Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Vitamin C merupakan salah satu nutrisi yang memiliki fungsi penting bagi tubuh, seperti membantu menjaga kesehatan sel; menjaga kesehatan kulit, pembuluh darah, tulang, dan sendi; serta membantu penyembuhan
Vitamin C adalah jenis vitamin yang larut dalam air dan bisa ditemukan dalam berbagai makanan, terutama buah dan sayur-sayuran.
Vitamin C telah dikenal sebagai antioksidan yang hebat, serta juga bisa memberikan manfaat bagi kesehatan kulit serta fungsi kekebalan tubuh. Selain itu, ia juga penting bagi kepadatan sel, jaringan ikat, tulang, gigi dan pembuluh darah kecil.
Tetapi, karena tubuh manusia tidak bisa memproduksi atau menyimpan vitamin C, maka harus dikonsumsi secara rutin dalam jumlah yang cukup.
Saat ini, asupan harian yang dianjurkan untuk vitamin C adalah sebanyak 90 miligram. Namun beberapa ahli percaya bahwa 200 miligram per hari adalah jumlah yang optimal bagi orang dewasa. [1, 2, 3, 4]
Bila kekurangan vitamin C, hal-hal yang bisa dialami termasuk:
Berikut adalah makanan dengan kandungan vitamin C tinggi yang baik untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh:
Daftar isi
Buah citrus sangat tinggi kandungan vitamin C-nya. Satu buah jeruk ukuran medium bisa menyediakan 70 miligram vitamin C yang setara dengan 78% kebutuhan harian. Sementara jeruk bali merah sekitar 56 miligram dan jeruk mandarin 24 miligram.
Jus dari buah citrus mengandung jumlah vitamin yang lebih tinggi lagi. Satu gelas jus jeruk murni bisa mengandung vitamin C sebanyak 125 miligram.
Jus dari satu buah jeruk nipis mengandung 13 miligram vitamin C yang setara dengan 22% kebutuhan harian.
Satu buah lemon bisa memberikan 83 miligram vitamin untuk memenuhi 92% asupan harian yang disarankan.
Buah yang sangat mudah ditemukan di Indonesia ini mengandung 126 miligram vitamin C dan kaya akan antioksidan lycopene.
Sebuah studi selama enam minggu, yang dilakukan pada 45 orang, menemukan bahwa makan 400 gram jambu batu yang dikupas setiap hari, atau sekitar 7 buah, secara signifikan mampu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total dalam tubuh.
Satu setengah cangkir brokoli kukus bisa menyediakan 51 miligram vitamin C.
Berbagai studi telah menunjukkan adanya hubungan antara mengonsumsi banyak brokoli yang kaya akan vitamin C dengan turunnya stres oksidatif akibat terlalu banyak radikal bebas dalam tubuh, meningkatnya kekebalan tubuh serta menurunnya risiko terkena kanker dan penyakit jantung. [1, 2, 3, 4]
Sebuah studi yang dilakukan atas 27 pria muda yang adalah perokok berat. Mereka diberi 250 gram brokoli kukus setiap hari selama 10 hari. Sajian tersebut mengandung 146 miligram vitamin C. Hasilnya, angka inflamasi dalam tubuh mereka turun sebanyak 48%. [1]
Satu buah kiwi ukuran medium mengandung 71 mg vitamin C yang bisa memenuhi 79% kebutuhan harian. [1, 2, 3, 4]
Penelitian menemukan bahwa buah kiwi yang kaya akan vitamin C bisa membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol serta memperbaiki kekebalan tubuh.
Mengonsumsi 2 hingga 3 buah kiwi setiap hari selama 28 hari bisa menurunkan kadar trigliserida sebanyak 15% yang kemudian bisa mengurangi risiko terjadinya penggumpalan darah dan stroke. [1]
Selain itu, ditemukan juga bahwa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu bisa meningkatkan aktivitas sel darah putih sebanyak 20%.
Kandungan vitamin C dalam paprika akan semakin tinggi seiring tingkat kematangannya.
Setengah cangkir paprika kuning, atau sebanyak 75 gram, bisa menyediakan 137 mg vitamin C yang memenuhi 152% kebutuhan harian. Jumlah ini dua kali lipat lebih banyak dari yang terdapat dalam paprika hijau. [1, 2, 3, 4]
Sementara setengah cangkir paprika merah yang mentah mengandung 95 mg vitamin C yang memenuhi 106% kebutuhan harian.
Mengonsumsi vitamin C dalam jumlah yang cukup sangat baik untuk kesehatan mata dan bisa membantu melindunginya dari katarak. [1]
Dalam setiap 100 gram buah leci terdapat 72 miligram vitamin C. Sebutir leci mengandung sekitar 7.5% kebutuhan vitamin C harian, sementara satu cangkir bisa mencapai 151%. [1]
Leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat bagi kesehatan otak, jantung dan pembuluh darah.
Disarankan untuk mengonsumsi buah leci segar dibandingkan yang sudah dikemas dalam kaleng karena sudah mengandung zat-zat tambahan, seperti pengawet.
Sempat menjadi sayuran yang populer di Indonesia karena manfaatnya, kale berasal dari keluarga yang sama dengan brokoli.
Satu cangkir kale mentah yang dicincang mengandung 80 mg vitamin C untuk memenuhi 89% kebutuhan harian. Kale juga menyediakan vitamin K dalam jumlah tinggi.
Satu cangkir kale kukus mengandung 53 mg vitamin C. Studi menemukan bahwa memasak kale memang bisa menurunkan kadar vitamin C-nya, namun akan mengeluarkan lebih banyak kandungan antioksidan yang baik untuk meredakan peradangan kronis. [1]
Satu cangkir pepaya, atau setara 145 gram, bisa menyediakan 87 mg vitamin C untuk memenuhi 97% kebutuhan harian.
Vitamin C bisa membantu meningkatkan daya ingat serta memiliki efek anti-inflamasi bagi otak.
Pada sebuah penelitian, 20 orang yang mengalami Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya selama enam bulan. Hasilnya, inflamasi menurun dan terjadi pengurangan stres oksidatif sebanyak 40% dalam tubuh mereka. [1]
Satu cangkir strawberry, atau sebanyak 152 gram, mengandung 89 mg vitamin C yang sudah bisa memenuhi 99% kebutuhan harian. [1, 2]
Strawberry mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, serta antioksidan yang bermanfaat lainnya.
Studi menemukan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, strawberry bisa membantu mencegah terjadinya kanker, penyakit pembuluh darah, kepikunan serta diabetes. [1]
Sebuah penelitian atas 27 orang yang mengalami sindrom metabolisme menemukan bahwa mengonsumsi strawberry segar setiap hari sebanyak 3 cangkir bisa menurunkan faktor-faktor penyebab terjadinya penyakit jantung.
Sering juga disebut kubis ungu, sayuran ini mengandung banyak vitamin C namun rendah kalori. Setengah cangkir kubis merah cincang hanya mengandung 14 kalori tetapi sudah memenuhi lebih dari 50% kebutuhan vitamin C harian. [3]
Kubis merah juga merupakan sumber serat yang sangat baik.
Selain yang telah disebutkan diatas, vitamin C dalam jumlah yang tinggi bisa didapatkan dari: [2, 3]
1. Caroline Hill, MHumNutr, BSc. 20 Foods That Are High in Vitamin C. Healthline; 2018.
2. Jennifer Berry, Katherine Marengo LDN, R.D. What are the best foods for vitamin C? Medical News Today; 2019.
3. Dan Brennan, MD. Top Foods High in Vitamin C. Web MD; 2020.
4. Office of Dietary Suplement. Vitamin C; Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.