41 Resep Sarapan Rendah Kalori

Sarapan merupakan waktu makan yang dinilai paling penting karena memberikan banyak manfaat termasuk dalam membantu ^[1]:

• Pengendalian berat badan
• Pengendalian faktor risiko kardio-metabolik
• Pengendalian kinerja kognitif

Berikut ini merupakan beberapa resep sarapan rendah kalori yang mungkin akan sangat bermanfaat untuk pilihan sarapan yang bervariasi ^{[2, 3]}:

1. Chia Bircher Muesli

Untuk membuat chia bircher muesli, bahan utama yang digunakan adalah biji chia, biji rami, yogurt tawar, buah beri dan susu. Adapun bahan lain yang mungkin dapat ditambahkan yaitu apel parut, gandum dan almond giling. Penyajian yang disarankan yaitu sebagai berikut ^[2] :

• Campur setengah cangkir biji chia dengan ¾ cangkir yogurt tawar
• Masukkan juga ¼ cangkir biji rami dan 1 ¼ cangkir susu
• Aduk hingga tercampur rata
• Simpan dalam lemari es minimal 2 jam
• Keluarkan dari lemari es dan aduk hingga rata
• Tambahkan beri, apel parut, gandum maupun almond untuk menambah cita rasa serta teksturnya

2. Roti Pisang Blueberry Flourless

Roti pisang blueberry tanpa tepung dapat juga menjadi alternatif menu sarapan rendah kalori. Bahan yang digunakan untuk membuatnya meliputi pisang matang, blueberry, sirup maple, minyak kelapa cair, telur, tepung kelapa dan baking powder.

Pembuatannya dapat mengikuti langkah-langkah berikut ini ^[2]:

• Panaskan oven hingga 160 derajat Celcius
• Lapisi loyang berukuran 20 x 12,5 cm dengan kertas roti
• Masukkan dua buah pisang matang dalam blender
• Tambahkan 100 gram blueberry
• Tambahkan dua sendok makan sirup maple
• Tambahkan enam butir telur
• Jalankan blender hingga tekstur campuran menjadi seperti smoothie
• Masukkan bahan yang tersisa dan aduk hingga tercampur rata
• Taburkan 12,5 gram blueberry di dasar loyang roti
• Tuang adonan dari blender ke loyang roti
• Taburi sisa blueberry di atas adonan
• Panggang selama 55 menit hingga satu jam
• Sajikan dalam keadaan hangat maupun dapat disimpan dalam lemari es

3. Kale, Brokoli, Mint Dan Keju Panggang

Bahan utama membuat resep ini tidak lain adalah kale, brokoli, mint, barang merah, bawah putih, quinoa, yogurt, garam, merica, telur dan keju feta. Untuk pembuatannya dapat dilakukan dengan cara ^[2]:

• Panaskan oven hingga 180 derajat celcius
• Lapisi loyang dengan kertas minyak
• Masukkan 150 gram brokoli dan 100 gram kale dalam blender
• Jalankan blender hingga menghasilkan campuran yang halus
• Tambahkan masing-masing dua siung bawang merah dan bawang putih
• Tambahkan masing-masing dua sendok makan quinoa dan yogurt
• Tambahkan sedikit garam dan merica
• Masukkan ¾ daun mint
• Jalanakan blender hingga tercampur
• Tambahkan 10 butir telur
• Jalankan blender hingga terbentuk adonan yang halus
• Tuang adonan ke loyang yang telah disiapkan
• Taburkan keju feta dan sisa daun mint ke atas adonan
• Panggang hingga matang

4. Buah Potong

Menu sarapan yang paling sederhana yaitu dengan mengonsumsi buah. Mengingat, hanya dengan mengupas dan memotong, buah sudah siap untuk dikonsumsi. Selain sehat karena banyak nutrisi, menu sarapan ini juga sangat cocok untuk orang-orang yang memiliki rutinitas pagi yang padat.

5. Green Smoothie

Green smoothie ini dapat dibuat dengan menggunakan sayuran hijau maupun bubuk hijau yang dicampurkan dengan buah-buahan lain seperti pisang, blueberry dan biji chia. Untuk pembuatannya sangat sederhana sekali, yaitu cukup dengan mencampurkan semua bahan dengan blender hingga tektur yang disukai tercapai.

6. Frittata

Frittata dapat juga menjadi alternatif menu sarapan rendah kalori. Pembuatannya pun cukup sederhana yaitu dengan memasak semua bahan berikut ini dalam wajan ^[2]:

• Telur ayam kampung
• Jamur
• Paprika
• Arugula
• Daun basil kering
• Oregano
• Serpihan paprika merah hancur
• Keju cheddar

7. Pancake Protein Kelapa Chia

Untuk membuat pancake protein kelapa chia, siapkan mangkuk dengan ukuran cukup besar. Kemudian campurkan semua bahan berikut ini dalam mangkuk tersebut ^[2]:

• 1/4 cangkir tepung panekuk
• 2 sdm tepung kelapa
• 3 sdm bubuk protein whey vanilla
• 1/2 sdm baking powder
• Sedikit garam laut
• 1 sdm biji chia
• 1 sdm serpihan kelapa
• 1 telur
• 4 sdm susu almond

Masukkan minyak kelapa ke dalam wajan dan kemudian panaskan. Masak adonan pancake hingga matang.

8. Morning Green Power Smoothie

Berbeda dengan green smoothie sebelumnya, morning green power smoothie ini memiliki bahan yang jauh lebih banyak seperti air, bayam mentah atau kangkung, spirulina, bubuk protein, pisang, buah beri dan mangga.

Untuk pembuatannya, cukup dengan mencampurkan semua bahan dalam blender hingga tekstur smoothie terbentuk sesuai selera.

9. Susu Almond Homemade

Susu almond homemade dapat dibuat dengan merendam almond mentah dalam susu selama kurang lebih empat jam. Blender almond dengan kekuatan putar maksimal hingga halus. Kemudian tambahkan air dingin bertahap dan satu sendok teh garam.

Saring hasil campuran tersebut dengan kertas saring maupun kain tipis yang bersih. Susu almond rendah kalori siap dikonsumsi.

10. Muffin Telur Ayam Buffalo

Resep muffin telur ayam buffalo dapat dibuat dengan cara ^[2]:

• Panaskan oven
• Masukkan paha ayam yang telah dibumbui dengan bawang putih, garam dan lada hitam dalam loyang
• Panggang hingga matang
• Suwir paha ayam dan campurkan dengan saus
• Masukkan campuran telur, saus, daun bawang, garam dan lada hitam dalam masing-masing cangkir muffin
• Masukkan juga ayam suwir ke masing-masing cangkir muffin tersebut
• Panggan cangkir muffin tersebut hingg muffin matang

11. Banana Vanilla Bean Oatmeal

Untuk pembuatan oatmeal ini, lakukan beberapa langkah berikut ini ^[2]:

• Masukkan biji vanila, kacang polong, santan dan air dalam panci
• Panaskan hingga mendidih dengan api sedang
• Aduk lebih sering jika mulai mendidih
• Keluarkan biji vanilla dari adonan dan buang
• Masukkan campuran santan panas dan telur ke dalam panic
• Aduk dan masak selama lima hingga sepuluh menit
• Tuangkan campuran dalam blender
• Tambahkan pisang kemudian jalankan blender hingga campuran halus
• Tambahkan kayu manis, garam dan biji chia
• Aduk hingga rata
• Masukkan adonan tersebut dalam empat mangkuk saji atau gelas
• Dinginkan minimal selama tiga jam
• Sajikan dengan taburan kacang cincang, irisan pisang maupun santan

12. Pancake Kelapa Kacang Vanila

Langkah-langkah untuk membuat semur kelapa kacang vanilla antara lain ^[2]:

• Campurkan telur, labu dan vanila dalam mangkuk besar
• Masukkan bumbu pai labu, kayu manis, tepung kelapa, soda kue dan garam yang telah diayak ke dalam mangkuk dan aduk hingga rata
• Siapkan wajan dan masukkan satu sendok teh minyak kelapa
• Masak adonan dalam wajan dengan bentuk pancake seperti biasa hingga matang
• Sajikan dengan bacon atau sosis

13. Pancake Oatmeal Blueberry

Pancake oatmeal blueberry juga merupakan alternatif menu sarapan rendah kalori yang tidak boleh ketinggalan untuk dicoba. Untuk pembuatannya lakukan langkah-langkah berikut ini ^[2]:

• Masak oatmeal dengan satu cangkir air
• Campur tepung, baking powder, garam dan kayu manis dalam mangkuk
• Campur telur dan susu dalam mangkuk lain
• Masak adonan dengan wajan hingga pancake matang
• Tambahkan taburan blueberry untuk menambah cita rasa dan nutrisinya

14. Roti Gandum Utuh

Menu sarapan berupa roti gandum utuh dapat menjadi pilihan yang tepat di pagi hari. Bahan utama pembuatannya antara lain ^[2]:

• Ragi
• Madu
• Gandum
• Biji-bijian
• Garam
• Tepung gandum utuh
• Minyak canola
• Oat cincang

Olah bahan-bahan untuk membuat adonan roti dan uleni hingga sedikit lengket ketika disentuh. Masukkan adonan dalam loyang roti dan panggang selamam 30 menit.

Olesi bagian atas roti dengan campuran madu dan minyak canola. Kemudian panggan lagi selama 10 menit. Dinginkan, kemudian sajikan.

15.  Kue Kopi Dan Beri

Kue kopi dan beri diketahui kaya dengan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Untuk membuatnya, ikuti langkah berikut ini ^[2]:

• Panaskan oven
• Campurkan mentega, oat, tepung dan gula merah dalam mangkuk kecil
• Campurkan tepung, gula, susu, baking powder, kayu manis, garam dan telur dalam mangkuk besar hingga halus
• Masukkan adonan tepung ke dalam loyang
• Taburi campuran oat diatas adonan
• Taburi dengan kenari cincang
• Panggang 40 hingga 45 menit hingga benar-benar matang

16. Bayam Raspberry Flaxseed Oil Shake

Bayam, raspberry flaxseed oil shake ini dapat dibuat dengan mencampurkan semua bahan berikut ini ^[2]:

• 1/4 cangkir oatmeal kering
• 2 sendok teh bibit gandum

• 2 cangkir Raspberry segar atau beku
• 1 wadah yogurt rendah lemak stroberi
• 1/4 cangkir jus jeruk
• 1 genggam bayam segar
• 8 wortel kecil
• 2 sendok bubuk protein vanila atau stroberi

17. Parfait Nanas Dan Raspberry

Parfait nanas dan raspberry merupakan menu sarapan yang dibuat dari campuran berbagai bahan seperti ^[2]:

• 2 wadah 8 ons (3 cangkir) yogurt stroberi tanpa lemak
• 1/2 liter raspberry segar
• 1 1/2 cangkir potongan nanas segar dan beku

18. Omelet Bayam Dan Bacon

Omelet bayam dan bacon dapat dibuat dengan cara ^[2]:

• Campur telur, bacon dan bayam
• Masak campuran tersebut hingga menjadi omelet
• Sajikan dengan roti gandum dan mentega

19. Puding Roti Pisang

Untuk membuat puding roti pisang yang lembut, caranya mudah saja cukup dengan ^[2]:

• Panaskan oven hingga 200 derajat celcius
• Campurkan bahan roti gandum, sirup, teh, rami, selai kacang, pisang dan susu almond
• Panggann adonan hingga keemasan
• Sajikan dengan sirup maple

20. Bubur Biji Poppy

Bubur biji poppy dapat dibuat dengan mencampurkan beberapa bahan berikut ini dan menyimpannya dalam lemari es semalaman ^[2]:

• 3 sendok makan (30g) biji poppy, ditumbuk
• 5-7 (35g) kurma, cincang halus
• 1/3 cangkir dan 1 sendok makan (100ml) susu almond (atau susu pilihan)
• 1/4 sendok teh kayu manis

21. Pancake Apel Dengan Saus Vanila

Bahan pembuatan pancake aple dan saus vanila ini dapat dibagi menjadi dua kelompok yaitu ^[2]:

• Bahan kering (gandum utuh, baking powder, garam, kayu manis, ekstrak vanilla)
• Bahan basah (susu almond, sirup maple, apel cincang)

Pembuatannya, pertama campur semua bahan kering hingga merata. Kemudian tambahkan bahan basah dan aduk hingga merata. Masak pancake dengan api sedang hingga keemasan. Sajikan dengan yogurt atau toping sesuai selera.

22. Orak Arik Putih Telur

Menu sarapan rendah kalori sederhana yang dapat dicoba yaitu orak-arik putih telur. Cara membuatnya pun mudah, cukup dengan menumis putih telur dengan sayuran yang disukai dengan sedikit bumbu rempah.

23. Yogurt Sederhana

Konsumsi yogurt yang dipadukan dengan buah-buahan tertentu mungkin sudah cukup untuk menu sarapan rendah kalor yang menyegarkan. Penambahan kayu manis, mungkin akan lebih menambah aroma dan cita rasanya.

24. Sup Ayam Dan Sayur

Sup ayam dan sayur tidak hanya lezat, namun ternyata dapat menjadi menu sarapan rendah kalori. Pembuatannya cukup dengan memasak dada ayam, kaldu ayam, sayuran hijau, wortel dan bawang bombay bersamaan.

25. Smoothie Sayur Dan Buah

Paduan sayur dan buah ternyata dapat menjadi smoothie yang cocok untuk orang yang ingin sarapan rendah kalori. Untuk pembuatannya, cukup dengan mencampurkan bayam, daun kangkung, apel hijau, lemon, kayu manis dan air hingga halus.

26. Puding Chia Dan Pisang

Puding chia dan pisang dapat direkomendasikan untuk sarapan rendah kalori yang lezat. Berikut cara membuatnya ^[2]:

• Tumbuh buah pisang dalam mangkuk
• Masukkan biji chia
• Masukkan susu almond
• Masukkan ekstrak vanilla
• Masukkan sedikit kayu manis bubuk
• Campur hingga merata dan diamkan setidaknya semalaman
• Pagi harinya tambahkan susu almond agar lebih encer
• Taburi dengan blueberry dan irisan almond untuk meningkatkan cita rasanya

27. Milkshake Coklat Tanpa Gula

Milkshake coklat tanpa gula dapat dibuat dengan mencampurkan semua bahan berikut ini dalam blender hingga halus ^[2]:

• 1 pisang matang
• 3/4 cangkir susu tanpa lemak
• 1 sendok makan bubuk kakao tanpa pemanis
• 1 sendok makan selai kacang tanpa gula

28. Milkshake Moka Coklat

Untuk membuat milkshake moka coklat cukup dengan menghaluskan semua bahan berikut ini dengan blender ^[2]:

• 1 pisang matang, beku
• 3/4 cangkir susu tanpa lemak
• 2 sendok makan bubuk kakao tanpa pemanis
• 1 sendok teh bubuk espresso

29. Telur Orak Arik, Sayur Dan Roti Panggang

Sayuran panggang dapat disajikan dengan orak-arik telur sebagai sarapan rendah kalori. Telur orak-arik yang lembut dapat dihasilkan dengan mencampurkannya dengan susu. Roti gandum, daun bawang dan merica dapat ditambahkan untuk menambah cita rasa makanan.

30. Oatmeal Cranberry Dan Apel

Resep oatmeal ini dapat dibuat dengan mencampurkan dan memasak semua bahan berikut ini dengan api kecil selama 4,5 hingga 5 jam ^[2]:

• 1 cangkir oat
• 1 cangkir cranberry utuh
• 2 cangkir Sari Apel tanpa pemanis
• 1/2 cangkir susu tanpa lemak
• 1/4 cangkir biji rami tanah

31. Roti Pisang Tanpa Biji-bijian

Untuk membuat roti pisang tanpa biji-bijian yang harus dilakukan yaitu ^[2]:

• Panaskan oven dengan suhu 175 derajat celcius
• Campurkan bahan kering (garam, soda kue, tepung kelapa, tepung almond, tepung garut , pisang) dalam wadah
• Campurkan bahan basah (kelapa cair, telur dan sirup maple)
• Masukkan campuran bahan basak ke campurna bahan kering
• Aduk hingga membentuk adonan rata
• Masukkan adonan dalam loyang
• Penggang 45 hingga 50 menit

32. Pancake Kentang

Pancake kentang mungkin juga akan cocok untuk sarapan rendah kalori. Membuatnya cukup dengan cara ^[2]:

• Hancurkan kentang dan bawang
• Masukkan dalam kantong susu kacang
• Peras hingga air keluar
• Masukkan bagian ampas kering dalam mangkuk
• Tambahkan telur kocok, garam dan bumbu (bawang putih, peterseli, bubuk cabai, daun bawang)
• Aduk hingga rata
• Masak hingga pancake berwarna keemasan
• Sajikan dengan yogurt

33. Kerif Air Kelapa

Kerif air kelapa dapat dibuat dengan cara ^[2]:

• Panaskan air kelapa
• Aduk rata dan tuang dalam toples steril
• Fermentasikan pada suhu panas selama 36 hingga 48 jam
• Dinginkan setelah fermentasi

34. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani yang ditambahkan dengan beberapa oatmeal, kenari, biji chia dan bluberry dapat menjadi pilihan sarapan lezat yang rendah kalori. Penambahan madu dan kayu manis mungkin juga akan semakin menambah cita rasanya.

35. Telur Dan Salmon

Sarapan yang dapat membuat kenyang lebih lama yaitu dengan mengonsumsi telur. Adapun untuk menambah cita rasanya, telur rebus dapat disajikan dengan keju, salmon dan roti utuh.

36. Burger Alpukat

Buah alpukat termasuk buah yang mengandung banyak protein dan mengenyangkan. Alpukat dapat disajikan dengan roti burger sehingga tampak menarik untuk dikonsumsi pagi hari ketika sarapan.

37. Smoothie Bayam, Pir, Anggur, Alpukat Dan Jeruk Nipis

Resep smoothie yang satu ini juga tidak boleh dilewatkan untuk menu sarapan rendah kalori. Adapun pembuatannya cukup sederhana dengan mencampurkan semua bahan berikut ini dalam blender ^[2]:

• 2 cangkir daun bayam bayi segar, buang tangkainya
• 1 buah pir beku, kupas dan cincang
• 1/2 cangkir anggur hijau beku
• 1 cangkir yogurt Yunani polos
• 1/4 buah alpukat potong dadu
• 2 sdm air jeruk nipis

38. Scramble Tahu

Tahu ternyata dapat diolah menjadi scramble yang cocok untuk dikonsumsi ketika sarapan. Adapun cara membuatnya yaitu ^[2]:

• Panaskan minyak sayur di wajan
• Tumis kenyang dan tahu
• Tambahkan lobak, bawang merah, bawang putih, garam dan merica
• Tumis hingga kentang menjadi lembut dan sisihkan disisi wajan
• Masak telur orak-arik di sisi wajan lain
• Campurkan semua dalam wajan dan masak hingga matang

39. Alpukat Dan Telur Toast

Roti panggang dapat diisi dengan orak-arik telur dan alpukat untuk menciptakan sarapan lezat rendah kalori. Resep ini cocok sekali untuk ornag dengan rutinitas pagi yang padat.

40. Kue Oatmeal Selai Kacang Kocok

Resep membuat kue oatmel selai kacang kocok yaitu dengan mencampurkan^[2]:

• Vanilla Fitness Shake
• Body Peanut Butter Protein + Shake Boost powder
• 8 ons susu almond tanpa pemanis
• 1/2 cangkir oat
• Sedikit kayu manis
• Es atau air

41. Roti Pangang Selai Kacang

Menu sarapan rendah kalori yang mudah dibuat yaitu roti panggang selai kacang. Membuatnya cukup dengan mengolesi roti gandum panggang dengan selai kacang tanpa gula. Penambahan pisang mungkin dapat juga disarankan.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Michael J. Gibney, Susan I. Barr, France Bellisle, Adam Drewnowski, Sisse Fagt, Barbara Livingstone, Gabriel Masset, Gregorio Varela Moreiras, Luis A. Moreno, Jessica Smith, Florent Vieux, Frank Thielecke & Sinead Hopkins. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. National Center for Biotechnology Information, Natiional Institutes of Health; 2018.
2. Karl Burton. 41 Healthy Low Calorie Breakfast Recipes From 14 Nutrition Experts. Better Mind Body Soul; 2021.
3. Anonim. Healthy breakfasts (for people who hate breakfast). NHS UK; 2021.