Kesehatan merupakan hal penting yang wajib diperhatikan karena apabila tubuh anda sehat maka anda dapat menjalani kegiatan dengan baik tanpa hambatan. Salah satu cara menjaga kesehatan adalah olahraga. Olahraga akan membuat tubuh menjadi lebih sehat serta otot di tubuh anda akan semakin kuat
Diketahui ada banyak latihan dan gerakan olahraga untuk melatih otot, namun memilih melatih otot dada adalah pilihan yang bagus. Otot dada terdiri dari pectoralis major, pectoralis minor dan serratus anterior yang berfungsi dalam mengontrol pergerakan lengan, menarik tulang rusuk untuk menciptakan ruang bagi paru-paru dan menggerakkan tulang rusuk & tulang belikat.[1]
Latihan otot dada tidak hanya bagus untuk kesehatan namun juga dapat membuat penampilan semakin menarik terutama bagi pria. Berikut ini beberapa cara membetuk otot dada di rumah:
1. Push Up
Cara membentuk otot dada di rumah yang pertama dan paling direkomendasikan adalah push up. Karena Push up memberikan 61 persen aktivasi otot dada sehingga dapat melipatgandakan manfaat pembentukan otot seperti memperkuat dada, lengan dan bahu [2]. Push up juga merupakan latihan terbaik terutama untuk pria. Berikut ini cara melakukan push up:
- Posisikan badan menghadap lantai dengan jari-jari kaki dilantai dan tangan lebih lebar daripada lebar bahu serta sejajar dengan lantai.
- Jaga kepala anda tetap tegak dan perut kencang.
- Turunkan diri anda secara perlahan dengan menekuk siku sampai dada menyentuh lantai.
- Kemudian dorong telapak tangan anda sampai lengan lurus kembali.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
2. Dumbell
Ketika anda memutuskan untuk olahraga dirumah maka alat yang biasa dimiliki banyak orang adalah dumbell. Dumbell dibutuhkan dalam membentuk otot dada dengan melakukan latihan inclined dumbell flies yang juga memiliki manfaat untuk memaksimalkan aktivasi otot pada bagian bahu dan trisep [3]. Berikut ini cara melakukan inclined dumbell flies:
- Atur bangku dengan kemiringan sudut sebesar 30 sampai 45 derajat.
- Ambil dua dambel menggunakan tangan.
- Lalu duduk pada bangku yang telah diatur sebelumnya.
- Jaga agar kaki anda tetap rata di lantai.
- Posisikan dumbbell di dekat dada anda dan ketiak dengan telapak tangan menghadap ke dalam serta pastikan pergelangan tangan tetap lurus.
- Buang napas dan perlahan-lahan angkat dumbel tepat diatas dada anda dengan lengan harus selebar bahu serta pastikan siku anda tetap lurus tidak terkunci.
- Tarik napas dan turunkan dumbel dengan gerakan menekuk lebar ke samping secara perlahan dalam lengkungan lebar sampai sejajar dengan dada anda serta pastikan bahwa dumbbell tetap sejajar.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
3. Dips
Olahraga yang dapat membantu dalam membentuk otot selain diatas adalah dips. Gerakannya akan lebih ke mengaktifkan beberapa otot pada bagian dada, lengan, bahu dan punggung. Namun ketika latihan akan membutuhkan alat seperti tangga, bangku, dan palang celup paralel. Berikut ini cara melakukan dips [4] :
- Ambil palang celup paralel.
- Pegang palang dengan kuat menggunakan lengan untuk mendorong anda mengangkat tubuh dari lantai serta condongkan tubuh kedepan sampai dada sedikit miring ke bawah.
- Turunkan tubuh Anda hingga siku mencapai sudut 90 derajat. Lengan atas anda juga harus sejajar dengan lantai, pergelangan tangan lurus.
- Buang napas, dan tekuk siku untuk menurunkan tubuh. Jaga siku Anda di dekat sisi tubuh Anda. Kaki Anda harus berada tepat di bawah tubuh Anda untuk menghindari miring atau berayun.
- Jeda dan dorong ke palang untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
4. Barbell Bench Press
Latihan ini merupakan salah satu yang diandalkan jika anda pergi ke gym. Namun apabila Anda memiliki alatnya dirumah maka anda akan dapat melakukan barbell bench press untuk membentuk otot dada yang kuat dan sehat namun tidak berlebihan dalam melakukannya [3].
Perlu diingat pada gerakan ini adalah cobalah untuk tidak melengkungkan punggung atau menggerakkan dada selama gerakan diulang. Berikut ini cara melakukan barbell bench press:[3]
- Posisikan diri Anda di bangku dengan kaki kokoh di tanah dan punggung rata.
- Pegang barbel dengan telapak tangan ke depan dan ibu jari melingkari barbel.
- Posisikan palang di atas dagu atau dada bagian atas, jaga agar siku dan pergelangan tangan tetap lurus.
- Tarik napas dan turunkan palang perlahan hingga menyentuh dada di bawah ketiak. Saat Anda menurunkan, melebarkan siku Anda sedikit.
- Selanjutnya, buang napas dan tekan palang ke atas, jaga pergelangan tangan tetap lurus dan punggung rata.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
5. Push up Diamond
Push up diamond adalah variasi dari push up dengan menempatkan tangan anda berdekatan sampai ibu jari dan jari telunjuk anda bersentuhan membentuk bentuk berlian. Gerakan ini bagus untuk melatih semua otot dada dan lengan lainnya. Berikut ini cara melakukan push up diamond [5]:
- Posisikan jari telunjuk dan ibu jari Anda sehingga bersentuhan, membentuk bentuk berlian.
- Kencangkan perut Anda dan jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Tekuk siku ke dalam dan turunkan tubuh hanya beberapa inci di atas lantai.
- Berhenti tepat sebelum dada menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
6. Dumbell Pull Over
Dumbel pull over merupakan salah satu latihan yang juga membutuhkan dumbell dalam melakukan gerakannya. Latihan ini bermanfaat dalam memperkuat punggung anda namun juga membantu dalam membentuk dada menjadi lebih baik. Berikut ini cara melakukan dumbbell pull over [4]:
- Atur bangku Anda dengan kemiringan sedang. Berbaring di atasnya dan pegang dumbel di atas dada Anda, kepalan tangan saling berhadapan.
- Angkat halter di atas kepala Anda, siku sedikit ditekuk.
- Turunkan perlahan kembali ke arah dada Anda.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
7. Tahan Push Up
Tahan push up merupakan jenis latihan isometric yang akan meningkatkan kekuatan dada anda dan juga melatih inti bahu serta lengan anda. Latihan ini akan membuat fisik menjadi lebih kuat dan Tangguh. Berikut ini cara melakukan tahan push up [6]:
- Memulai dengan bentuk yang benar adalah rahasia push-up yang efektif: perut kencang, punggung rata, leher sejajar dengan tulang belakang, dan siku dekat dengan sisi tubuh Anda.
- Perlahan-lahan turunkan diri Anda, tangan langsung di bawah bahu.
- Tahan posisi push up waktu diturunkan sebanyak yang anda bisa.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang.