Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Magnesium adalah mineral yang sangat penting untuk fungsi tubuh. Magnesium membantu menjaga tekanan darah agar normal, kekuatan tulang, dan ritme jantung. Orang deewasa yang tidak mendapatkan magnesium... cukup cenderung mengalami inflamasi lebih tinggi, yang terkait dengan beberapa masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Kondisi defisiensi magnesium yang serius jarang terjadi. Hal ini dapat terjadi pada orang dengan penyakit ginjal, penyakit Crohn, gangguan paratiroid, memakan obat-obatan tertentu untuk diabetes dan kanker, lansia, dan konsumsi alkohol dalam jumlah besar. Read more
Magnesium merupakan salah satu mineral yang penting bagi tubuh. Magnesium memiliki peran dalam 300 reaksi enzim di dalam tubuh. [1]
Beberapa fungsi magnesium yaitu membantu fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. [1]
Seorang dokter mengatakan jika kekurangan asupan magnesium, maka dapat terkena berbagai macam komplikasi kesehatan. Jadi, setiap orang harus memenuhi asupan magnesium harian berdasarkan yang telah direkomendasikan. [1]
Berikut terdapat 10 manfaat dari magnesium yang perlu diketahui.
Daftar isi
- 1. Membantu Kesehatan Tulang
- 2. Mengurangi Diabetes
- 3. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular
- 4. Mengurangi Sakit Kepala Akibat Migrain
- 5. Mengurangi Nyeri PMS
- 6. Melawan Depresi
- 7. Mengurangi Tekanan Darah
- 8. Terlibat dengan Ratusan Reaksi Biokimia dalam Tubuh
- 9. Meningkatkan Performa Olahraga
- 10. Mengurangi Kegelisahan
- Berapa Jumlah Magnesium yang Dibutuhkan Tubuh (Anak dan Orang Dewasa)?
- Sumber Makanan yang Mengandung Magnesium
1. Membantu Kesehatan Tulang
Kebanyakan penelitian hanya berfokus pada peran kalsium dalam kesehatan tulang, padahal magnesium juga memiliki esensial yang membantu formasi kesehatan tulang. [1]
Terdapat penelitian pada tahun 2013 yang mengaitkan dengan mengonsumsi asupan magnesium secara cukup dapat membantu kepadatan tulang lebih tinggi, peningkatan pada pembentukan kristal tulang, dan mengurangi risiko osteoporosis pada wanita setelah menopause. [1]
Magnesium memberikan peningkatan kesehatan tulang secara langsung dan tidak langsung, seperti membantu untuk mengatur kadar kalsium dan vitamin D, keduanya merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang. [1]
2. Mengurangi Diabetes
Terdapat penelitian yang menyatakan bahwa diet magnesium dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Peran magnesium yaitu untuk mengatur glukosa dan metabolisme seseorang. [1]
Terdapat laporan dari World Journal of Diabetes di tahun 2015, kebanyakan penderita diabetes memiliki kadar magnesium yang rendah. Dalam kasus ini, magnesium mungkin dapat berperan mengelola diabetes. [1]
Jika mengalami kekurangan asupan magnesium, kemungkinan dapat memperburuk resistensi insulin. Biasanya terdapat suatu kondisi yang berkembang sebelum terjadi diabetes tipe 2. Lalu resistensi insulin kemungkinan menyebabkan kadar magnesium menjadi rendah. [1]
Penelitian tahun 2017 membahas tentang kaitan diet magnesium pada penderita diabetes. Penderita diabetes dapat mengonsumsi suplemen magnesium yang dapat memperbaiki kepekaan insulin pada orang-orang yang memiliki kadar magnesium rendah. [1]
Tetapi penelitian tersebut membutuhkan bukti yang lebih banyak, sebelum dokter dapat memberikan magnesium untuk kontrol glikemik pada penderita diabetes. [1]
3. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular
Tubuh membutuhkan asupan mangnesium untuk menjaga kesehatan otot, termasuk jantung. Penelitian menyebutkan bahwa magnesium memiliki peran penting untuk kesehatan jantung. [1]
Penelitian lainnya menjelaskan bahayanya kekurangan asupan magnesium dalam tubuh seseorang, karena dapat meningkatkan risiko kardiovaskular. Hal ini disebabkan oleh peran magnesium pada tingkat sel. [1]
Biasanya kekurangan asupan magnesium terjadi pada penderita gagal jantung kongestif dan dapat memperburuk hasil uji klinis mereka. [1]
Jika seseorang mendapatkan asupan magnesium setelah terkena serangan jantung, dapat membantu mengurangi risiko kematian. Terkadang dokter menggunakan magnesium selama masa perawatan bagi penderita gagal jantung kongestif untuk mengurangi risiko aritmia atau irama detak jantung yang tidak normal. [1]
4. Mengurangi Sakit Kepala Akibat Migrain
Terapi magnesium memiliki manfaat untuk mengurangi dan meredakan sakit kepala. Hal ini disebabkan oleh kekurangan magnesium yang dapat memberikan pengaruh pada neurotransmiter dan dapat membatasi penyempitan pembuluh darah. [1]
Dokter mengaitkan faktor kondisi tersebut dapat menyebabkan migrain. [1]
Beberapa orang yang mengalami migrain kemungkinan memiliki kadar magnesium yang rendah dalam darah dan jaringan tubuh mereka dibandingkan dengan yang lain. Kadar magnesium di dalam otak seseorang dapat berkurang selama terjadinya migrain. [1]
Terdapat laporan dari American Migraine Foundation yang menyatakan bahwa biasanya kebanyakan orang mengonsumsi asupan magnesium dengan dosis 400-500 mg per hari untuk mencegah migrain. [1]
5. Mengurangi Nyeri PMS
Magnesium memiliki peran untuk premenstrual syndrome (PMS). [1]
Terdapat penelitian tahun 2012 yang menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium bersamaan dengan vitamin B6 dapat memperbaiki gejala PMS. Tetapi di tahun 2019, penelitian ini beragam jadi membutuhkan studi yang lebih banyak untuk kepastian lebih lanjut. [1]
American College of Obstetricians and Gynecologist menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium yang dapat membantu mengurangi kembung, gejala perubahan suasana hati, dan nyeri pada payudara saat PMS. [1]
6. Melawan Depresi
Magnesium memainkan peran penting pada fungsi otak dan suasana hati. Jika seseorang kekurangan kadar magnesium, dapat meningkatkan risiko depresi. [2]
Terdapat analisa yang menyatakan bahwa sebanyak 8.800 orang yang umurnya dibawah 65 tahun dengan kurangnya asupan magnesium memiliki kemungkinan 22% terkena risiko depresi. [2]
Tetapi, hal tersebut masih membutuhkan penelitian lebih lanjut. [2]
Namun, suplemen magnesium dapat membantu dalam mengurang gejala depresi. Mengonsumsi magnesium sebanyak 450 mg setiap hari dapat meningkatkan suasana hati secara efektif seperti mengonsumsi obat antidepresan. [2]
7. Mengurangi Tekanan Darah
Terdapat studi yang menunjukan bahwa mengonsumsi magnesium dapat mengurangi tekanan darah. [2]
Studi lainnya menyatakan bahwa mengonsumsi sebanyak 450 mg setiap harinya dapat menurunkan tekanan sistolik dan tekanan diastolik. [2]
Tetapi, magnesium hanya efektif pada mereka yang mengalami tekanan darah rendah dan tidak memberikan efek pada mereka yang tekanan darahnya normal. [2]
8. Terlibat dengan Ratusan Reaksi Biokimia dalam Tubuh
Sekitar 60% magnesium dalam tubuh ditemukan di tulang, sementara sisanya berada di otot, jaringan lunak, dan cairan, termasuk darah. [2]
Setiap sel dalam tubuh mengandung magnesium dan membutuhkannya untuk tetap berfungsi. [2]
Pada kenyataannya, magnesium terlibat dalam lebih dari 600 reaksi di tubuh, beberapa diantaranya seperti pergerakan otot, formasi protein, pengatur sistem saraf. [2]
9. Meningkatkan Performa Olahraga
Magnesium juga berperan untuk performa olahraga. [2]
Selama olahraga, kemungkinan membutuhkan 10-20% asupan magnesium lebih banyak daripada ketika sedang tidak olahraga, tergantung pada aktivitasnya juga. [2]
Magnesium membantu gula darah begerak ke otot dan membuang kelebihan asam laktat. Biasanya asam laktat dapat dibangun selama olahraga dan menyebabkan kelelahan. [2]
10. Mengurangi Kegelisahan
Berdasarkan tinjauan sistematik dari tahun 2017, kadar magnesium yang rendah dapat berkaitan dengan tingkat kecemasan yang tinggi. [1]
Hal ini dikarenakan adanya aktivitas dari hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) merupakan sekumpulan tiga kelenjar yang mengendalikan reaksi seseorang terhadap stres. [1]
Berapa Jumlah Magnesium yang Dibutuhkan Tubuh (Anak dan Orang Dewasa)?
Berikut ini terdapat penjelasan mengenai Asupan Referensi Diet (RDA) untuk asupan magnesium berdasarkan usia dan jenis kelamin. [1]
Jumlah magnesium yang dibutuhkan anak-anak [3]:
- Umur 1-3 tahun: 80 mg perhari
- Umur 4-8 tahun: 130 mg perhari
- Umur 9-13 tahun: 240 mg perhari
Jumlah magnesium yang dibutuhkan untuk wanita dewasa [3]:
- Umur 14-18 tahun: 360 mg perhari
- Umur 19-30 tahun: 310 mg perhari
- Umur 31 tahun keatas: 320 mg perhari
- Wanita hamil: 400 mg perhari (dibawah 19 tahun), 350 mg perhari (19-30 tahun), dan 360 mg perhari (31 tahun keatas)
- Wanita menyusui: 360 mg perhari (dibawah 19 tahun), 310 mg perhari (19-30 tahun), dan 320 mg perhari (31 tahun keatas)
Jumlah magnesium yang dibutuhkan untuk laki-laki dewasa [3]:
- Umur 14-18 tahun: 410 mg perhari
- Umur 19-30 tahun: 400 mg perhari
- Umur 31 tahun keatas: 420 mg perhari
Sumber Makanan yang Mengandung Magnesium
Banyak jenis makanan yang mengandung magnesium, seperti kacang-kacangan dan biji, sayuran hijau tua, dan polong-pologan. Banyak produsen yang menambahkan magnesium ke beberapa sereal dan makanan lainnya. [1]
Berikut ini terdapat beberapa makanan yang mengandung magnesium, yaitu [1]:
- Susu kedelai (1 cangkir) sebanyak 61 mg
- Selai kacang (2 sendok makan) sebanyak 49 mg
- Alpukat (1 mangkok) sebanyak 49 mg