Bergantung pada cara tidur, terdapat berbagai posisi bantal yang memberi manfaat bagi seluruh tubuh. Bantal memiliki fungsi penting untuk mendukung tubuh dalam berbagai posisi tidur[1, 2].
Penggunaan bantal tambahan dapat membantu menjaga tulang belakang pada posisi yang baik, bergantung posisi tidur seseorang. Bantal untuk kepala, hendaknya mendukung lengkungan alami leher dan nyaman digunakan[3].
Bantal yang terlalu tinggi dapat mengakibatkan leher berada pada posisi yang menyebabkan ketegangan otot pada punggung, leher, dan pundak. Sebaiknya kita memilih bantal yang menjaga leher selaras dengan dengan dada dan punggung bagian bawah. Bantal sebaiknya dapat disesuaikan untuk memungkinkan tidur pada berbagai posisi[3].
1. Tidur Terlentang
Ketika tidur dengan posisi terlentang, bantal sebaiknya memberi sokongan pada lengkungan alami pada tulang belakang bagian leher, dengan dukungan yang memadai di bawah kepala, leher, dan pundak[2, 4].
Selain itu, menempatkan 1 atau 2 buah bantal di bawah lutut dapat membantu meringankan ketegangan punggung. Bantal cenderung mendatarkan kurva lumbal, meringankan tekanan pada sendi faset pada bagian punggung ruas tulang belakang[2, 4].
Posisi ini merupakan posisi yang paling baik untuk membantu punggung beristirahat dengan nyaman. Banyak orang mendapati posisi tidur terlentang membantu selama serangan penyakit berat dari sakit punggung atau selama pemulihan dari operasi tulang belakang[2].
Orang yang tidur dengan posisi terlentang sebaiknya menggunakan bantal dengan tinggi sedang dan kekakuan sedang. Bantal dengan tinggi sedang akan membantu meringankan tekanan pada leher dan pundak dengan memberikan sokongan yang baik antara tubuh dan kasur[1].
Bantal yang ideal untuk tidur pada posisi terlentang ialah bantal yang kaku pada sekitar tepi tapi empuk di bagian tengah. Bantal semacam ini akan menyokong lengkung alami leher sekaligus memungkinkan kepala beristirahat pada bantal tanpa terangkat terlalu jauh ke arah belakang[5].
Sebaiknya orang yang tidur terlentang memilih bantal dengan kekakuan sedang menjaga kepala cukup tersokong untuk aligned dengan tulang belakang dan memastikan bantal tidak akan menjadi datar selama tidur malam. Bantal yang terlalu empuk, kemungkinan akan kehilangan bentuk akibat menahan berat kepala[1].
2. Tidur Miring
Ketika tidur dengan posisi miring, bantal hendaknya menyokong kepala dan leher sehingga tulang belakang dapat mempertahankan garis horizontal alami dan lurus. Bantal yang lebih tebal biasanya lebih diperlukan untuk tidur pada posisi miring, dibandingkan tidur dengan posisi terlentang[2].
Selain itu, menekuk lutut dan menempatkan bantal lain di antara lutut menjaga tulang belakang pada posisi netral. Tanpa adanya sokongan di antara kaki, kaki bagian atas akan memutar ke arah bawah, menarik pinggul dan mengacaukan garis alami tulang belakang[2, 4].
Menempatkan bantal yang kaku di antara lutut biasanya dapat mencegah rotasi ke arah bawah dengan lebih baik dibandingkan bantal yang lebih empuk. Selain itu, bantal kaku di antara lutut akan mencegah kaki bagian atas menarik tulang belakang tidak selaras dan mengurangi tekanan pada pinggang dan punggung bagian bawah.
Hal ini dapat mencegah sakit punggung dan memungkinkan punggung untuk pulih dan beristirahat dengan lebih baik selama tidur[2, 3].
Lutut sebaiknya ditarik sedikit ke arah dada, bantal pada kepala hendaknya menjaga tulang belakang tetap lurus. Kita bisa menggunakan handuk yang digulung atau bantal kecil di bawah pinggang untuk membantu menyokong tulang belakang[3].
Saat ini penelitian mengenai penggunaan bantal untuk tidur miring masih terbatas. Satu studi menemukan bahwa bantal lateks merupakan yang paling membantu dari lima jenis bantal yang dipertimbangkan. Partisipan dalam studi melaporkan paling banyak timbul kekakuan serviks saat bangun tidur setelah menggunakan bantal yang berbahan bulu, dengan gejala yang berlanjut sepanjang hari[4].
Untuk orang yang tidur dengan posisi miring perlu menggunakan bantal yang lebih tinggi untuk dapat memberi sokongan pada kepala sehingga berada dalam keselarasan netral dengan tulang belakang. Selain itu, bantal yang tebal akan meringankan tekanan pada pundak dan memastikan pundak tidak menahan beban berat badan[1].
Bantal sebaiknya memiliki tingkat kekakuan sedang, sebab jika bantal yang digunakan terlalu empuk kepala lama-kelamaan akan terbenam dalam bantal sehingga tulang belakang tidak lagi dalam posisi netral. Untuk tidur dengan posisi miring, bantal yang digunakan juga sebaiknya empuk dan bentuknya mudah disesuaikan[1].
3. Tidur Tengkurap
Tidur dengan posisi tengkurap merupakan posisi yang paling memberikan tekanan bagi punggung dan leher. Pasien biasanya dianjurkan oleh dokter untuk menghindari tidur tengkurap jika memiliki kondisi tulang belakang tertentu atau setelah operasi tulang belakang[4].
Pada orang yang lebih menyukai tidur dengan posisi tengkurap, sebaiknya menggunakan bantal yang relatif datar atau kepala sebaiknya diistirahatkan langsung pada kasur tanpa menggunakan bantal, sehingga kepala dan leher tidak tegang. Pada posisi tengkurap, kita dapat menempatkan bantal tambahan yang datar di bawah perut atau pelvis untuk membantu punggung bagian bawah menjaga keselarasan alami [2, 3, 4].
Untuk orang yang tidur dengan posisi tengkurap sebaiknya menggunakan bantal yang rendah. Bantal yang terlalu tinggi akan menyebabkan kepala menjulur ke atas, dan seluruh postur akan dibuang begitu saja[1].
Bantal juga sebaiknya empuk sehingga memberikan sokongan yang nyaman antara tubuh dan kasur, sekaligus memastikan kepala tidak terlalu disangga. Bantal yang lebih kaku memiliki kemungkinan lebih tinggi menyebabkan leher terangkat dari garis arah dengan tulang belakang[1].
Bantal yang diisi dengan bulu atau alternatifnya lebih ideal untuk orang yang tidur dengan posisi tengkurap, karena bahan ini mudah ditekan sehingga bantal menjadi tidak tebal. Dianjurkan menggunakan bantal dari bahan yang mudah dibentuk, sehingga orang yang tidur tengkurap dapat memeluk bagian bawah bantal[1].
4. Tidur dengan Posisi Berubah-ubah
Kebanyakan orang tidur dengan posisi yang berubah-ubah sepanjang malam. Posisi tidur yang berbeda dapat diuntungkan dengan ukuran bantal yang berbeda untuk menyokong bagian tubuh tertentu[2].
Orang yang tidur dengan posisi tubuh yang berubah-ubah sebaiknya menggunakan bantal yang memiliki luas permukaan lebih besar untuk tidur dengan posisi miring dan bantal pada bagian bawah untuk tidur telentang. Bantal dengan campuran pengisi yang berbeda atau bantal kulit soba dapat membantu[4].
Mengupayakan menggunakan bantal tunggal untuk semua fungsi lebih cenderung menghasilkan bantal yang terlalu tinggi untuk tidur terlentang dan terlalu rendah untuk tidur dengan posisi miring[4].