Apakah anda seorang pecandu alkohol kronis, lansia atau penderita diabetes tipe 2? Atau apakah anda seringkali mengalami gejala kelelahan, mual, muntah, atau hilang nafsu makan?
Hati – hati bisa jadi anda menunjukan tanda-tanda kekurangan magnesium. Magnesium merupakan salah satu kandungan mineral penting dalam tubuh kita yang sering diabaikan.
Padahal magnesium memiliki kontribusi dalam mengatur proses kontraksi otot, konduksi impuls saraf dan serta menjaga irama detak jantung.
Berikut beberapa poin akibat kurangnya magnesium dalam tubuh kita :
Daftar isi
Sakit kepala, migrain, terutama pramentruasi migrain merupakan salah satu dampak yang terjadi apabila tubuh kekurangan magnesium.
Sebuah penelitian menjelaskan bahwa penderita migrain memiliki kadar magnesium yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak mengalami migrain [1,2].
Magnesium terbukti efektif memblokir zat kimia yang menyebabkan rasa sakit pada saat migrain.
Kadar magnesium yang rendah dapat mengakibatkan penurunan massa tulang atau yang lebih dikenal dengan Osteoporosis.
Asupan magnesium rendah memiliki kaitan erat dengan menurunnya kepadatan mineral tulang dan percepatan pengeroposan tulang, terutama bagi wanita menopause [4,5].
Hal ini disebabkan oleh magnesium memiliki pengaruh dalam aktivitas sel utama pembentukan tulang, yaitu osteoblas dan osteoklas.
Magnesium memiliki peranan penting dalam menjaga irama detak jantung. Apabila magnesium dalam tubuh rendah, kalsium akan menstimulasi kerja jantung, sehingga mengakibatkan ketidakteraturan detak jantung yang membahayakan tubuh.
Selain itu, kadar magnesium rendah juga menyebabkan pada tekanan darah tinggi, penumpukan plak arteri, kolesterol, dan pengerasan arteri yang merupakan faktor pemicu penyakit kardiovaskular [7,8].
Individu yang kekurangan magnesium dapat memiliki resiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 [20].
Hal ini dikarenakan magnesium yang rendah dapat menghambat sekresi insulin dalam pankreas dan meningkatkan resiko resistensi insulin, faktor pencetus diabetes [19].
Penyebab utama mengapa penderita diabetes memiliki kadar magnesium karena sebagian besar zat tersebut terbuang melalui urin.
Kekurangan magnesium pada penderita diabetes ini dapat menimbulkan komplikasi lebih lanjut seperti penyakit kardiovakular dan ginjal.
Dampak lain dari ketidakcukupan magnesium yaitu gangguan mental. Pada penderita depresi kronis ditemukan kandungan magnesium yang rendah [10].
Dalam suatu studi menyatakan penggunaan suplemen magnesium untuk pengobatan gangguan mental, seperti cedera otak, kecemasan, insomnia, kecanduan alkohal dan rokok, kehilangan memori jangka pendek, keinginan bunuh diri, dapat memberikan perkembangan positif dan penyembuhan yang pesat [18].
Magnesium berperan besar dalam meregulasi level hormon kortisol, hormon penyebab stress, dengan merelaksasi sistem saraf sehingga menghambat produk hormone kortisol.
Preeklamsia merupakan penyakit hipertensi pada kehamilan yang merupakan penyebab utama kematian ibu dan bayi [10].
Kekurangan magnesium terutama di masa kehamilan dapat kehamilan menimbulkan berbagai masalah seperti kelahiran prematur, gangguan pada suhu tubuh bayi, serta preeklamsia yang bisa mempengaruhi keberlangsungan hidup dan tumbuh kembang calon anak [17].
Oleh sebab itu, kandungan magnesium yang cukup dalam ibu hamil dapat mencegah terjadinya preeklampsia.
Pengidap riwayat asma akut juga ditemukan mengalami kekurangan magnesium, karena terjadi penumpukan kalsium pada otot pelapis udara dalam paru-paru, sehingga saluran udara mengecil yang menimbulkan sesak napas [12,13].
Magnesium dapat membantu menghentikan serangan asma dengan merelaksasi dan membuka saluran udara dan menyetop zat kimia penyebab otot tegang.
Dampak lain dari kekurangan magnesium yaitu kelelahan secara kontinu dan intens. Terkadang, rasa lelah juga diiringi dengan otot lemah.
Ketika kadar magnesium yang rendah, maka pembentukan energi menjadi kurang optimal dan terjadi perurunan jumlah potassium yang mengakibatkan kelemahan otot [11].
Pada akhirnya, kekurangan magnesium dapat mengganggu performa fisik dan stamina secara keseluruhan.
Setelah membahas mengenai pentingnya peran magnesium dalam tubuh dan akibat dari kekurangan magnesium dalam tubuh.
Selanjutnya, bagaimanakah caranya agar kandungan magnesium di dalam tubuh bertambah?
Cara yang paling mudah yaitu melalui konsumsi makanan yang memiliki kandungan magnesium tinggi dalam asupan sehari-hari.
Kacang Almond dan kacang mete merupakan jenis kacang yang memiliki kadar magnesium paling tinggi. Dalam satu ons penyajiannya, mengandung sebanyak 80 mg magnesium [14].
Kacang hitam, biji labu, chia seeds, flaxseeds dan biji bunga matahari juga bisa menjadi pilihan untuk menambah jumlah magnesium dalam tubuh.
Sayuran yang memiliki jumlah magnesium tinggi antara lain kale, bayam, lobak, dan sawi. Dalam satu cangkir penyajian bayam mengandung 157 mg [15], serta memiliki sumber nutrisi lainnya, seperti zat besi, mangan, vitamin A, C, dan K.
Sayuran hijau berguna untuk melindungi sel tubuh and menurunkan resiko sakit kanker.
Sayuran non-hijau yang kaya akan magnesium seperti okra, kentang, dan wortel juga dapat dijadikan pilihan untuk konsumsi sehari-hari [6].
Sumber magnesium bisa didapatkan dari alpukat, dengan menambahkan satu cangkir buah alpukat ke dalam salad, bisa memperoleh 44 mg magnesium. Alpukat juga tinggi akan potassium, vitamin B dan vitamin K yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolestrol [15].
Selain alpukat, pisang juga termasuk buah dengan kandungan magnesium tinggi. Sebagai camilan yang praktis, pisang berukuran sedang, setara dengan 37 mg magnesium, 10.3 mg vitamin C, dan 3 g serat [16]. Pisang juga terkenal akan potassium untuk mengurangi resiko penyakit jantung.
Gandum, oat, barley, dan nasi merah merupakan salah satu sumber makanan kaya magnesium. Terdapat 45 mg magnesium dalam dua keeping roti gandum, 40 mg pada setengah cangkir nasi merah, serta 30 mg magnesium di setiap setengah cangkir oatmeal [14].
Selain itu, gandum utuh terbukti dapat mengurangi resiko penyakit jantung.
Kedelai segar seperti edamame dan produk turunannya seperti tahu, tempe, tauco dan susu kedelai memiliki kadar magnesium yang melimpah. 100 gram tahu mempunyai kadar magnesium sebesar 53 mg dan satu cangkir susu keledai mengandung 60 m [15].
Produk kedelai juga sumber protein yang baik dan nutrisi lain seperti kalsium, zat besi, dan mangan.
Akibat kekurangan magnesium tidak dapat diacuhkan dan dipandang sebelah mata.
Mineral ini memiliki peran signifikan dalam aktivitas tubuh, seperti mengontrol kontraksi otot, meregulasi gula darah dan tekanan darah, serta mendukung pembentukan energi.
Mengubah pola makan dengan meningkatkan asupan makan kaya akan magnesium seperti kacang almond, bayam, alpukat menjadi kunci penting dalam menormalisasi kadar magnesium dalam tubuh.
1. Jennifer Robinson, MD. Magnesium for Migraine. WebMD; 2020
2. Deborah Tepper, MD. Magnesium. American Migraine Foundation; 2013
3. Mary P. Guerrera, MD, Stella Lucia Volpe, PhD, Jun James Mao, MD. Therapeutic Uses of Magnesium. Am Fam Physician; 2009
4. Tonya S Orchard, Joseph C Larson, Nora Alghothani, Sharon Bout-Tabaku, Jane A Cauley, Zhao Chen, Andrea Z LaCroix, Jean Wactawski-Wende, and Rebecca D Jackson. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. The American Journal of Clinical Nutrition; 2014
5. Sara Castiglioni, Alessandra Cazzaniga, Walter Albisetti, and Jeanette A. M. Maier1. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013
6. Anonim. Magnesium. National Institutes of Health. 2020
7. Kelly Fitzgerald. Low Magnesium Linked To Heart Disease. Medical News Today. 2013
8. Juliann Schaeffer. Magnesium and Heart Disease: What’s the Link? Today's Geriatric Medicine. 2020
9. Ryan Raman, MS, RD. What Does Magnesium Do for Your Body? Healthline. 2018
10. Sri Suryanto. Manfaat Magnesium Buat Kesehatan. Kemkes. 2020
11. Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, and Andrew Scholey. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020.
12. Dena Westphalen, Pharm.D. and Aaron Kandola. Magnesium sulfate for asthma treatment. Medical News Today; 2018
13. Hansa D. Bhargava, MD. Magnesium for Asthma Relief: Does It Work? Webmd; 2020
14. Christine Mikstas, RD, LD. All About Magnesium. Webmd; 2019
15. Franziska Spritzler. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. Healthline; 2018
16. Lauren Bedosky and Kelly Kennedy, RD. 8 Food High in Magnesium. Everydayhealth; 2020
17. Kharb S, Goel K, Bhardwaj J, Nanda S. Role of magnesium in preeclampsia. Biomed Biotechnol Res J; 2018
18. George A. Eby, Karen L. Eby, and Harald Murk. Magnesium and major depression. University of Adelaide Press; 2011
19. Moira Lawler and Lynn Grieger, RDN, CDCES. Why You Might Need More Magnesium if You Have Type 2 Diabetes. Everydayhealth; 2017
20. Mario Barbagallo and Ligia J Dominguez. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes; 2015.