Banyak orang mengalami kesulitan untuk tidur. Bahkan, penelitian mengindikasikan bahwa hampir sepertiga dari total orang dewasa mengalami insomnia kronis, yaitu suatu gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk tidur atau untuk tetap tidur yang terjadi secara terus menerus[1].
Sulit tidur juga bisa dialami oleh orang yang tidak menderita insomnia, biasanya akibat stress dan terlalu banyak pikiran. Saat mengalami stress tubuh akan mengaktifkan respon stress alami, meliputi peningkatan hormon yang membuat kita lebih waspada dan memicu perubahan fisiologis lain seperti peningkatan detak jantung dan laju pernapasan[1, 2].
Kondisi tubuh selama merespon stress membuat kita sulit untuk terlelap tidur serta bisa menyebabkan kita terbangun dari tidur di tengah malam. Untuk mengatasinya, kita perlu membuat tubuh mengaktifkan respon relaksasi menjelang tidur[2].
Respon relaksasi menstimulasi kondisi fisiologis yang memudahkan untuk tidur. Langkah pertama untuk mengaktifkan respon relaksasi alami tubuh ialah dengan menenangkan pikiran[1].
Berikut beberapa cara untuk menenangkan pikiran sebelum tidur:
Daftar isi
1. Mematikan Semua Perangkat Elektronik
Sebaiknya kita menekan keinginan untuk mengikuti kabar update di media sosial atau menonton acara televisi yang sedang ditayangkan ketika sudah mendekati waktu tidur. Sebab hal-hal tersebut dapat menjadi stimulasi yang mengeksitasi otak, sehingga lebih sulit untuk menenangkan pikiran[2, 3].
Idealnya kita perlu menghindari semua monitor sejak sebelum jam tidur tiba, termasuk layar ponsel, televisi, tablet, atau laptop. Untuk regulasi siklus tidur yang lebih baik, dianjurkan untuk menghindari paparan sinar biru pada setidaknya 2 jam sebelum jam tidur[2].
Layar perangkat elektronik mengeluarkan sinar biru yang mengganggu ritme circadian. Ritme circadian memberitahukan tubuh kita mengenai waktu tidur berdasarkan jumlah sinar yang kita lihat[2].
Sinar dari perangkat elektronik juga dapat mengganggu produksi melatonin, sehingga membuat tubuh lebih sulit mencapai kondisi fisiologis untuk tidur[3].
Jika terlalu sulit untuk menghentikan kebiasaan terkait perangkat elektronik, kita bisa meletakkan perangkat tersebut di ruang yang berbeda dari kamar untuk tidur[2].
2. Melakukan Latihan Ringan
Latihan olahraga dikenal sebagai cara untuk meningkatkan mood dan kewaspadaan. Meski demikian, latihan juga dapat membuat tubuh lelah sehingga lebih mudah untuk tertidur. Melakukan latihan ringan seperti peregangan atau yoga juga dapat membantu menenangkan pikiran[2, 4].
Latihan yang dipilih sebaiknya tidak terlalu aerobik, tidak mengakibatkan tubuh banyak berkeringat. Pilihlah latihan ringan dengan gerakan lembut yang dapat membantu meringankan rasa sakit dan mempermudah untuk tidur[4].
3. Menulis dalam Jurnal
Menulis efektif untuk mengeluarkan isi pikiran. Menuliskan hal-hal yang dipikirkan, pengalaman yang didapat, kekhawatiran, dan hal yang perlu dilakukan esok hari dapat membantu menenangkan pikiran[2].
Studi tahun 2018 mengenai menulis menjelang tidur menemukan bahwa partisipan yang menuliskan daftar hal yang perlu dilakukan pada hari berikutnya dapat tidur lebih cepat daripada mereka yang menuliskan aktivitas yang tengah dilakukan[2].
Kita juga bisa menggunakan jurnal untuk menuliskan kekhawatiran yang dirasakan. Luangkan waktu sekitar 15 hingga 30 menit per hari, sekitar 1 atau 2 jam sebelum waktu tidur, untuk menulis dalam jurnal. Menuliskan hal-hal yang mengganggu pikiran dapat membantu untuk tidur lebih mudah[3].
4. Membaca
Membaca termasuk salah satu aktivitas yang dapat dilakukan untuk menenangkan pikiran sebelum tidur. Banyak orang membiasakan membaca selama beberapa saat menjelang waktu tidur[4].
Majalah dengan berbagai artikel pendek dapat menjadi opsi bacaan yang baik untuk dinikmati hingga rasa kantuk muncul. Membaca buku yang disukai dan bacaan yang tidak terkait dengan pekerjaan juga dapat membantu dalam menenangkan pikiran[4].
5. Mendengarkan Musik
Sebelum tidur, mendengarkan musik dapat menjadi aktivitas yang membantu untuk relaksasi. Pemilihan musik bergantung pada preferensi setiap orang[4].
Untuk menangkan pikiran dan membantu tidur sebaiknya memilih musik yang menenangkan seperti musik klasik atau suara alam[4].
6. Menonton Televisi atau Film
Berbaring atau duduk di sofa dengan nyaman pada sore hari sambil menonton film atau televisi termasuk aktivitas yang efektif untuk menenangkan pikiran. Sebaiknya tidak memilih program yang terlalu seru atau membuat kita antusias, atau berdurasi lama hingga selesai larut malam[4].
7. Mandi Sebelum Tidur
Studi menunjukkan bahwa mandi hangat yang dilakukan sebelum tidur dapat membantu dalam mendapatkan tidur yang baik. Mandi air hangat juga dapat menjadi rutinitas sebelum yang baik bagi anak-anak[4].
Suhu tubuh dapat memiliki dampak signifikan pada tidur. Sehingga mandi air hangat dapat membantu mengoptimalkan suhu tubuh[4].
8. ASMR
Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) ialah sensasi menyenangkan yang dirasakan saat merespon rangsangan tertentu. Kita bisa memutar video atau audio ASMR untuk membantu menenangkan pikiran[2].
9. Latihan Relaksasi Pernapasan
Mengambil napas dalam dan perlahan merupakan salah satu cara termudah dan paling dasar untuk memicu respon relaksasi natural tubuh. Dengan relaksasi pernapasan, kita dapat menurunkan laju detak jantung dan tekanan darah dengan memperlambat laju pernapasan[1].
Berikut beberapa bentuk latihan relaksasi pernapasan[1, 2, 3]:
Pernapasan Diafragma
Pernapasan diafragma atau pernapasan perut, dilakukan oleh otot besar yang terletak di bawah paru-paru. Teknik pernapasan diafragma dapat membantu menurunkan stress dan meningkatkan relaksasi.
Untuk melakukan teknik ini, pertama-tama baringkan diri secara telentang. Kemudian tempatkan satu tangan pada dada bagian atas dan tangan satunya lagi pada bagian atas perut, tepat di bawah tulang rusuk. Penempatan tangan dimaksudkan untuk memastikan bahwa pernapasan dilakukan dengan diafragma.
Tarik napas melalui hidung hingga perut terasa naik mendorong tangan. Tangan yang satunya dan dada hendaknya tetap pada posisi. Sementara memastikan dada tidak bergerak, kencangkan otot perut dan keluarkan napas melalui bibir yang mengerucut.
Ulangi teknik pernapasan selama beberapa menit. Biasanya perlu waktu untuk membiasakan diri dengan teknik pernapasan diafragma. Latihan relaksasi dapat dilakukan dalam durasi singkat saja pada awalnya, selanjutnya lama latihan dapat ditingkatkan secara bertahap.
Deep Breathing
Deep breath merupakan metode untuk menenangkan diri yang sering digunakan untuk membantu mengatasi stress. Namun deep breath juga dapat membantu untuk tidur lebih mudah sebab teknik ini efektif untuk memperlambat laju detak jantung.
Teknik deep breathing dilakukan dengan memperhatikan pernapasan. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan, kemudian hembuskan perlahan.
Menghitung napas selama mempraktekkan deep breath juga dapat membantu menenangkan pikiran. Selain itu, kita bisa mencoba memfokuskan diri pada sensasi bernapas untuk meringankan pikiran.
Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan 4-7-8 membantu mengendalikan laju pernapasan. Teknik ini dilakukan dengan menghirup napas melalui mulut selama 4 detik atau hitungan ke-4, menahan napas hingga hitungan ke-7, dan keluarkan napas pada hitungan ke-8.
Pada awalnya, teknik ini dapat dilakukan selama beberapa menit menjelang tidur. Setelah terbiasa, tingkatkan waktu latihan.
10. Latihan Visualisasi
Cara lain untuk memicu respon relaksasi alami tubuh ialah menggunakan latihan visualisasi. Latihan ini bergantung pada penggunaan gambar mental untuk menciptakan sensasi kebugaran dalam tubuh, yang mana dapat membantu menurunkan stress dan memudahkan tidur[1].
Latihan visualisasi dapat berupa[1, 2, 3]:
Memindai Tubuh
Memindai tubuh (body scan) merupakan jenis meditasi yang mengutamakan memfokuskan perhatian secara perlahan pada bagian-bagian tubuh yang berbeda. Memindai tubuh dapat dimulai setelah melakukan deep breathing sambil berbaring di tempat tidur.
Fokuskan perhatian pada satu bagian tubuh, misalnya mulai dari kaki, kenali sensasi yang dirasakan. Rasakan dan terima setiap sensasi yang ditemukan, lalu cobalah untuk menghilangkan pikiran dan memvisualisasikan tekanan meninggalkan tubuh melalui hembusan napas.
Selanjutnya, pindahkan fokus pada otot betis, ulangi proses memfokuskan pikiran dan mengenali sensasi, serta membiarkan pikiran menghilang saat menghembuskan napas. Teknik ini diulang dengan urutan yang sama pada setiap bagian tubuh dari kepala hingga kaki.
Relaksasi Otot Progresif
Teknik relaksasi ini dapat membantu meringankan ketegangan dan membantu untuk tidur dengan lekap. Relaksasi otot progresif meliputi meregangkan otot kemudian melepasnya.
Saat berbaring di atas tempat tidur, kencangkan kemudian relaksasikan seluruh otot tubuh satu per satu, dimulai dari ujung kaki hingga ujung kepala. Teknik relaksasi otot progresif sangat efektif untuk menenangkan tubuh.
Selain itu, teknik ini akan membuat kita memikirkan bagian tubuh secara fisik, mengalihkan perhatian dari pikiran yang menyebabkan stress.
Hipnosis Diri
Teknik hipnosis diri mirip seperti relaksasi otot progresif, dengan langkah tambahan untuk memfokuskan pikiran spesifik saat tubuh telah benar-benar relaksasi. Tubuh yang berada pada kondisi relaksasi akan lebih terbuka pada sugesti.
Sugesti yang akan digunakan sebaiknya diputuskan sebelum memulai teknik hipnosis diri. Sugesti dapat berupa kata sederhana seperti, tenang, lepaskan, atau suatu frase seperti nyaman dan tenang.
Setelah memutuskan sugesti yang akan digunakan, baringkan tubuh pada posisi nyaman di tempat tidur. Selanjutnya, lakukan relaksasi otot progresif dalam waktu singkat untuk memasuki fase hipnotik. Saat tubuh benar-benar telah relaksasi, ulangi sugesti secara perlahan.