Umumnya, banyak orang yang terburu-buru ketika menyiapkan makan malam. Oleh karena itu, menu makanan yang dipilih haruslah yang tidak membutuhkan waktu lama pengolahannya [1].
Meskipun demikian, makanan cepat saji tidak akan selamanya menjadi pilihan yang tepat karena makanan rumahan yang segar dan bergizi juga dibutuhkan [1].
Berikut ini merupakan beberapa menu yang tidak hanya nikmat namun juga bergizi untuk makan malam [1, 2, 3]:
Daftar isi
Quinoa diketahui memiliki kandungan asam amino esensial dan lemak omega-3 yang bermanfaat untuk tubuh. Selain itu, quinoa diketahui juga kaya akan kandungan folat.
Quinoa ini dapat diolah bersama dengan ayam yang memiliki kandungan protein tinggi namun rendah lemak. Untuk mengolah quinoa dan ayam ini hanya membutuhkan waktu kurang dari 30 menit sehingga cocok untuk dijadikan menu makan malam.
Nasi goreng tidak hanya dapat disajikan bersama dengan ayam atau udang, namun dapat juga diganti dengan wijen-tahu. Tahu ini diketahui dapat membantu tubuh meningkatkan metabolisme lemak, menjaga kesehatan jantung dan mengontrol gula darah. Nasi goreng tahu ini cocok untuk dijadikan menu makan malam, khususnya bagi orang yang vegetarian.
Tumisan umumnya akan terdiri dari sayuran, sumber karbohidrat seperti mie dan sumber protein seperti ayam, daging, udang maupun tahu.
Untuk memasaknya pun mudah saja tinggal digoreng secara bersamaan. Namun, sebaiknya sayuran ditambahkan setelah daging atau ayam telah matang digoreng. Kemudian, bumbu tambahan, kaldu maupun saus mungkin juga dapat ditambahkan agar rasanya lebih nikmat.
Kentang merupakan salah satu bahan makanan sehat yang mengandung banyak mineral, termasuk potassium, magnesium, zat besi, vitamin B6 dan vitamin C.
Kentang diketahui juga mengandung karbohidrat yang dapat membantu memberikan energy bagi tubuh. Untuk itu, kentang panggang akan lebih bergizi lagi jika ditambahkan toping sehat seperti beberapa sayuran non-tepung maupun sumber lemak sehat lainnya.
Menu makan malam lain yang dapat dicoba yaitu salad caprese dan dada ayam. Salad caprese sendiri terbuat dari beberapa bahan, termasuk tomat, mozarela dan basil.
Menu ini dibuat dengan memasak semua bahan dalam satu wadah kurang lebih hanya membutuhkan 30 menit saja. Selain cepat, menu ini juga bergizi karena ayam mengandung protein yang dibutuhkan tubuh dan tomat mengandung likopen yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Macaroni dan keju merupakan makanan yang banyak digemari oleh banyak orang, baik anak-anak hingga orang dewasa. Untuk membuat macaroni dan keju yang tidak hanya nikmat namun juga sehat dapat ditambahkan sayuran sepert zucchini dan kembang kol.
Olahan daging dan brokoli yang dimasak dengan “slow cooker” dapat disajikan diatas quinoa untuk makanan yang lebih sehat lagi. Mengingat, daging sapi mengandung zat besi dan Vitamin B12 yang dapat membantu produksi sel darah merah dalam tubuh.
Kari merupakan menu makanan yang sudah tidak asing lagi bagi masyarakat Indonesia karena aromanya yang khas dan sedap. Kari buncis merupakan salah satu jenis kari yang tepat khususnya bagi orang-orang yang vegetarian. Terlebih lagi, kari buncis ini hanya membutuhkan waktu 20 menit hingga siap disajikan.
Oleh karena itu, kari buncis dapat menjadi pilihan menu makan malam yang cepat dan bergizi karena buncis sendiri merupakan sumber protein nabati, serat dan zat gizi mikro.
Menu zoodles ayam teriyaki terdiri dari beberapa bahan utama, termasuk zucchini spiral, dada ayam dan saus teriyaki. Selain itu, penambahan potongan nanas dapat juga memberikan tambahan rasa manis yang alami.
Telur dadar merupakan menu makanan yang sangat cepat pengolahannya. Namun, agar telur dadar lebih nikmat dan bergizi, penambahan sayuran mungkin dapat dicoba.
Cara masaknya pun mudah, hanya tinggal memasak secara bersamaan telur dan sayuran yang telah dipotong-potong kemudian diorak-arik hingga matang. Telur orak arik ini dapat juga disajikan dengan panekuk ataupun wafel.
Menu makan malam satu ini, merupakan perpaduan antara pasta gandum dengan tumis ayam, paprika dan bayam. Lebih lanjut, penambahan saus teriyaki akan membuat menu ini menjadi semakin nikmat. Untuk ayam, mungkin juga dapat diganti dengan dading sapi maupun udang sesuai dengan selera masing-masing.
Pasta gandung dapat dimasak dengan pesto basil, tomat dan kacang cannellini. Penambahan keju dan perasan jus lemon yang segar akan semakin menambah cita rasa pasta ini. Menu ini cocok untuk makan malam karena tidak membutuhkan waktu lama dalam memasaknya.
Tahu (yang dihaluskan), bawang bombay, jahe, bawang putih dan bumbu tambahan awalnya ditumis bersamaan hingga matang. Kemudian, hasil tumisan tersebut dimasukkan dan dibungkus dengan daun selada yang segar.
Roti gandum dan keju panggang mungkin dapat disajikan bersama dengan sup tomat yang redah sodium sebagai menu makan malam yang nikmat untuk keluarga. Menu makan malam ini termasuk yang tidak membutuhkan waktu pengolahan yang lama.
Burger tidak hanya dapat diperoleh dari restoran makanan cepat saji, melainkan dapat juga dibuat sendiri dirumah. Untuk isiannya sendiri dapat dibuat dari daging giling dan jamur cincang.
Burger rumahan ini cenderung lebih rendah kalori namun kaya akan nutrisi nabati. Sangat disarankan juga untuk menggunakan roti gandum karena mengandung lebih banyak serat yang baik untuk tubuh. Kentang goreng mungkin juga dapat disajikan bersama dengan burger rumahan tersebut.
Menu ini dapat berbahan dasar utama ayam atau ikan. Pengolahannya juga sederhana yaitu cukup dengan memasak ayam atau ikan dengan jus jeruk segar, bubuk cabai, bawang putih, bawang merah dan paprika. Jika campuran tersebut telah matang, maka dapat disajikan dengan tortilla gandum, irisan alpukat dan toping fajita.
Salmon kalengan dapat diolah dengan beberapa bahan seperti telur, peterseli, bawang puth dan remah roti. Salmon dan bahan-bahan tersebut dapat dibentuk seperti kue dan digoreng dengan menggunakan sedikit minyak zaitun hingga matang. Kue salmon ini dapat juga disajikan bersama dengan selada maupun sayuran lainnya yang segar.
Menu ini menggunakan salmon fillet sebagai bahan utama yang akan direndam dalam madu dan mustard dijon. Kemudian, salmon tersebut diletakkann di loyang dengan asparagus dan dipanggang selama 15 menit. Salmon panggang ini sangat direkomendasikan untuk dimakan bersama dengan nasi merah sehingga lebih sehat.
Sup tortilla vegan dibuat dari olahan beberapa bahan seperti kaldu ayam, jagung dan kacang hitam kalengan. Sup tortilla vegan ini hanya membutuhkan 15 menit hingga matang sehingga cocok untuk menu makan malam. Selain cepat, menu sup tortilla vegan ini juga bebas gluten.
Mie tradisional mungkin dapat diganti dengan pasta buncis. Selain itu, daging sapinya mungkin dapat juga diganti dengan lentil. Dengan pasta buncis ini diharapkan dapat menambah serat dan protein nabati yang cukup bagi tubuh setelah beraktivitas seharian.
Stik ayam kenari merupakan menu ayam yang dimasak menggukan air fryer. Pertama, stik ayam dicelupkan dalam saus italia. Kemudian, dicelupkan lagi dalam campuran kenari bubuk dengan remah roti berserta bumbu lainnya.
Setelah itu, stik ayam tersebut dimasak menggunakan air fryer hingga matang. Kentang goreng dan sayuran matang sangat cocok dihidangkan bersamaan dengan stik ayam kenari terserbut untuk makan malam.
Menu ini, membutuhkan beberapa bahan seperti telur, minyak alpukat, yogurt, selederi cincang, lobak dan tomat. Bahan-bahan tersebut diolah menjadi salad telur, kecuali tomat.
Tomat sendiri, setelah dipotong menjadi dua sama besar, isinya dikeluarkan. Kemudiian, salad telur yang telah dibuat dimasukkan dalam kulit tomat.
Pizza dapat dibuat dengan menggunakan kerak kembang kol yang dibeli ditoko-toko maupun swalayan. Kerak kembang kol tinggal diolesi dengan saus pizza dan ditaburi keju mozzarella serta toping sayuran. Pizza buatan sendiri ini dapat dijadikan menu makan malam yang nikmat untuk seluruh anggota keluarga.
1. Ariane Lang, BSc, MBA & Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice). 12 Healthy Dinner Ideas for Two. Healthline; 2019.
2. Lizzie Streit, MS, RDN, LD & Kathy W. Warwick, R.D., CDE. 28 Easy and Healthy Meals for Breakfast, Lunch, and Dinner. Healthline; 2021.
3. Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC. 23 Best Healthy Dinners Ideas, Recommended by Dietitians. Eat This; 2021.