Daftar isi
Ikan sarden adalah sejenis ikan pelagis kecil berwarna perak yang termasuk dalam keluarga Clupeidae. [3, 5, 8]
Ikan sarden memiliki rahang bawah yang agak menonjol dan dagingnya berwarna putih. [3]
Ikan sarden kaya akan nutrisi seperti selenium, fosfor, asam lemak omega-3, protein, dan vitamin D. [6]
Berikut di bawah ini adalah fakta-fakta menarik mengenai ikan sarden:
Berikut adalah daftar nilai gizi tertinggi dari ikan sarden dan persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh kita per 100 gram.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Ikan, sarden, Pasifik, kalengan dalam saus tomat, padatan yang dikeringkan dengan tulang | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 186 | Kalori Dari Lemak: | 94.4 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 10.5 g | 16.09 % | |
| Lemak Jenuh | 2.7 g | 13.43 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 61 mg | 20.33% | |
| Sodium | 414 mg | 17.25 % | |
| Total Karbohidrat | 0.7 g | 0.25 % | |
| Serat | 0.1 g | 0.4 % | |
| Gula | 0.4 g | ||
| Protein | 20.9 g | 41.72 % | |
| Vitamin A | 2.86 % | Vitamin c | 1.67 % |
| Kalsium | 24 % | Zat besi | 12.78 % |
Src : Ikan, sarden, Pasifik, kalengan dalam saus tomat, padatan yang dikeringkan dengan tulang *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin B12 | 9 mcg | 150 % | |
| Vitamin D | 480 IU | 120 % | |
| Selenium | 40.6 mcg | 58 % | |
| Protein | 20.9 g | 42 % | |
| Fosfor | 366 mg | 37 % | |
| Kalsium | 240 mg | 24 % | |
| Niasin | 4.2 mg | 21 % | |
| Kolesterol | 61 mg | 20 % | |
| Sodium | 414 mg | 17 % | |
| Lemak total | 10.5 g | 16 % | |
Src : Ikan, sarden, Pasifik, kalengan dalam saus tomat, padatan yang dikeringkan dengan tulang | |||
Berikut ini adalah beberapa manfaat ikan sarden bagi kesehatan.
Degenerasi makula terkait usia adalah suatu kondisi yang umum terlihat pada orang yang berusia 50 tahun atau lebih. Degenerasi makula dan retina yang terjadi selama bertahun-tahun akan mengakibatkan kebutaan. [2, 5]
Kandungan asam lemak tak jenuh ganda pada ikan sarden dapat menurunkan risiko degenerasi makula. Di sisi lain, mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh secara teratur dapat meningkatkan risiko kondisi ini. [2, 5]
Kandungan kalsium dan vitamin D pada ikan sarden dapat sangat membantu dalam mencegah beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolorektal. Sarden adalah salah satu sumber kalsium dan vitamin D terbaik. Jadi, memasukkan sarden dalam makanan rutin Anda membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D harian Anda. [2, 5]
Siapapun pasti ingin memiliki kulit yang sehat dan bercahaya tanpa ada tanda-tanda kerusakan. Salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkannya ialah dengan mengkonsumsi sarden. Minyak ikan sarden dapat digunakan untuk kosmetik dan dermatologis karena minyak sarden dapat menembus ke dalam kulit dan melindungi dari radiasi yang berbahaya. [2]
Ikan sarden dapat memberikan pengaruh yang positif terhadap pembekuan darah. Pembekuan darah secara serius dapat memicu fungsi sistem jantung yang tidak tepat.
Lemak omega-3 dalam ikan sarden secara efisien dapat mencegah pembentukan gumpalan darah dalam tubuh seseorang. Dengan demikian, risiko terjadinya tekanan darah tinggi atau kadar kolesterol juga akan semakin kecil. [1, 5]
Ikan sarden bermafaat dalam membangun sistem kekebalan tubuh. Minyak yang diekstrak dari sarden diketahui dapat meningkatkan jumlah sel kekebalan, yang menjadikannya makanan yang menjanjikan untuk kekebalan. [5]
Ikan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk mencegah penyakit jantung. Makan sekaleng sarden dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan trigliserida, mengurangi detak jantung tidak teratur dan memperlambat laju pertumbuhan plak aterosklerotik. [3, 7]
Seperti disebutkan sebelumnya, sarden adalah sumber kalsium yang baik, dan kalsium dikenal bisa membantu memperkuat tulang. Jumlah kalsium dan vitamin yang baik ditambah dengan olahraga yang cukup dapat memperkuat tulang dan mencegah penyakit seperti osteoporosis di masa depan. [4, 5, 7]
Satu porsi 3 ons sarden kalengan menyediakan lebih dari 32% dari jumlah kalsium harian Anda. [7]
Resistensi insulin adalah salah satu faktor utama terjadinya diabetes. Resistensi insulin terjadi ketika insulin yang diproduksi di dalam tubuh digunakan secara kurang efisien. Kondisi ini kemudian mengakibatkan lebih banyak glukosa di dalam darah daripada biasanya.
Resistensi insulin telah terbukti dapat dikurangi dengan cara mengonsumsi sarden. Hal ini dikarenakan dalam sarden ditemukan protein yang telah terbukti efektif dalam menurunkan resistensi insulin, dibandingkan dengan protein kasein. [5]
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, ikan sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat penting, nutrisi sarden dapat membantu mencegah gangguan mood termasuk kecemasan dan depresi.
Lemak esensial ini memiliki peran penting dalam meningkatkan suasana hati dan menjaga kesehatan fungsi otak, membantu Anda mengalahkan depresi. Otak sendiri terdiri dari sekitar 60% lemak, jadi mendapatkan rasio asam lemak yang tepat sangat penting untuk fungsi sistem saraf pusat dan suasana hati Anda secara keseluruhan. [5]
Ikan sarden adalah sumber EPA dan DHA yang sangat baik, keduanya merupakan dua asam lemak yang digunakan tubuh untuk mengurangi peradangan. Peradangan adalah akar dari sebagian besar penyakit. [5]
Kerusakan sendi bisa terjadi saat tubuh Anda terkena peradangan, seperti yang terjadi selama kondisi seperti rheumatoid arthritis, asam urat, dan bentuk nyeri sendi lainnya. Obat antiradang dan steroid sangat membantu, tetapi juga memiliki beberapa kekurangan.
Sebagai gantinya Anda dapat mengkonsumsi ikan sarden. Konsumsi sarden yang sering dapat menyembuhkan Anda dari nyeri sendi dan pembengkakan dengan menekan pembentukan mediator inflamasi dan menekan kerusakan yang ditimbulkan oleh radikal bebas. [5]
Ikan sarden kaya akan kandungan protein dan asam lemak omega 3 yang memiliki efek mengenyangkan lebih kuat dibandingkan dengan protein daging sapi dan ayam. Dengan demikian, konsumsi ikan sarden dapat membantu dalam mengurangi nafsu makan, asupan makanan, obesitas, dan gangguan metabolisme [2]
Ikan sarden merupakan perpaduan dari semua asam amino esensial, yang penting untuk sintesis protein dalam tubuh. Asam amino baik untuk sel, jaringan ikat, dan otot. Asam amino juga berkontribusi dalam meningkatkan distribusi oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh. [5]
Peningkatan stres oksidatif adalah penyebab dari berbagai gangguan otak seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan autisme.
Makan ikan dan minyak ikan yang mengandung asam lemak omega-3 menyelamatkan otak dari stres oksidatif. [5]
Meskipun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, ikan sarden juga dapat menyebabkan efek samping jika dikonsumsi berlebihan. Efek samping ikan sarden adalah sebagai berikut: [2]
Pendinginan yang tidak tepat menyebabkan pertumbuhan bakteri pada ikan sarden. Bakteri ini mengubah protein menjadi histamin yang dapat menimbulkan reaksi alergi.
Jika Anda merasa tidak nyaman seperti kemerahan pada kulit, gatal-gatal (urtikaria), mual, muntah, kram perut, pusing, jantung berdebar, dan sakit kepala dalam waktu 30 menit setelah makan ikan ini, konsultasikan segera dengan dokter Anda. [2]
Ikan sarden kaleng dapat mengalami perubahan kerusakan selama proses pemanasan dan penyimpanan selanjutnya. Selain itu, ikan kaleng adalah makanan dengan kadar asam rendah yang mendorong pertumbuhan Clostridium botulinum (mikroorganisme tahan panas) dan menghasilkan racun. Oleh karena ikan kaleng memiliki resiko kontaminasi yang tinggi, maka perlu dilakukan tindakan pencegahan. [2]
Jika Anda membeli sarden kalengan, lebih baik membeli yang dikemas dalam minyak zaitun daripada minyak kedelai. Di pasaran juga tersedia ikan sarden yang dikemas dalam air. Ikan ini baiknya dipilih jika Anda sedang mencoba untuk mengurangi asupan lemak. [1]
Sebelum membeli ikan sarden, periksa terlebih dahulu tanggal kedaluwarsa pada kaleng untuk memastikannya masih bagus. [1, 6].
Jika Anda membeli ikan sarden segar, pastikan untuk memeriksanya terlebih dahulu. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam sarden segar meliputi: [1, 4]
Ikan sarden segar dapat dijual dalam bentuk utuh, steak atau fillet. Ikan ini juga tersedia dalam versi beku, kalengan, dikeringkan dan diasapi. [5]
Di bawah ini adalah tips – tips untuk menyimpan ikan sarden: [5]
Untuk membuka kaleng sarden, letakkan kaleng di permukaan datar yang kokoh dan pegang kaleng dengan satu tangan. Gunakan tangan yang lain untuk mengangkat cincin penarik ke posisi vertikal, pastikan ujung cincin telah menembus penutupnya. Untuk melepas penutup sepenuhnya, tekuk maju mundur beberapa kali dan tarik.
Jika sarden dikemas dalam minyak, cuci ikan sarden kalengan Anda sebelum digunakan. [5]
Ikan sarden bisa dibakar, digoreng, dipanggang, atau ditumis. Karena ikannya kecil, waktu memasaknya singkat, biasanya sekitar 10 menit. [6]
Untuk menyiapkan ikan sarden utuh, masukkan ke dalam semangkuk air dingin dan gosok sisik dengan ujung jari Anda dengan lembut. Iris perutnya, buang ususnya dengan jari-jari Anda dan cuci bersih seluruh ikan sebelum dimasak. [5]
Panaskan oven sampai 180 derajat celsius. Tempatkan sarden segar di loyang dan olesi ikan dengan minyak zaitun, taburi garam dan jus lemon, atau taburi saus pilihan Anda. Panggang selama 10 menit atau sampai matang. [5]
Cuci terlebih dahulu ikan sarden dan keringkan. Lapisi sedikit dengan tepung maizena atau tepung. Panaskan sedikit minyak dalam wajan antilengket besar. Tumis setiap sisi selama 2 hingga 3 menit sampai warnanya berubah cokelat keemasan dan matang. Gunakan spatula yang fleksibel untuk membalikkan ikan dengan lembut. [5]
Sebelum memanggang, masukkan sedikit ikan sarden ke dalam bumbu yang diinginkan. Panggang dengan api sedang di atas panggangan yang telah diberi sedikit minyak atau menggunakan pemanggang ikan kecil selama 4 sampai 5 menit sampai matang, balik sekali. Sajikan dengan lemon atau saus tomat segar. [5]
1. Katherine Marengo LDN, R.D., Diana Wells. Are Sardines Good for You?. HealthLine; 2020.
2. Dr Sapna Baghel. Health benefits and Side effects of Sardine fish. Food thesis; 2019.
3. Gord Kerr, Jill Corleone, RDN, LD. Health Risks of Eating Sardines. LiveStrong; 2019.
4. Anonim. Sardines. The World's Healthiest Foods; 2020.
5. Anonim. Sardine facts and health benefits. Health benefits times; 2020.
6. Anonim. Sardines. Precision nutrition; 2020.
7. Emilia Benton, Marisa Moore, RDN, MBA. Sardine Nutrition Facts and Health Benefits. Very well fit; 2020
8. Meenakshi Nagdeve. 10 Wonderful Benefits Of Sardines. Organic facts; 2020.