Terbiasa makan dengan porsi yang terlalu banyak bisa menjadi salah satu faktor yang meningkatkan berat badan terus-menerus dan berujung pada obesitas [1].
Baik sedang berdiet maupun tidak, mengendalikan porsi makan sangat dianjurkan dan sangat menguntungkan bagi kesehatan [1,2].
Berikut ini adalah beberapa manfaat mengurangi porsi makan yang juga dapat mencegah keinginan makan yang lebih besar.
Daftar isi
1. Menekan Nafsu Makan
Makan dengan porsi banyak dan membiasakan hal ini adalah salah satu alasan mengapa keinginan untuk makan terus dan terus semakin besar [3,4].
Makan dalam porsi besar terlampau sering pun memungkinkan seseorang untuk makan dengan porsi yang besar tanpa henti karena perut akan terasa semakin mudah lapar [3,4].
Ketika mengurangi porsi makan dan makan dengan porsi lebih kecil, keinginan untuk makan banyak dan nafsu makan yang besar dapat ditekan [4].
Makan dengan porsi makan kecil atau secukupnya justru akan memberikan efek kenyang lebih mudah dan bertahan lama [1,3,4].
British Nutrition Foundation menyarankan untuk makan dengan porsi kecil dan mengunyah perlahan agar tingkat kepuasan dan kekenyangan lebih tinggi [4].
2. Mengendalikan Berat Badan
Karena makan dengan porsi lebih kecil mampu mengurangi nafsu makan, maka dengan demikian manfaat lainnya adalah mengurangi asupan kalori [3,4].
Makan porsi besar dapat meningkatkan kalori dalam tubuh yang jika tidak dibakar dengan benar melalui serangkaian aktivitas fisik dan olahraga, maka hal ini akan mudah menambah berat badan [3,4].
Agar berat badan lebih terkendali, maka mengurangi porsi makan adalah hal yang paling tepat dilakukan [3,4].
Ketika makan dalam porsi lebih kecil, tubuh akan mengubah makanan menjadi energi lebih mudah tanpa memberi waktu bagi tubuh dalam menyimpan kelebihan lemak [3,4].
Karena proses diet menurunkan berat badan begitu berat, mengendalikan porsi makan agar berat badan tidak cepat naik adalah upaya yang bisa coba dipraktekkan [4].
3. Mengendalikan Kadar Gula Darah
Makan makanan dalam porsi besar akan meningkatkan risiko lonjakan kadar gula darah. Ini karena tubuh memiliki peran mengubah makanan yang masuk ke dalam tubuh menjadi glukosa (terutama makanan berkarbohidrat) [2,4].
Glukosa sendiri adalah jenis gula yang menjadi sumber tenaga untuk tubuh berfungsi dan beraktivitas dengan optimal [4].
Namun ketika kadar glukosa meningkat secara berlebihan dalam darah, hal ini akan memengaruhi kinerja pankreas secara negatif [4].
Pankreas yang menghasilkan insulin secara lebih banyak sebagai reaksi dari lonjakan kadar gula darah [4].
Akibatnya, rasa lapar meningkat dan keinginan untuk makan banyak menjadi lebih besar karena otak mengirim sinyal seolah tubuh membutuhkan lebih banyak glukosa [2,4].
Hal ini terjadi ketika insulin yang terlalu tinggi mengakibatkan kadar gula darah menurun [4].
4. Mengecilkan Perut
Mengurangi porsi makan sama dengan mengendalikan asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh [5].
Tidak hanya berdampak pada berat badan yang terjaga stabil, makan dengan porsi lebih sedikit akan membantu agar perut tidak mudah membesar karena akumulasi lemak yang tersimpan di sana [5].
Berdiet dengan cara tidak makan sama sekali adalah hal yang terlalu ekstrem dan sama sekali tidak sehat [5].
Maka untuk berat badan stabil atau justru turun dan untuk perut lebih kecil, tak ada salahnya mulai mengurangi porsi makan sambil menghitung kalori dan memilih makanan-makanan yang sehat [5].
5. Melancarkan Pencernaan
Makan dalam porsi besar berefek negatif bagi jalannya sistem pencernaan [2,4].
Tak perlu menjadi kebiasaan, makan sesekali dalam porsi besar seperti saat sedang berada di sebuah pesta tentu setelahnya akan membuat perut tidak nyaman [2,4].
Makanan dalam porsi besar dapat membuat sistem pencernaan bekerja terlalu ekstra [2,4].
Ketidaknyamanan pada pencernaan seringkali juga merupakan dampak dari peregangan perut karena makan dalam porsi besar terus-menerus [4].
Makanan yang masuk ke dalam tubuh terlalu banyak pun meningkatkan risiko perut terasa penuh, kembung hingga heartburn (nyeri dan sensasi terbakar pada ulu hati) [4,6].
Ini karena perut yang penuh dengan asupan makanan akan otomatis mendorong asam hidroklorik kembali ke kerongkongan (esofagus) [7].
6. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Mengurangi porsi makan dapat mencegah obesitas yang juga artinya meminimalisir risiko penyakit jantung, terutama mengurangi makanan berlemak tinggi [8].
Makan dalam porsi lebih kecil namun sering jauh lebih dianjurkan karena hal ini mampu menstabilkan pengukuran asam lemak dalam darah [8].
Ketika asam lemak dalam darah stabil, maka kesehatan jantung dapat terjaga dengan baik [8].
Tips Mengurangi Porsi Makan Namun Perut Tetap Kenyang
Banyak orang mungkin merasa ingin dan perlu mengurangi porsi makan baik untuk kesehatan maupun untuk penampilan.
Hanya saja, pertimbangan utama yang kerap kali menggagalkan percobaan mengurangi porsi makan adalah takut lapar.
Berikut ini beberapa tips yang dapat coba dipraktekkan untuk memiliki porsi makan lebih kecil tanpa mudah lapar [9,10,11,12,13].
- Mengonsumsi lebih banyak makanan berserat, seperti biji chia dan biji rami dengan kandungan serat larut yang terbukti memberi efek kenyang tahan lama. Selain itu, sereal, yogurt, smoothies, oatmeal, buah-buahan segar, dan salad dapat dikonsumsi.
- Menggunakan piring berukuran lebih kecil agar keinginan untuk makan lebih banyak menurun.
- Mengonsumsi salad sayur atau sup sayuran yang ringan namun memberikan asupan air dan serat lebih banyak bagi tubuh tapi rendah kalori sangat dianjurkan.
- Minum air putih sebelum makan juga sangat dianjurkan agar keinginan untuk makan banyak menurun.
- Mengonsumsi makanan-makanan berprotein karena makanan kaya protein akan memberikan efek kenyang lebih cepat dan tahan lama daripada makanan berlemak dan berkarbohidrat tinggi.
Terdapat begitu banyak manfaat mengurangi porsi makan menjadi lebih sedikit; namun, perhatikan juga pilihan makanan yang diasup agar tetap menyehatkan bagi tubuh.