Tinjauan Medis : dr. Angelia Chandra
Pandemi Covid-19 menyebabkan sejumlah rutinitas dan pola hidup berubah akibat pembatasan aktivitas di luar rumah. Namun penting untuk tetap aktif untuk menjaga kesehatan fisik dan mental meskipun di rumah... saja. Susun rutinitas harian yang seimbang, dengan memanfaatkan hal-hal kecil seperti mencuci piring, membersihkan rumah secara teratur dan melakukan desinfeksi pada permukaan yang sering disentuh, memasak, bermain dengan anak, olahraga, banyak minum air putih, menyusun pola diet yang seimbang, dan menerapkan kebiasaan mencuci tangan yang benar. Kemudian selalu ingat untuk memakai masker apabila ingin keluar rumah. Read more
Pembatasan aktivitas di luar rumah selama masa pandemi Covid-19, tentunya membuat rutinitas ikut berubah. Banyak yang merasa tubuh menjadi kurang gerak selama diam di rumah, padahal aktivitas fisik harus tetap dijaga agar daya tahan tubuh tidak menurun.
Diam di rumah bukan alasan untuk tidak aktif, terutama karena selama masa pandemi kegiatan belajar dan bekerja dilakukan di rumah. Tubuh yang terlalu lama duduk perlu bergerak dan melakukan peregangan bukan hanya untuk kesehatan fisik tapi juga mental.
WHO merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas fisik intens setiap minggu untuk orang dewasa, dan 60 menit per hari untuk anak-anak. [1]
Bagi yang belum yakin harus memulai dari mana, berikut panduan untuk beraktivitas fisik di rumah secara mudah dan aman, bahkan dalam ruang yang terbatas.
Untuk Remaja dan Orang Dewasa
1. Jangan duduk terlalu lama
Jangan terlalu lama duduk, baik itu untuk bekerja, belajar, menonton TV, membaca, bersosial media atau main video game. Berdiri dan bergerak setiap 20-30 menit selama 3-5 menit sudah cukup.
Lakukan peregangan, berjalan berkeliling rumah, naik-turun tangga, atau keluar ke halaman. Menari, bermain bersama anak dan mengerjakan pekerjaan rumah seperti bersih-bersih atau berkebun juga bisa menjaga aktivitas fisik selama di rumah.
2. Buat aktivitas rutin harian
Misalnya dengan mengikuti kelas olahraga online atau bersama teman-teman dari kelas gym atau yoga yang biasanya Anda ikuti melalui konferensi video.
Selain itu, video-video latihan di rumah juga bisa ditemukan dengan mudah dan gratis di YouTube. Pastikan untuk melakukan latihan dengan benar untuk mencegah terjadinya cedera, dan jangan melampaui batas.
3. Buat target untuk tetap aktif
Buatlah targer agar tetap aktif, dengan memilih jenis aktivitas tertentu dan berapa lama waktu yang harus dihabiskan untuk melakukannya setiap hari.
Ajak semua anggota keluarga di rumah untuk memilih target mereka masing-masing agar ada tantangan yang bisa menjadikan lebih bersemangat.
Catat atau rekam kemajuan yang dibuat setiap minggu, dan beri diri sendiri “hadiah” untuk pencapaian yang baru.
Beberapa aktivitas berikut bisa juga Anda coba: [3]
- Naik-turun tangga sebanyak yang Anda bisa
- Manfaatkan pekerjaan rumah untuk tetap beraktivitas fisik
- Lakukan latihan yang menggunakan otot-otot utama dan meningkatkan detak jantung
- Perkuat otot dengan mengangkat beban atau gunakan botol berisi air, lakukan juga beberapa set sit-up, squat, dan press-up
- Menari bebas diiringi musik juga baik untuk tubuh dan pikiran
Untuk Anak-Anak
Anak-anak punya energi yang sangat besar, dan mereka harus aktif setiap hari. Semua jenis aktivitas – seberapapun singkatnya – tetap penting. Menjaga agar anak-anak tetap aktif bisa membantu mereka membangun koordinasi, otot yang kuat, tulang yang sehat, sekaligus memperbaiki mood, energi dan pola tidur mereka. [2]
- Anak-anak harus bermain dan aktif setidaknya 60 menit setiap hari
- Jika di rumah ada taman, ajak anak bermain disana agar ia juga mendapat udara segar saat melakukan aktivitas fisik
- Gunakan bola apa saja, misalnya bola tenis, bola sepak, bahkan bola karet untuk dipantulkan ke dinding dan bermain tangkap bola bersama anak-anak
- Bayi dan balita juga perlu aktivitas fisik. Gunakan musik untuk melakukan senam ringan bersama mereka atau bermain kejar-kejaran di dalam rumah. Coba juga aktivitas ringan seperti menyusun balok atau bermain di lantai
- Gunakan bola untuk latihan menendang, menangkap dan melempar
- Manfaatkan tali yang ada di rumah untuk melakukan lompat tali
Untuk Orang Lanjut Usia
Dengan bertambahnya usia, menjaga aktivitas fisik sangatlah penting. Bahkan jika hanya di rumah saja.
Aktif secara fisik bisa membantu tubuh untuk tetap kuat, memperbaiki keseimbangan dan koordinasi agar tidak mudah terjatuh, serta membuat pikiran lebih bahagia dan meningkatkan energi. [2]
Cukup 30 menit sehari dan efek bagi tubuh sudah sangat besar. [2]
- Melakukan kegiatan ringan di sekitar rumah seperti berkebun atau berjalan keliling rumah adalah cara yang bagus untuk tetap aktif namun juga tetap aman.
- Cari video di YouTube tentang latihan pernafasan atau senam ringan untuk orang lanjut usia yang bisa dicoba sendiri di rumah
- Jika tinggal bersama anak dan cucu-cucu, lakukan kegiatan bersama mereka untuk menambah semangat dan membuat suasana lebih menyenangkan
Akhiri kegiatan fisik dengan relaksasi atau meditasi agar kondisi tubuh dan pikiran tetap seimbang.
Catatan: Kegiatan fisik di atas ditujukan untuk orang-orang yang tidak mengalami gejala atau diagnosis penyakit pernapasan akut atau keluhan lainnya.[1]
Untuk kesehatan tubuh yang lebih optimal, penting juga untuk mengonsumsi makanan bergizi dan minum yang banyak. Sebaiknya minum air putih dan bukan minuman manis. Makan banyak sayur dan buah-buahan, serta batasi asupan garam, gula dan lemak.
Tetap jaga kebersihan di rumah dan lakukan anjuran pencegahan penularan Covid-19 dengan rajin mencuci tangan dan membersihkan permukaan-permukaan yang sering disentuh dengan menggunakan cairan disinfektan.