Hampir semua orang pernah mengalami sakit leher. WHO bahkan mencantumkan sakit leher dan punggung sebagai salah satu cedera mencacati otot atau tulang yang paling umum[1].
Sekitar 10 hingga 20% orang dewasa mengalami gejala sakit leher. Sakit leher biasanya dapat membaik dengan sendirinya tanpa perawatan. Namun, pada sekitar 50% kasus dapat menjadi masalah kronis[1].
Sakit leher dapat mengakibatkan penderitanya sulit untuk tidur malam. Namun beberapa penyesuaian dapat dilakukan untuk membantu mengatasi sakit leher[1, 2].
Tidur pada posisi yang mencegah menimbulkan tekanan pada leher atau bahu biasanya dapat membantu mengurangi sakit leher dan meningkatkan kualitas tidur.
Penelitian juga menunjukkan bahwa untuk mengurangi tekanan berlebihan dan rasa sakit, tulang belakang hendaknya berada pada posisi netral atau sama seperti saat berdiri tegak[2].
Berikut beberapa pertimbangan mengenai posisi tidur saat sakit leher:
Daftar isi
1. Tidur Telentang
Terlentang merupakan salah satu posisi paling baik untuk orang yang mengalami sakit leher. Tidur terlentang membantu menjaga lengkungan alami tulang belakang[1, 2].
Posisi terlentang menimbulkan lebih sedikit tekanan pada tulang belakang. Menempatkan kedua tangan di sebelah tubuh atau pada dada juga dapat mengurangi sakit dan kekakuan di pagi hari[2].
Saat tidur terlentang sebaiknya menggunakan bantal yang tipis. Posisikan kepala sedikit lebih tinggi sehingga pada sudut yang sama dengan saat berdiri. Bantal tipis juga memungkinkan untuk menjaga tulang belakang bagian atas pada posisi alami dengan sedikit melengkung ke depan[1].
Menggunakan cervical pillow atau bantal memory foam dapat membantu menyokong kepala atau leher[1].
2. Tidur Miring
Tidur dengan posisi miring termasuk posisi yang baik untuk orang dengan sakit leher. Tidur miring juga merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga posisi kepala netral, dengan dagu lurus ke depan[1, 2].
Menyesuaikan leher dan tulang belakang pada bagian perut dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi faset serviks, menstabilkan leher dan memungkinkannya untuk bergerak dengan bebas[2].
Saat tidur dengan posisi miring, sebaiknya gunakan bantal dengan ketebalan yang cukup tinggi untuk menyokong leher agar tetap pada posisi netral. Pastikan bantal memiliki ketebalan ideal sehingga tidak terlalu tinggi hingga menyebabkan telinga sebelah atas terdorong ke arah bahu[1, 2].
Jika tidur miring dengan bantal yang terlalu tinggi, maka leher akan membengkuk dan dapat timbul rasa sakit seiring waktu. Bantal yang digunakan untuk tidur dengan posisi miring sebaiknya hanya memenuhi ruang kosong di antara kasur dan telinga[1, 2].
Usahakan dagu pada posisi netral, hindari melipat dagu jika tidur dengan posisi fetal. Saat tidur miring kita bisa menempatkan bantal di antara lutut untuk membantu menjaga kesejajaran tulang belakang bagian bawah[1].
Orang yang tidur miring juga dapat terbantu dengan menggunakan cervical pillow yang mana menyokong kepala dan leher[2].
3. Menghindari Tidur Tengkurap
Saat mengalami sakit leher, sebaiknya menghindari tidur tengkurap. Posisi ini menyebabkan leher harus diputar untuk mempertahankan posisi kepala pada satu sisi selama berjam-jam sehingga menimbulkan tekanan berlebihan pada leher[1, 3].
Orang dengan sakit leher sebaiknya mengusahakan untuk tidur menggunakan posisi selain tengkurap. Gunakan bantal untuk menarik dan menyokong tubuh pada satu sisi atau pada posisi berbaring[3].
Jika terbiasa tidur tengkurap dan tidak bisa menggantinya, sebaiknya gunakan bantal yang tipis untuk menopang bagian depan kepala dan menciptakan sudut yang lebih alami untuk leher[1, 3].
4. Tidur dengan Posisi Tegak
Banyak orang yang merasakan rasa sakit leher dan punggung mereda dengan tidur pada posisi tegak. Hal ini umum dialami oleh ibu hamil untuk mengatasi sakit punggung[3].
Jika memilih untuk tidur pada posisi tegak, sebaiknya menggunakan bantal berbentuk tapal kuda untuk mendukung leher. Bisa juga digunakan bantal untuk mendukung punggung bagian bawah[3].
5. Menggunakan Bantal Khusus untuk Sakit Leher
Selain menyesuaikan posisi tidur, penggunaan perlengkapan dan lingkungan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas tidur. Bantal dapat digunakan dengan kreatif untuk membantu menempatkan tubuh pada posisi tidur yang nyaman[3].
Jika bantal sudah tua dan tidak layak pakai, sebaiknya diganti dengan yang baru. Bantal dianjurkan untuk diganti dalam setiap 18 bulan[3].
Kita juga bisa menggunakan bantal yang didesain khusus untuk orang yang mengalami sakit leher. Bantal khusus biasanya akan membantu mengurangi sakit leher dan memudahkan untuk tidur[2].
Saat memilih bantal untuk sakit leher, fitur paling penting ialah bahwa bantal dapat menyokong leher. Bantal yang tepat dan paling baik untuk menjaga kualitas tidur dapat berbeda bagi setiap orang. Seseorang mungkin perlu mencoba menggunakan beberapa jenis bantal yang berbeda untuk dapat menentukan bantal yang paling nyaman untuk digunakan[2].
Menurut American Sleep Association, bantal bulu atau memory foam memberikan dukungan yang sangat baik[2].
Suatu studi tahun 2019 menemukan bahwa menggunakan bantal memory foam poliuretan viskoelastik selama menjalani perawatan chiropraktik lebih efektif dalam mengurangi rasa sakit dibandingkan dengan hanya menjalani perawatan chiropraktik[2].
Desain cervical pillow membantu mengurangi ketegangan leher dan sakit. Orang yang mengalami sakit leher sebaiknya memilih bantal tipis yang tidak mengangkat kepala terlalu tinggi[2].
6. Menggunakan Kasur yang Nyaman
Selain bantal, pemilihan kasur juga dapat membantu mengatasi sakit leher dan meningkatkan kualitas tidur. Dianjurkan untuk memilih kasur yang cukup luas untuk memungkinkan tubuh bergerak bebas saat tidur[2].
Kasur yang cukup kaku dapat menjadi opsi yang lebih baik bagi orang dengan sakit leher. Namun, sebaiknya memastikan untuk memilih kasur yang tidak terlalu kaku hingga menimbulkan titik tekanan keras, terutama pada panggul atau bahu[2].
Tidur menggunakan kasur yang terlalu lembut atau empuk dapat membuat tubuh terbenam ke dalam kasur dan punggung membungkuk. Posisi ini justru berpotensi memperburuk sakit leher[1].
Seperti halnya bantal, pemilihan kasur yang baik juga bergantung pada masing-masing pengguna. Meski menggunakan kasur yang dianjurkan, kenyamanan yang dirasakan dapat berbeda bagi setiap orang[3].
Untuk meningkatkan kualitas tidur, usahakan lingkungan sekitar juga nyaman. Pastikan tempat tidur bersih dan tidak terdapat objek yang dapat mengganggu gerakan. Suhu dan penerangan kamar juga sebaiknya diatur pada tingkat yang dirasa nyaman[3].