan magnesium dan tryptophan-nya. [3]
5. Segelas susu
Secara ilmiah, ada hubungan antara kandungan tryptophan dan melatonin dalam susu dan kualitas tidur yang lebih baik. Namun, hubungan psikologis antara susu hangat dan waktu tidur malam yang biasanya menjadi rutinitas saat masih anak-anak dianggap lebih berpengaruh. [1, 2, 3]
Sama seperti secangkir teh panas, minum susu hangat sebelum tidur bisa membuat tubuh lebih tenang dan membuat suasana terasa pas dan menenangkan untuk beristirahat.
Susu bisa membantu mengendalikan produksi melatonin karena kandungan kalsiumnya. Susu juga kaya akan asam amino yang memberikan efek menenangkan pada tubuh. [2]
Pada orang usia lanjut, konsumsi susu hangat dan olahraga ringan beberapa jam sebelum tidur sudah terbukti bisa meredakan insomnia. [4]
6. Nasi putih
Nasi putih mengandung karbohidrat tinggi, sekitar 28 gram setiap 100 gram, namun rendah serat. Hal ini membuat nasi memiliki indeks glikemik tinggi. Ini artinya, nasi bisa secara alami meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang kemudian akan membantu tryptophan untuk bekerja di otak dengan lebih cepat. [3, 4]
Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi beberapa jam sebelum waktu tidur bisa memperbaiki kualitas tidur. Sebuah penelitian membandingkan kebiasaan tidur 1,848 orang yang mengonsumsi nasi putih, roti dan mie. Hasilnya, orang yang makan nasi putih lebih banyak bisa tidur lebih baik dan lebih lama. [4]
Yang harus diperhatikan, karena kadar gula dalam nasi cukup tinggi sementara seratnya rendah, jangan makan berlebihan karena nanti malah akan menimbulkan efek yang buruk bagi kesehatan.
7. Ikan
Saat kita tidur, kadar serotonin dalam tubuh akan naik sementara adrenalin turun. Serotonin, hormon yang bekerja menenangkan tubuh, sebagiannya terdiri dari asam amino tryptophan, yang diaktifkan oleh vitamin B6.
Vitamin B6 ada banyak dalam ikan, terutama salmon, tuna, dan halibut. Mengonsumsi ikan saat makan malam bisa menyediakan melatonin dalam tubuh yang akan bekerja saat tubuh mulai beristirahat dalam gelap. [2]
Selain itu, kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D dalam ikan yang mengandung banyak lemak memiliki potensi untuk meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya bisa meningkatkan produksi serotonin. [4]
8. Kiwi
Buah kiwi mengandung sedikit kalori namun sarat nutrisi.
Satu kiwi ukuran sedang mengandung hanya 50 kalori serta sejumlah penting gizi, termasuk 117% kebutuhan vitamin C harian dan 38% kebutuhan vitamin K. Kiwi juga mengandung asam folat dan potassium.
Menurut beberapa penelitian atas kemampuan kiwi untuk memperbaiki kualitas tidur, buah ini baik untuk dikonsumsi menjelang waktu istirahat di malam hari. Dalam sebuah studi berdurasi empat minggu, 24 orang dewasa yang makan buah kiwi satu jam sebelum tidur, 42% diantaranya bisa terlelap lebih cepat dibanding bila mereka tidak makan apapun. [4]
Selain itu, 5% dari mereka juga bisa tidur semalaman tanpa terbangun, sementara waktu tidur totalnya naik 13%. Hal ini disebabkan oleh kandungan serotonin dalam kiwi yang mereka konsumsi.
Antioksidan yang tinggi dalam kiwi juga bisa membantu memperbaiki kualitas tidur karena sifat anti-inflamasinya serta kemampuan untuk meredakan stress.
9. Keju cottage
Makanan yang tinggi protein tanpa lemak, seperti keju cottage, juga mengandung asam amino tryptophan, yang bisa meningkatkan kadar serotonin. Serotonin adalah zat kimia otak yang bisa mengatasi insomnia. [1]
Untuk menambah rasa, tambahkan raspberry, yang juga baik untuk memperbaiki kualitas tidur karena kandungan melatoninnya.
10. Madu
Tidak seperti gula, kandungan glukosa dalam madu bisa menurunkan kadar orexin, suatu neurotransmitter di otak yang membuat tubuh terjaga. Madu bisa meredakan kondisi ini, dan menenenangkan tubuh sehingga baik untuk diminum menjelang tidur. [2]
Tambahkan pada segelas susu hangat untuk mendapatkan efek yang lebih baik lagi,
Selain mengonsumsi makanan dan minuman diatas, membatasi asupan kafein juga bisa membantu memperbaiki pola dan kualitas tidur. Kafein tidak hanya ada dalam kopi, tapi juga coklat, teh berbahan dasar daun, cola, atau es krim. [2]
Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, cobalah untuk berhenti mengonsumsi kafein diatas jam 1 siang selama satu minggu, dan rasakan efeknya pada tubuh dan kebiasaan tidur di malam hari.
1) The National Sleep Foundation. 2020. Sleep Foundation Organization. Food and Drink That Promote a Good Night’s Sleep
2) Perri O. Blumberg. 2016. Med Shadow Organization. Foods that Fight Insomnia
3) Aaron Stevenson. American Sleep Association. TOP 10 FOODS THAT HELP YOU SLEEP
4) Brianna Elliott, RD. 2017. Health Line. The 9 Best Foods to Eat Before Bed
5) Doylestown Physicians. 2019. Doylestown Health. Insomnia and the Dangers of Not Enough Sleep