Setelah olahraga, umumnya seseorang akan merasa lelah, atau kehabisan tenaga. Makanan dan minuman, merupakan salah satu hal yang dapat memulihkan tenaga secara efektif, khususnya setelah melakukan olahraga [1].
Daftar isi
Pentingkah Makan Setelah Olahraga?
Sebelum membahas seberapa penting mengonsumsi makanan setelah olahraga, ada baiknya untuk mengetahui terlebih dahulu efek dari aktivitas fisik pada tubuh manusia [2].
Otot manusia memiliki simpanan glikogen yang merupakan bahan bakar ketika seseorang melakukan aktivitas fisik seperti olahraga [2].
Selain itu, aktivitas fisik yang dilakukan ketika berolahraga ini membuat protein di otot menjadi rusak atau terpecah. Oleh karena itu, tubuh akan cenderung mencoba mengembalikan simpanan glikogen dan protein di otot tersebut [2].
Caranya, yaitu dengan nutrisi yang diperoleh dari mengonsumsi makanan setelah melakukan olahraga. Semakin cepat tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan, semakin cepat pula proses pengembalian simpanan glikogen dan protein di otot [2].
Sekarang, seberapa penting makan setelah olahraga? Jawabannya jelas sangat penting. Mengingat, konsumsi makanan yang bergizi dapat membantu tubuh untuk [2]:
- Mengurangi pemecahan protein otot
- Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan)
- Mengembalikan simpanan glikogen di oto
- Meningkatkan pemulihan tubuh
Bayangkan, jika setelah olahraga, tubuh tidak segera mendapatkan asupan gizi dari makanan, tidakkah tubuh yang letih akan tetap letih? Sebaliknya, orang yang makan makanan bergizi setelah olahraga tubuhnya akan cenderung kembali bugar.
Makanan Yang Baik Setelah Olahraga
Jika membahas tentang makanan apa yang cocok dan baik untuk dikonsumsi setelah olahraga, maka makanan yang bergizi dan mudah dicerna adalah hal yang utama [3].
Kenapa makanan yang baik dikonsumsi setelah olahraga harus yang mudah dicerna? Sederhana, karena tubuh membutuhkan gizi atau nutrisi segera, sehingga pemilihan makanan yang mudah dicerna akan mempercepat penyerapan nutrisinya [3].
Selain itu, makanan juga harus mengandung mikronutrien lain yang dibutuhkan oleh tubuh. Adapun berikut merupakan sumber makanan dengan kandungan yang dapat menjadi pilihan [3]:
- Karbohidrat
Sumber makanan yang mengandung karbohidrat berikut ini baik dikonsumsi setelah olahraga [3]:
- Puding biji chia
- Biskuit
- Buah-buahan (beri, apel, pisang, dan lain lain)
- Havermut
- Biji gandum
- Kue beras
- Ubi jalar
- Roti gandum utuh
- Sereal gandum utuh
- Protein
Sumber makanan yang mengandung protein ini juga cocok untuk dikonsumsi setelah olahraga [3]:
- Susu cokelat
- Pondok keju
- Telur
- Yogurt yunani
- Kalkun atau ayam
- Salmon atau tuna
- Selai kacang
- Protein shake (berbasis tumbuhan atau hewan)
- Orak arik tahu
- Lemak Sehat
Sumber makanan dengan kandungan lemak sehat seperti ini jika dapat menjadi alternatif makanan untuk dikonsumsi setelah olahraga [3]:
Contoh Makanan Setelah Berolahraga
Sumber makanan yang telah disebutkan sebelumnya dapat menjadi kombinasi yang baik dalam menciptakan makanan bergizi untuk dikonsumsi setelah olahraga [2].
Adapun berikut ini merupakan beberapa contoh resep makanan yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga [4]:
- Nasi Merah Dan Dada Ayam Tanpa Kulit Dan Tulang
Nasi merah dengan dada ayam tanpa kulit maupun tulang dapat menjadi salah satu resep masakan yang cocok untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga. Adapun resepnya sebagai berikut [4]:
- Masak nasi merah
- Siapkan rempah-rempah rendah sodium
- Masak dada ayam tanpa kulit dan tulang dengan rempah-rempah tersebut dioven
- Sajikan nasi merah dengan dada ayam yang telah matang
- Telur Orak-Arik
Telur orak-arik merupakan masakan yang sederhana namun lezat dan bergizi. Untuk membuatnya, satu butir telur, dimasak di wajan bersama dengan sayuran yang telah dipotong kecil-kecil dan ditambah bumbu favorit. Taburan lada hitam segar juga dapat ditambahkan untuk memperkaya rasa telur orak-arik.
- Quinoa Dan Salad
Quiona dapat menjadi salah satu makanan untuk memberikan nutrisi tubuh setelah melakukan olahraga. Terlebih jika disajikan bersama dengan salad hijau yang segar dan ditaburi dengan balsamic.
- Sandwich Selai Kacang
Sandwich dari roti gandum panggang dengan selai kacang merupakan salah satu makanan yang populer dikonsumsi setelah melakukan olahraga.
Mengingat, selain rasanya yang lezat, nutrisi berupa protein nabati, lemak sehat dan serat tinggi yang terkandung didalamnya dapat membantu pemulihan tubuh setelah melakukan olahraga.
- Smoothie
Buah favorit dapat dijadikan smoothie yang lezat dan bergizi, cocok untuk dikonsumsi setelah melakukan aktivitas seperti olahraga.
Penambahan yogurt tanpa lemak, produk susu, air dan es akan menambah segar smoothie, sehingga tidak boleh ketinggalan.
Selain mentega dan kacang mungkin juga dapat ditambahkan untuk menambah kandungan lemak sehat pada resep smoothie.
- Daging, Alpukat Dan Sayuran Gulung
Campuran daging tanpa lemak, alpukat segar dan sayuran hijau yang digulung dengan produk kulit gandum utuh merupakan makanan yang juga dapat dikonsumsi setelah olahraga.
- Camilan Tambahan
Sesuai rekomendasi American Council on Exercise, camilan berikut ini dapat menjadi alternatif makanan untuk dikonsumsi setelah melakukan olahraga [4]:
- Tuna albacore (4 ons) dengan 1 potong roti gandum utuh
- Pisang dengan 1 sendok makan mentega almond atau kacang
- Susu coklat rendah lemak
- Yoghurt Yunani tanpa lemak dengan 1/2 cangkir buah atau pisang
- Protein shake dengan 2 sendok whey protein dan 1/2 pisang dicampur dengan air
- Muffin Inggris gandum utuh atau pita gandum utuh di atasnya dengan sepotong daging kalkun rendah sodium dan hummus
- Makanan Lain
Selain yang disebutkan diatas, berikut merupakan makanan yang baik dikonsumsi setelah olahraga [4]:
- Ayam panggang dengan sayuran panggang
- Telur dadar dengan olesan alpukat di atas roti panggang
- Salmon dengan ubi jalar
- Sandwich salad tuna dengan roti gandum utuh
- Tuna dan kerupuk
- Oatmeal, protein whey, pisang dan almond
- Keju cottage dan buah-buahan
- Kerupuk nasi dan selai kacang
- Sereal dan susu skim
- Roti gandum dan kacang mentah
Kapan Waktu Terbaik Makan Setelah Olahraga ?
Mengingat tubuh membutuhkan nutrisi untuk mengembalikan simpanan glikogen dan protein di otot maka asupan nutrisi harus sesegera mungkin diberikan [2].
Dengan kata lain, makanan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein harus segera dikonsumsi setelah berolahraga [2].
Cepat dalam hal ini, sebenarnya tidak ada patokan waktu tertentu. Namun, para ahli merekomendasikan setidaknya seseorang harus mengonsumsi makanan bergizi dalam waktu 45 menit setelah olahraga [2].
Mengingat, hasil penelitian menunjukkan bahwa penundaan konsumsi karbohidrat dua jam setelah olahraga dapat menurunkan sintesis glikogen menjadi 50% lebih rendah [2]. Oleh karena itu, jika lebih cepat mengonsumsi makanan bergizi akan semakin baik bagi pemuliha tubuh, mengapa harus ditunda?.