Vitamin B1 merupakan salah satu jenis vitamin yang sangat diperlukan oleh tubuh. Dalam rangka menjaga kebutuhannya tetap tercukupi, penting bagi Anda untuk rutin mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B1.
Bagi sebagian orang, suplemen vitamin B1 menjadi opsi lain untuk mendapatkan asupan vitamin B1 yang cukup di samping konsumsi makanan yang mengandung vitamin B1 secara teratur.
Sebelum belajar mengenai makanan yang mengandung vitamin B1, kita harus lebih dulu paham mengenai vitamin B1, manfaat, serta risiko yang mungkin terjadi jika kita tidak mendapatkan vitamin B1 dalam jumlah yang cukup setiap harinya. Simaklah artikel di bawah ini untuk mengetahui informasi lengkap seputar vitamin B1!
Vitamin B1 atau yang juga dikenal sebagai tiamin merupakan satu dari delapan jenis vitamin yang termasuk dalam kelompok vitamin B esensial. Vitamin ini memiliki sifat larut dalam air, sama seperti jenis vitamin B lainnya. [1, 2]
Karena tidak tersimpan dalam tubuh dan bersifat larut dalam air, maka setiap orang perlu memenuhi kebutuhan vitamin B1 setiap hari dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B1 secara teratur. [1, 2]
Pada umumnya, mayoritas orang mencukupi kebutuhan tiamin dengan konsumsi makanan yang mengandung vitamin B1. Namun, beberapa orang yang memiliki alergi dan tidak dapat mengonsumsi sejumlah makanan cenderung memilih suplemen. [4]
Jumlah kebutuhan vitamin B1 berbeda untuk pria dan wanita. Jumlah vitamin B1 yang dibutuhkan oleh pria dewasa adalah sekitar 1,2 miligram per hari. Sementara itu, wanita dewasa harus mendapatkan asupan tiamin setidaknya 1,1 miligram setiap harinya. [4]
Tiamin adalah jenis vitamin yang memainkan peran penting dalam beberapa fungsi kesehatan tubuh. Vitamin B1 banyak dibutuhkan untuk mendukung proses pertumbuhan, perkembangan, fungsi seluler, dan berperan dalam mengonversi makanan menjadi energi.[2]
Selain manfaat di atas, konsumsi makanan yang mengandung vitamin B1 secara teratur juga dapat mendatangkan manfaat seperti berikut: [3, 6]
Dengan sejumlah manfaat yang dimiliki, maka penting bagi masyarakat untuk merutinkan konsumsi makanan yang mengandung vitamin B1. Kurangnya asupan vitamin B1 dapat berdampak pada kesehatan tubuh. [2]
Berikut beberapa gangguan kesehatan dan penyakit yang dapat muncul akibat kekurangan vitamin B1, di antaranya yaitu:
Di beberapa negara industri maju, sebagian penduduknya mengalami masalah defisiensi tiamin karena kurangnya asupan makanan yang mengandung vitamin B1. [2]
Beberapa gejala yang umum dirasakan oleh orang yang mengalami defisiensi tiamin adalah kehilangan nafsu makan, kelelahan, kesemutan, mual, muntah, dan delirium (kondisi di mana orang kehilangan kesadaran dan mengalami kebingungan). [2]
Kurangnya konsumsi makanan yang mengandung vitamin B1 dapat menyebabkan defisiensi tiamin. Jika kondisi ini dibiarkan terus menerus hingga parah, Anda dapat terkena beri-beri.[2]
Beri-beri basah biasanya disertai dengan gagal jantung dan berisiko menyebabkan kematian jika tidak diobati dengan segera. Sementara itu, beri-beri kering terjadi tanpa gagal jantung.[2]
Orang yang tidak dapat mencukupi kebutuhan vitamin B1 dalam kurun waktu hingga 3 minggu berturut-turut memiliki risiko lebih besar untuk terkena penyakit jantung dan gangguan pada sistem kekebalan tubuh.[2]
Kekurangan vitamin B1 juga dapat menyebabkan kematian sel saraf, kehilangan memori, kerusakan sistem saraf perifer, dan munculnya sindrom Wernicke-Korsakoff. Defisiensi vitamin B1 pada sistem saraf optik bahkan berisiko membuat penglihatan kabur.[2, 4]
Berikut beberapa rekomendasi makanan yang mengandung vitamin B1 untuk Anda konsumsi, di antaranya adalah:
Di negara industri, produk sereal sarapan merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B1 dalam jumlah yang tinggi. Produk sereal dari brand populer biasanya dapat mencukupi kebutuhan harian vitamin B1 hingga 25-50%. Sereal juga tinggi akan asam folat, niasin, dan pyridoxine. [3, 4, 5]
Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin B1 dan kaya akan nutrisi lainnya. Konsumsi kacang hitam rebus setengah cangkir dapat membantu Anda memenuhi 27% kebutuhan harian vitamin B1. [3, 5]
Nutrisi lain yang terkandung dalam kacang-kacangan antara lain adalah serat, protein, zat besi, fosfor, dan magnesium.[5]
Di antara bagian daging lainnya, hati memiliki kandungan tiamin yang paling tinggi. Satu porsi hati sapi dapat mencukupi 10% nilai tiamin harian yang dibutuhkan oleh tubuh.[5]
Selain tiamin, hati daging sapi, ayam, dan domba juga kaya akan riboflavin, niasin, kobalamin, pyridoxine, biotin, asam folat, dan asam pantotenat.[3]
Salmon kaya akan tiamin, protein, asam lemak omega-3, selenium, dan vitamin D. Ikan salmon juga mengandung nutrisi seperti riboflavin, niasin, kobalamin, pyridoxine, dan asam pantotenat. Satu porsi salmon dapat memenuhi 18% kebutuhan harian vitamin B1. [3, 5]
Trout, ikan air tawar yang merupakan kerabat dekat salmon ini adalah makanan yang mengandung vitamin B1, protein, dan omega-3. Satu porsi ikan trout dengan berat 100 gram dapat mencukupi 28% kebutuhan tiamin harian.[3]
Tiram, kerang, dan remis adalah sumber utama vitamin B12. Di antara ketiganya, remis biru memiliki kandungan vitamin B1 tertinggi, yaitu 20% dari nilai kebutuhan harian. Ketiganya juga mengandung sejumlah kecil riboflavin, niasin, dan asam folat.[3]
Demikian ulasan seputar vitamin B1 dan manfaatnya. Semoga informasi yang dijabarkan dalam artikel di atas dapat bermanfaat, menambah pengetahuan, dan membantu Anda dalam memilih makanan yang mengandung vitamin B1.
1. Anonim. The Nutrition Source: Thiamin- Vitamin B1. Harvard T.H. Chan School of Public Health; 2022.
2. Lauren Panoff, MPH, RD, Kathy W. Warwick, R.D., CDE, Nutrition. What Is Thiamine Deficiency? All You Need to Know. Healthline; 2021.
3. Marsha McCulloch MS, RD. 15 Healthy Foods High in B Vitamins. Healthline; 2018.
4. Mayo Clinic Staff. Thiamin. Mayo Clinic; 2020.
5. WebMD Editorial Contributors, Dan Brennan, MD. High Thiamine (B1) Foods. WebMD; 2020
6. Yvette Brazier, Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT. What Is Thiamine, or Vitamin B1?. Medical News Today; 2017.