Wanita semasa kehamilan umumnya diliputi rasa bahagia namun juga frustrasi.
Kondisi mental dan emosional ibu hamil seringkali tidak stabil dan berubah-ubah karena faktor hormon [1].
Tak jarang para ibu hamil mengalami kecemasan yang berpotensi semakin buruk dan menjadi stres atau depresi berat [1].
Kecemasan itu normal, namun jika berlebihan dan terus-menerus, kesehatan sang ibu dan calon bayi akan ikut terpengaruh dan bahkan terancam [1].
Berikut ini merupakan sejumlah cara dalam mengatasi kecemasan pada ibu hamil yang dapat diterapkan.
Daftar isi
1. Membaca Buku
Agar merasa lebih tenang, rileks dan teralihkan dari berbagai pikiran negatif pemicu kecemasan, membaca buku sangat dianjurkan [2,3].
Membaca buku tentang kehamilan, nama-nama bayi, dan informasi lainnya diharapkan dapat mengurangi kecemasan [2].
Namun jika membaca buku kehamilan justru meningkatkan rasa cemas mengenai proses persalinan, pilih bacaan yang menyenangkan sesuai selera [2].
Baca buku apa saja yang disukai, bahkan membaca hanya sekitar 15-30 menit sehari tidak masalah [2].
Membaca dengan bersuara pun akan membangun kedekatan hubungan antara sang ibu dan calon bayi [2,4].
2. Membicarakan Kekhawatiran dengan Orang Terdekat
Jika rasa cemas terus-menerus timbul dan hal ini membuat aktivitas terganggu, sebaiknya bumil dapat menceritakan atau membicarakannya dengan orang terdekat [2,5].
Mengomunikasikan apa yang sedang dikhawatirkan dengan pasangan, anggota keluarga atau sahabat dapat meringankan rasa cemas tersebut [2,5].
Beri tahu kepada mereka apa yang sedang diinginkan atau dibutuhkan agar orang-orang terdekat bisa memberi bantuan [2].
3. Meditasi dan Olahraga
Bila kecemasan melanda saat hamil, penting untuk segera mengendalikannya.
Melakukan meditasi dan olahraga (tentunya olahraga yang sesuai untuk wanita hamil) termasuk cara yang ampuh dalam mengatasi kecemasan [2,6,7].
Tidak hanya membuat tubuh jauh lebih sehat dan bugar selama hamil, melakukan olahraga (termasuk Yoga) dan bermeditasi akan merilekskan tubuh dan pikiran [2].
Menerapkannya sehari-hari secara rutin pun akan membuat mental bumil lebih siap dalam menyongsong waktu persalinan [2].
4. Tidak Melakukan Segala Hal Sendirian
Bagi para wanita mandiri yang terbiasa melakukan dan meng-handle segala sesuatu sendiri, tingkat stres tetap dapat meningkat selama masa kehamilan [2].
Pekerjaan dan rumah tangga keduanya kemungkinan akan terasa berlebihan saat coba dilakukan sendiri [2].
Untuk menghindari stres dan kecemasan karena dua hal ini, minta bantuan pasangan untuk mengerjakan pekerjaan rumah [2].
Setidaknya, hal ini bisa didiskusikan bersama pasangan agar perasaan dan suasana hati lebih ringan [2].
Dengan kesehatan mental dan suasana hati terjaga baik, kesehatan fisik juga akan terkena dampak positifnya [2].
Bahkan ketika hal yang menyebabkan kecemasan adalah urusan pekerjaan, jangan ragu untuk berkomunikasi dengan rekan kerja yang bisa diandalkan untuk membantu menyelesaikannya [2].
5. Membuat Jurnal
Kecemasan berlebih dapat pula diatasi dengan cara menuangkan segala pikiran negatif ke dalam sebuah tulisan [2,8].
Membuat atau menulis jurnal adalah salah satu upaya meredakan stres dan kecemasan [2,8].
Tulis di jurnal tersebut mengenai hal apa saja yang membuat kecemasan dan ketakutan itu timbul [2,8].
Tulis bagaimana perasaan bumil dan apa saja faktor yang kemungkinan menyebabkannya [8].
Dengan mengidentifikasi penyebabnya, bumil akan lebih mudah menentukan bagaimana cara mengatasinya [8].
Tulis juga perencanaan solusi terhadap segala masalah penyebab kekhawatiran tersebut [8].
6. Mendengarkan Musik
Mendengarkan musik atau terapi musik selama kehamilan tidak hanya baik bagi perkembangan janin [9].
Calon ibu pun dapat memperoleh manfaat dari mendengarkan musik, salah satunya adalah meredakan kecemasan [10].
Menjelang kelahiran, ada banyak faktor yang membuat kecemasan meningkat, namun mendengarkan musik (terutama musik yang menenangkan) akan meningkatkan rasa rileks [10].
Bahkan mendengarkan musik juga akan mempermudah tidur di malam hari sehingga ibu hamil memperoleh kualitas tidur yang baik [11].
7. Hypnobirthing
Mengikuti kelas hypnobirthing adalah salah satu cara menghadapi kehamilan dan persalinan dengan tenang tanpa cemas [12,13].
Istilah hypnobirthing sendiri masih cukup asing walaupun kelas ini sudah dibuka untuk banyak ibu hamil.
Tujuan dari kelas ini adalah untuk proses relaksasi pada calon ibu serta beberapa hal berikut [12,13,14] :
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh
- Meningkatkan komunikasi antara ibu dengan janin
- Para ibu mengenali dengan baik kondisi tubuh selama mengandung
- Memiliki pikiran dan sugesti positif sehingga tidak terlalu takut menjelang persalinan
- Menanamkan pikiran positif sehingga terhindar dari kecemasan berlebih selama mengandung
- Meningkatkan hubungan pasangan suami istri dan memaksimalkan peran pasangan selama istri mengandung
Kelas ini tidak harus selalu dihadari secara langsung, terutama karena kini masyarakat tengah menghadapi Covid-19.
Tersedia aplikasi hypnobirthing yang dapat diunduh agar aplikasi ini dapat digunakan di rumah secara lebih aman.
8. Melakukan Hobi
Dalam merawat kesehatan mental dan fisik selama hamil, para ibu hamil dianjurkan untuk mempertimbangkan memraktekkan aktivitas-aktivitas yang dapat meningkatkan suasana hati dan rasa bahagia [2].
Selain olahraga, mendengarkan musik, meditasi, dan membaca buku, terdapat banyak aktivitas lain yang dapat dilakukan sebagai solusi kecemasan berlebih [2].
Konsultasikan dengan dokter lebih dulu untuk mengetahui kegiatan apa saja yang paling aman dilakukan selama hamil [2].
9. Psikoterapi
Apabila cara-cara mandiri tak membuahkan hasil dalam meredakan kecemasan, datanglah kepada terapis yang tepat [15].
Bila kecemasan biasa berubah menjadi kecemasan berlebih disertai serangan panik, kunjungi terapis seperti psikiater atau psikolog untuk mendapatkan psikoedukasi [15].
Selain psikoedukasi, terapi perilaku kognitif kemungkinan juga dibutuhkan untuk memperbaiki dan mengubah pikiran, reaksi serta perilaku negatif menjadi lebih positif dan sehat [15].
Terapi perilaku kognitif akan membantu para ibu hamil dengan kecemasan dan kepanikan berlebih untuk mengidentifikasi pola pikir lalu mengubahnya menjadi lebih baik [15].
Selain itu, terapis biasanya membantu untuk teknik relaksasi supaya ibu hamil merasa jauh lebih tenang, bahkan setiap kali menghadapi kecemasan [15].
10. Membuat Rencana Pasca Melahirkan
Kecemasan selama hamil berpeluang berkembang menjadi depresi postpartum atau depresi pasca melahirkan [15].
Menemui dokter atau terapis ahli kesehatan mental adalah solusi terbaik untuk hal ini agar kecemasan lebih terkendali [15].
Dengan bantuan para ahli, para ibu dengan gangguan kecemasan mampu mengantisipasi berbagai masalah pemicu kecemasan dan mengendalikannya dengan benar [15].
Walaupun cemas saat hamil merupakan hal wajar, segera cari solusi dan bantuan apabila tingkat kecemasan semakin bertambah dan mulai mengganggu.