Kabar hamil bisa menjadi sesuatu yang menggembirakan bagi keluarga. Saat itulah ibu hamil harus ekstra hati-hati dalam melakukan segala hal terutama soal makanan.
Kehamilan dibagi menjadi tiga trimester yaiti trimester 1,2 dan 3. Trimester pertama kehamilan mulai dari 1 hingga 13 minggu [1]. Pada trimester pertama kehamilan sering disebut sebagai tantangan awal dalam kehamilan sebab ibu hamil diuji dengan gejala yang tidak mengenakan.
Beberapa gejala umum yang dialami ibu hamil di trimester pertama antara lain mual dan muntah, kelelahan, sakit kepala dan migrain, kembung, sembelit, perubahan suasana hati, dan nafsu makan yang berkurang [1].
Gejala yang dialami ibu hamil tersebut disebabkan karena tubuh yang mengalami lonjakan hormon progesteron [2]. Hormon inilah yang menjadi pemicu ketidaknyamanan pada sistem pencernaan sehingga timbulah gejala tersebut [2].
Walaupun pada trimester pertama kehamilan biasanya nafsu makan berkurang namun sangatlah penting bagi ibu hamil untuk mengonsumsi makanan yang bergizi untuk perkembangan janin.
Tidak hanya mengonsumsi makanan yang bergizi saja, ibu hamil juga harus menjauhi obat-obatan, alkohol, dan tembakau [3].
Apa yang ibu hamil konsumsi menjadi makanan bagi janin dalam kandungan. Oleh sebab itu, ibu hamil harus mengonsumsi makanan yang bergizi selama masa kehamilan.
Asam folat sangat diperlukan untuk mencegah cacat tabung saraf, kelainan serius otak dan sumsum tulang belakang pada bayi [4]. Ibu hamil membutuhkan 400 hingga 1000 mikrogram asam folat sehari [4].
• Kalsium
Ibu hamil dan janin membutuhkan kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat [4]. Selain itu, kalsium bisa membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf berjalan normal [4]. Asupan kalsium yang dibutuhkan 1.000 hingga 1.300 miligram sehari [4].
• Vitamin D
Vitamin D memiliki manfaat untuk membantu membangun tulang dan gigi pada bayi [4]. Jumlah yang dibutuhkan adalah 600 IU sehari [4].
• Protein
Asupan protein harus dipenuhi karena penting untuk petumbuhan bayi selama masa kehamilan [4]. Dalam sehari, protein yang dibutuhkan sebanyak 71 gram [4].
• Zat Besi
Selama masa kehamilan, zat besi yang dibutuhkan lebih banyak dua kali lipat dari jumlah wanita yang tidak hamil [4]. Zat besi diperlukan untuk membuat lebih banyak darah untuk memasok oksigen ke bayi [4]. Dalam sehari banyak zat besi yang dibutuhkan sebanyak 27 miligram [4].
Nutrisi tersebut bisa diperoleh dari berbagai makanan. Berikut ini makanan bergizi yang harus dikonsumsi ibu hamil terutama pada trimester pertama.
Sayuran hijau kaya akan berbagai nutrisi yang bermanfaat untuk ibu hamil. Nutrisi tersebut berupa vitamin A, B, C, E, dan K, antioksidan, serat, zat besi, magnesium, kalium, dan kalsium [3].
Selain itu, sayuran hijau juga mengandung asam folat yang jumlahnya tidak diragukan lagi [3]. Asam folat biasanya juga terdapat dalam vitamin prenatal [3].
Pada trimester pertama kehamilan, asam folat sangat diperlukan untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah cacat lahir [3].
Sayuran berdaun hijau rendah karbohidrat, kolesterol, dan natrium [3]. Jadi, makan sayuran selama masa kehamilan sangat bagus untuk ibu hamil dan juga janinnya.
Sayuran hijau yang dapat dikonsumsi antara lain salad, kangkung, bayam, brokoli, pakcoy, dan daun sawi.
Biji-bijian utuh atau biji yang bukan bewarna putih seperti beras merah, gandum, sereal, dan oatmeal cocok untuk dikonsumsi ibu hamil di trimester pertama [3].
Sebab gandum atau biji-bijian utuh sangat sehat dan bergizi. Alasannya karena gandum utuh mengandung jumlah serat, zat besi, vitamin B, dan asam folat yang tinggi [3].
Semua nutrisi tersebut membantu perkembangan dan pertumbuhan bayi [3]. Konsumsi makanan tersebut juga dapat membantu mencegah sembelit atau wasir yang biasanya muncul sebagai gejala umum kehamilan [3].
Telur mengandung asam amino yang membentuk protein untuk menbangun sel- sel dalam tubuh ibu hamil dan bayinya [5]. Oleh karena itu, telur dianggap menjadi sumber protein yang baik dan penting untuk dikonsumsi saat hamil [5].
Telur juga mengandung vitamin dan mineral termasuk kolin [5]. Sebagian besar kolin terkandung dalam kuning telur [5].
Mengonsumsi telur terutama bagian kuning telur dapat membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang serta mencegah cacat lahir [5].
Kacang merupakan serat yang baik untuk pencernaan termasuk mencegah dan meredakan dua kondisi yang tidak menyenangkan saat hamil yaitu wasir dan sembelit [5].
Kacang-kacangan termasuk sumber protein yang disertai dengan kandungan nutrisi lainnya seperti zat besi, folat, kalium, dan magnesium [5].
Folat atau vitamin B yang terkandung dalam kacang merupakan nutrisi yang paling penting untuk ibu hamil dan bayi terutama di trimester pertama [6].
Oleh karena itu ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari [6].
Kacang-kacangan yang baik untuk dikonsumsi ibu hamil diantaranya kacang polong, buncis, lentil, kedelai, dan kacang tanah [6].
Daging termasuk sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik [5]. Selain itu, daging juga merupakan sumber vitamin B, zat besi, dan seng yang baik [5]. Nutrisi tersebut sangat diperlukan saat masa kehamilan terutama zat besi.
Ibu hamil membutuhkan oksigen lebih banyak selama kehamilan, zat besilah yang berperan untuk memberikan oksigen ke sel-sel di tubuh ibu hamil [5].
Selama masa kehamilan, carilah potongan daging yang sekitar 95 hingga 98 persen bebas lemak agar lebih sehat [5]. Selain itu, selalu pastikan ibu hamil mengonsumsi daging yang matang. Sebab jika tidak, ada risiko kecil infeksi bakteri dan parasit seperti listeria, toksoplasma, atau salmonella yang berbahaya untuk ibu hamil dan juga janinnya [5].
Alpukat dikenal sebagai buah yang kaya akan asam lemak tak jenuh (lemak sehat) yang membantu membangun kulit dan otak bayi [5].
Buah satu ini juga bisa membantu mencegah cacat lahir tertentu sebab tinggi vitamin K, antioksidan, dan folat [5]. Kandungan kalium dalam alpukat dapat membantu mengatasi kram kaki yang biasanya timbul di masa kehamilan [5].
Pada kehamilan trimester pertama biasanya ibu hamil mengalami mual di pagi hari, alpukat bisa menjadi solusi untuk meredakan mual berkat kandungan vitamin B6 di dalamnya [5].
Alpukat juga bisa mengatasi sembelit yang biasanya terjadi selama masa kehamilan karena adanya kandungan serat di dalamnya [5].
Selama kehamilan khususnya di trimester pertama ibu hamil perlu mengonsumsi ekstra protein dan kalsium [6]. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, produk susu seperti susu, keju, dan yogurt bisa menjadi solusinya [6].
Dalam produk susu terdapat dua jenis protein berkualitas tinggi yaitu kasein dan whey [6].
Susu menjadi sumber kalsium serta menyediakan fosfor, magnesium, vitamin B, dan seng dalam jumlah yang tinggi [6].
Yogurt terutama yogurt yunani bahkan mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan juga memiliki banyak manfaat [6]. Yogurt yang lainnya juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan [6].
Apabila ibu hamil tidak toleran laktosa dan tidak juga mentolerir yogurt terutama yogurt probiotik. Maka konsultasikanlah dengan dokter [6].
Itulah informasi mengenai 7 makanan yang baik untuk ibu hamil di trimester pertama.
1. Cassy Joy Garcia. PregnancyNutrition: What to Eat In Your First Trimester. Fedandfit; 2021
2. Karla Walsh. What to Eat in the First Trimester. What to expect: 2020
3. Dan Brennan, MD. What Foods Should I Eat During My First Trimester of Pregnancy?. On Health; 2021
4. Mayo clinic staff. Pregnancy week by week. Mayo Clinic; 2019
5. Elizabeth Dougherty. What to eat when pregnant: The 12 best foods. Baby Centre; 2021
6. Adda Bjarnadottir. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant. Healthline; 2020