Jika anda memiliki postur tubuh yang kecil dan kurus, anda mungkin bertanya-tanya mengapa seseorang bisa memiliki pinggul yang besar. Ada beberapa cara alami yang dapat anda lakukan untuk mendapatkan pinggul yang lebih berisi. [3]
Anda memang tidak dapat mengubah struktur tulang panggul anda, namun ada beberapa gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong dan paha. Hal ini secara tidak langsung akan memperbaiki bentuk dan ukuran dari pinggul anda juga. Beberapa pola makan tertentu juga perlu anda lakukan untuk memaksimalkan gerakan olahraga tersebut. [3]
Berikut adalah beberapa cara memperbesar pinggul secara alami. [1,2,3]
Daftar isi
1. Gerakan Lunge Kesamping
Cara melakukan gerakan Lunge kesamping (fokus pada otot paha dalam) adalah [1] :
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.
- Gerakan kaki kanan anda ke arah samping kanan cukup lebar sembari menekuknya. Biarkan kaki kiri anda tetap lurus.
- Perlahan putar telapak kaki anda ke arah kanan sembari memastikan berat badan anda pada lutut dan kaki.
- Teruslah menekuk lebih kebawah dan dorong pinggul anda kebelakang. Pastikan perut anda mengecil dan tulang belakang lurus.
- Pusat pandangan lurus kedepan sembari mengatur napas.
- Dorong kaki kanan anda dan kembalilah ke posisi tegak
- Ulangi 2-3 kali gerakan/set, termasuk pada sisi sebelah kiri, dan lakukan 10-20 kali pengulangan set.
2. Gerangakn Curtsy Lunge
Cara melakukan gerakan curtsy lunge (untuk kekuatan pinggul dan fleksibilitas) adalah [1] :
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan
- Langkahlah kaki kanan anda ke belakang kaki kiri anda (jauh) dan tekuklah kedua lutut saat kaki kanan telah mendarat. Pastikan dada tetap tegak dan otot perut terkunci.
- Pastikan kedua lutut menekuk diatas sepatu anda. Anda dapat merasakan kedua tulang paha membentuk huruf “X”
- Doronglah kaki kanan anda dan kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan tersebut 2-3 kali/set, termasuk sisi kiri, dengan 10-12 kali repetisi.
3. Squats
Cara melakukan gerakan squats (untuk penguatan otot pinggul) adalah [1] :
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
- Doronglah bokok anda ke arah bawah seperti ingin duduk.
- Pastikan dada anda tegah, perut terkunci, kedua kaki menahan berat badan, dan bernapas normal.
- Dorong kembali bokok anda untuk kembali ke posisi duduk.
- Ulangi 2-3 gerakan/sert dengan 10-12 kali repetisi.
4. Squats dengan Tendangan Samping
Cara melakukan gerakan squads dengan tendangan samping (untuk kekuatan pinggul dan keseimbangan) adalah [1] :
- Lakukan gerakan squad sama seperti penjelasan diatas.
- Saat sudah di posisi squad, pusatkan berat badan pada kaki kiri anda sembari anda mengangkat kaki kanan.
- Tendanglah kaki kanan anda lurus ke samping sembari kaki kiri tetap pada posisi squad.
- Kembalikan kaki kanan anda ke posisi squad, dan berdirilah.
- Ulangi 2-3 gerakan/set, termasuk sisi kiri, dengan 10-12 repetisi.
5. Gerakan Bulgarian Split Squats
Cara melakukan gerakan bulgarian split squats (fokus pada otot kaki dan bokong) adalah [1] :
- Berdiri menghadap kursi dengan jarak 60-90 cm dari kursi.
- Letakan kaki kiri diatas kursi membentuk sudut siku-siku. Pastikan dada dan tulang belakang lurus.
- Jarak tubuh dan kursi yang lebih jauh dapat meningkatkan stabilitas, namun jangan terlalu jauh juga karena dapat mengurangi penguncian bokong.
- Angkat kaki kiri anda dan kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan pada kaki kiri sebanyak 2-3 gerakan/set sebanyak 10-12 repetisi sebelum ngulangi gerakan dengan kaki kanan.
6. Gerakan Jalan Sumo
Cara melakukan gerakan jalan sumo (fokus pada otot quadriceps) adalah [1] :
- Melakukan gerakan squad sembali menekuk kedua tangan di depan dada.
- Dalam posisi squad, jalanlah ke arah kanan 2-4 langkah, dan ke arah kiri 2-4 langkah juga.
- Lakukan 2-4 kali gerakan/set dengan 10 kali repetisi.
7. Clamshell
Cara melakukan gerakan clamshell (fokus pada otot gluteus) adalah [1] :
- Berbaring pada matras dengan sisi kanan dibawah.
- Angkat dan dekatkanlah lutut kaki kiri ke arah perut membentuk sudut 90 derajat.
- Anda dapat menggunakan balok yoga untuk menopang kepala.
- Stabilkan panggul anda sehingga anda tidak akan terguling.
- Secara perlahan, kembalilah ke posisi semula.
- Ulangi 2-3 gerakan dengan 10-12 kali repetisi sebelum mengulangnya untuk sisi sebaliknya.
8. Gerakan Angkat Pinggul
Cara melakukan gerakan angkat pinggul (fokus pada otot gluteus dan abduktor) adalah [1] :
- Berbaringlah dengan kedua kaki selebar bahu, lutut ditekuk, dan kedua telapak kaki menempel pada alas.
- Pastikan kedua tangan anda lurus di samping tubuh dan bahu relax.
- Angkatlah panggul anda ke atas sembari mengunci otot bokong anda. Pastikan telapak kaki tidak ikut terangkat dan tubuh membentuk garis lurus 45 derajat dari lutut hingga bahu
- Tahan pada posisi tersebut selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi semula.
- Ulangi 2-3 kali gerakan dengan 10-12 kali repetisi.
9. Gerakan Angkat Pinggul Progesi
Gerakan ini dilakukan sama dengan gerakan angkat pinggul sebelumnya dengan beberapa perubahan. Gerakan sebelumnya memusatkan tumpuan berat badan pada kedua kaki dan bahu, sedangkan pada gerakan ini, anda perlu mengangkat salah satu kaki dari matras dan tetap melakukan gerakan angkat pinggul biasa. Gerakan dilakukan sebanyak 2-3 kali / set dengan 10-12 kali repetisi. [1]
10. Gerakan Menendang ala Keledai
Cara melakukan gerakan menendang ala keledai (untuk otot pinggang dan bokong) adalah [1] :
- Posisi awal pada squad
- Angkatlah salah satu kaki anda kebelakang seperti melakukan tendangan.
- Pastikan bokong anda terkunci dan punggung anda lurus
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan 3 kali dengan 20 repetisi sebelum mengganti kaki.
11. Pengaturan Pola Makan
Beberapa pola makan yang perlu diubah adalah [2] :
- Untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan defisit kalori sehingga akan ada lebih banyak kalori yang anda bakar daripada yang masuk setiap harinya.
- Namun, jika anda ingin meningkatkan massa otot, salah satu cara menambah massa otot adalah dengan mengonsumsi lebih banyak kalori sehingga tubuh anda memiliki energi yang cukup untuk membangun otot.
- Hitunglah kebutuhan kalori harian sesuai dengan berat badan anda saat ini. Tambahkan 250 kalori per hari dalam makanan anda untuk mendapatkan hasil penambahan otot yang maksimal.
- Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk pembangunan massa otot, sehingga anda perlu mengonsumsinya lebih banyak dibandingkan dengan komponen makanan lainnya.