Untuk memastikan kehamilan yang sehat, ibu hamil memerlukan makanan yang dapat memberikan nutrisi dan energi yang cukup bagi bayinya agar tumbuh dan berkembang dengan baik [1].
Berikut ini adalah beberapa makanan sehat yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil:
Daftar isi
Ikan salmon memiliki kandungan merkuri yang rendah sehingga aman untuk dikonsumsi oleh ibu hamil. Selain itu ikan salmon juga dikenal sebagai ikan dengan kandungan protein yang berkualitas tinggi.
Asam lemak omega 3 yang terdapat pada salmon dapat mendukung perkembangan otak pada janin. Saat mengkonsumsi ikan salmon lebih baik dipanggang daripada digoreng. Ibu hamil bisa memakan hingga 12 ons ikan rendah merkuri seperti salmon per minggunya dengan aman [1,2].
Ubi jalar kaya akan sumber vitamin A dan C. Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Ubi jalar juga kaya akan beta karoten dan serat nabati yang melimpah.
Serat dapat membuat kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang sangat membantu jika mengalami sembelit pada ibu hamil) [2].
Telur merupakan sumber protein baik yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan selama kehamilan. Telur mengandung vitamin dan mineral, termasuk kolin yang baik untuk perkembangan otak bayi.
Telur yang berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, dan lemak. Dalam satu telur yang utuh diperkirakan mengandung 147 miligram (mg) kolin.
Kolin sangat penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang [2].
Ibu hamil memerlukan asupan kalsium dan protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan janin selama masa pertumbuhan. Produk susu dapat memberikan asupan nutrisi untuk pertumbuhan tulang pada janin.
Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium makanan terbaik yang menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi [2].
Brokoli merupakan sayuran yang mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Brokoli dapat menurunkan risiko berat badan lahir yang rendah pada janin. Kandungan nutrisi pada brokoli antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium [4].
kacang polong sangat kaya akan nutrisi. Kacang polong memiliki kandungan vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin K, magnesium dan serat. Nutrisi ini sangat baik untuk ibu hamil [2].
Alpukat merupakan buah yang diperkaya akan lemak yang sehat. Hal inilah yang membuat alpukat terasa seperti mentega.
Alpukat juga tinggi serat, vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat, folat, dan kalium yang tinggi, alpukat bagus umtuk dikonsumsi selama kehamilan [2].
Blueberry, raspberry, dan blackberry adalah makanan yang sehat untuk ibu hamil. Buah beri mengandung vitamin c, kalium, folat, dan serat. Mengkonsumsi buah beri dapat mengurangi rasa stress yang terjadi pada ibu hamil [2].
Biji-bijian banyak mengandung serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Beberapa biji-bijian seperti gandum, beras merah dan quinoa, mengandung cukup banyak protein, vitamin B, serat, dan magnesium yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil [2].
Mengkonsumsi kacang-kacangan bisa meningkatkan perkembangan saraf pada janin. Beberapa jenis kacang yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil yaitu kacang kenari, almond, kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan kacang mete [1].
Pada umumnya buah kering tinggi kalori, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Satu porsi buah-buahan kering bisa memberikan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan untuk ibu hamil, termasuk folat, zat besi, dan kalium [2].
Blewah banyak mengandung asam folat, vitamin A, C, dan B9. Blewah mengandung kalori yang rendah akan tetapi kaya akan serat yang tinggi. Banyak mengkonsumsi blewah dapat membantu ibu hamil mencegah cacat tabung saraf pada janin [3].
Kandungan vitamin A dan C yang terkandung dalam tomat sangat bermanfaat untuk ibu hamil. Contohnya seperti meningkatnya daya tahan tubuh selama kehamilan, mempermudah penyerapan zat besi dalam tubuh dan menjaga kekuatan tulang pada ibu hamil. Tomat juga berfungsi sebagai antioksidan yang dapat melindungi ibu hamil dari kerusakan sel [3].
Roti gandum mengandung serat, vitamin B dan asam folat. Semua ini penting untuk membantu metabolisme tubuh ibu hamil. Setidaknya roti gandum mengandung dua gram serat untuk mencukupi nutrisi kehamilan.
Roti yang terbuat dari gandum mengandung banyak serat berguna untuk mengatur gula darah dan mencegah faktor resiko diabetes pada ibu hamil [3].
Daging sapi merupakan sumber protein dengan kualitas tinggi yang sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B yang diperlukan dalam jumlah banyak selama kehamilan [4].
Oat mengandung beberapa mineral seperti kalium, kalsium, fosfor, magnesium, selenium dan mangan. Oat juga mengandung vitamin B, folat, dan asam pantotenat yang bermanfaat bagi kehamilan untuk meningkatkan imunitas serta mendukung perkembangan janin [1].
Selain itu, ibu hamil harus berhati-hati dalam memilih makanan. Untuk menjaga pertumbuhan janin dengan baik, ibu hamil perlu menghindari beberapa makanan dan minuman yang tidak baik untuk kehamilan:
1. Tim Newman & Natalie Butler RD LD. Which foods to eat and avoid during pregnancy. Medical News Today; 2017.
2. Adda Bjarnadottir MS RDN & Grant Tinsley PhD. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant. Healthline Paraenthood; 2020.
3. Alina Health's Patient Education Department experts. Top 20 foods for pregnancy. Allina Health; 2015.
4. Traci C Johnson MD. Eating Right When Pregnant. WebMD; 2020.
5. The U.S. Department of Health and Human Services. Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips. MyHealthfinder; 2020.