Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Plant-based diet atau diet berbasis tumbuhan adalah pola diet yang berfokus utama terhadap makanan yang berasal dari tumbuhan. Makanan ini tidak hanya sayur dan buah, namun juga kacang-kacangan, biji-bijian,
Kasus obesitas di Amerika Serikat terus bertambah sekitar 5% per tahunnya dengan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes yang sangat tinggi [1].
Sementara itu, di Indonesia dari tahun 2007 jumlah kasus obesitas semakin meningkat dari 10,5% kemudian di tahun 2013 14,8% dan kemudian menjadi 21,8% menurut data Riskesdas [21].
Oleh sebab itu, kini terdapat banyak pilihan program atau metode diet yang bisa coba diterapkan oleh para penderita obesitas.
Salah satu jenis diet yang bermanfaat tak hanya sebagai penurun berat badan tapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh adalah plant-based diet.
Daftar isi
Plant-based diet merupakan sebuah metode diet dengan sebagian besar asupan harian terdiri dari makanan-makanan nabati—makanan yang berasal dari tumbuhan [1,2,3].
Namun, plant-based diet dan diet vegan adalah dua metode diet yang berbeda walaupun banyak orang menganggap keduanya memiliki tingkat kemiripan tinggi [1,2,3].
Diet vegan tak hanya menghindari asupan daging, tapi juga produk-produk dari hewan seperti madu, telur, dan susu [1,2,3].
Namun pada metode plant-based diet, fokus asupan adalah pada biji-bijian, sayur, buah, dan kacang-kacangan [1,2,3].
Pelaku diet vegan masih dapat mengonsumsi kue, makanan cepat saji maupun keripik-keripik tinggi kalori dan lemak walaupun merupakan produk nabati [2,3]
Sementara itu, plant-based diet lebih kepada makanan utuh (whole foods) atau tidak mengalami pemrosesan sama sekali namun yang juga masih tergolong fleksibel [1].
Pelaku plant-based diet masih diberi kebebasan apabila ingin mengonsumsi produk-produk hewani asalkan tetap memfokuskan diri pada makanan-makanan nabati [1,2,3].
Plant-based diet tentu akan sangat bermanfaat dalam menurunkan berat badan karena asupan buah, sayur, biji-bijian dan kacang-kacangan yang lebih banyak.
Namun selain membuat berat badan turun alami, terdapat sejumlah manfaat besar lainnya yang perlu diketahui, terutama menyangkut sejumlah penyakit kronis dan serius yang diakibatkan oleh obesitas.
1. Menurunkan Risiko Diabetes
Bila obesitas menjadi salah satu faktor yang mampu meningkatkan risiko diabetes, maka melakukan plant-based diet termasuk cara dalam mengurangi risiko penyakit ini [1,2,4].
Menurut sebuah hasil studi yang melibatkan 200.000 orang lebih menganut plant-based diet, terbukti bahwa risiko diabetes dapat berkurang sebanyak 34% dibandingkan orang-orang yang tidak melakukan plant-based diet [5].
Plant-based diet dapat secara efektif melindungi seseorang dengan risiko diabetes karena metode diet ini telah dibuktikan mampu mengendalikan kadar gula darah dengan sangat baik pada penderita diabetes [6].
Selain itu, hasil studi lain menunjukkan bahwa plant-based diet juga terbukti berhasil mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 50% dibandingkan pada orang-orang yang tidak menjalani diet vegetarian [7].
2. Menurunkan Risiko Penyakit dan Gangguan Kognitif
Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran secara sering dan rutin terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan serta fungsi kognitif [8,9].
Beberapa hasil studi bahkan menunjukkan bahwa penurunan fungsi kognitif pada lansa dapat berkurang setelah menjalani plant-based diet [8,9].
Salah satu jenis penyakit atau gangguan kognitif yang dapat dihindari dengan menempuh plant-based diet adalah penyakit Alzheimer [8].
Asupan buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian akan memberikan tubuh antioksidan secara cukup [8].
Antioksidan inilah yang sangat berguna dalam memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer serta menjaga kondisi fungsi kognitif dengan baik [8].
Salah satu laporan hasil studi menunjukkan bahwa terdapat lebih dari 31.000 orang yang mengalami pengurangan risiko gangguan kognitif (demensia) sebesar 20% karena rutin dan banyak mengasup buah serta sayuran [9].
3. Mencegah Kanker
Plant-based diet menjadi salah satu yang paling direkomendasikan oleh para ilmuwan dan hasil studi karena risiko beberapa jenis kanker juga dapat berkurang karena menempuh metode diet ini [1,2,10,11].
77.000 orang yang menjalani plant-based diet terbukti mampu menurunkan risiko kanker kolorektal sebesar 22% [10].
Selain itu, sebuah studi juga membuktikan bahwa 69.000 orang dapat menurunkan risiko kanker gastrointestinal (kanker lambung) dengan menjalani plant-based diet (salah satunya diet vegetarian lacto-ovo yang masih memperbolehkan konsumsi produk olahan susu dan telur) [11].
4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Obesitas merupakan salah satu penyebab penyakit jantung, maka untuk mengurangi risiko penyakit ini serta mencegah kekambuhannya, diet sehat menjadi jalan yang perlu ditempuh [1,2,3].
Plant-based diet terbukti menjadi salah satu metode diet efektif mengurangi risiko penyakit jantung daripada pada mereka yang tidak menjalani plant-based diet [1,2,3,12].
Hanya saja, plant-based diet juga dapat menjadi tidak sehat dan justru meningkatkan risiko penyakit jantung apabila diet meliputi gandum olahan, jus buah, dan minuman-minuman manis lainnya [12].
Oleh sebab itu, pelaku plant-based diet perlu benar-benar memilah makanan dan minuman terbaik dan tergolong sebagai makanan utuh dan bukan olahan.
Plant-based diet merupakan sebuah metode diet yang fleksibel dalam prakteknya karena diet ini kembali lagi tergantung dari apakah pelaku diet memasukkan produk hewani selama diet.
Namun, prinsip dan cara kerja utama plant-based diet adalah sebagai berikut [1,2,3] :
Dengan mengonsumsi lebih banyak makanan organik, khususnya dari tumbuh-tumbuhan, tubuh akan memperoleh lebih banyak serat sehingga penurunan berat badan menjadi lebih optimal.
Menurut 12 hasil studi yang melibatkan 1.100 orang yang menjalani plant-based diet, dalam waktu 18 minggu mereka berhasil menurunkan berat badan sebanyak 2 kg [13].
Tak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal, plant-based diet sangat baik untuk kesehatan dan lingkungan.
Pola makan dengan metode plant-based dapat mengurangi 70% emisi gas rumah kaca serta penggunaan lahan [14].
Terbukti pula bahwa plant-based diet menjadi metode diet yang mengurangi penggunaan air sebesar 50% [14].
Untuk memulai metode diet satu ini, berikut adalah beberapa cara yang bisa diterapkan supaya hasil yang diperoleh dapat maksimal [2].
Berikut ini adalah sejumlah anjuran maupun pantangan terkait makanan apa saja yang sebaiknya masuk ke dalam daftar menu selama menjalani plant-based diet dan yang tidak seharusnya dikonsumsi [1,2,3,15].
Jika ingin menambahkan daging ke dalam menu harian selama plant-based diet, sebaiknya dapat membeli dari peternakan lokal secara langsung atau produk yang sangat berkualitas bila membelinya dari swalayan.
Berikut ini merupakan produk hewani yang lebih dianjurkan untuk dikonsumsi dalam plant-based diet dengan porsi yang lebih sedikit dari produk nabati [1,2,3,15].
Terdapat 2 jenis makanan dan minuman yang perlu diperhatikan selama menjalani plant-based diet, yaitu makanan dan minuman yang dibatasi serta makanan dan minuman yang perlu dihindari sama sekali.
Berikut ini adalah makanan dan minuman yang sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu banyak [1,2,3,15] :
Sementara itu, makanan maupun minuman berikut adalah yang sebaiknya paling dihindari selama plant-based diet [1,2,3,15] :
Tidak semua orang dapat merasakan manfaat plant-based diet karena tidak semua orang akan cocok dengan cara kerja metode diet ini.
Beberapa risiko atau efek samping pun bisa saja terjadi bila diet ini tidak dilakukan dengan benar dan konsisten [16,17].
Plant-based diet pun disebut-sebut sebagai pemicu depresi karena kebutuhan nutrisi yang berpotensi tidak terpenuhi secara sempurna [18].
Namun menurut beberapa penelitian, plant-based diet justru mampu menurunkan risiko depresi dan bahkan mengatasi gangguan kesehatan mental ini [19.20].
Oleh sebab itu, untuk keamanan bagi kesehatan, berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum melakukan diet tertentu sangat dianjurkan agar segala manfaat dan efek samping bisa lebih dipertimbangkan.
1. Philip J Tuso, MD, Mohamed H Ismail, MD, Benjamin P Ha, MD, & Carole Bartolotto, MA, RD. Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal.
2. Katherine D. McManus, MS, RD, LDN. What is a plant-based diet and why should you try it?. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School; 2018.
3. Anonim. The right plant-based diet for you. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School; 2021.
4. Michelle McMacken & Sapana Shah. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of Geriatric Cardiology; 2017.
5. Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Eric B Rimm, Donna Spiegelman, Stephanie E Chiuve, Lea Borgi, Walter C Willett, JoAnn E Manson, Qi Sun, & Frank B Hu. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine; 2016.
6. Yoko Yokoyama, Neal D. Barnard, Susan M. Levin, & Mitsuhiro Watanabe. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovascular Diagnosis & Therapy; 2014.
7. Serena Tonstad, MD, PHD, Terry Butler, DRPH, Ru Yan, MSC, & Gary E. Fraser, MD, PHD. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care; 2009.
8. D Sheeja Malar & K Pandima Devi. Dietary polyphenols for treatment of Alzheimer's disease--future research and development. Current Pharmaceutical Biotechnology; 2014.
9. Xian Jiang, Jiang Huang, Daqiang Song, Ru Deng, Jicheng Wei, & Zhuo Zhang. Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Frontiers in Aging Neuroscience; 2017.
10. Michael J Orlich, Pramil N Singh, Joan Sabaté, Jing Fan, Lars Sveen, Hannelore Bennett, Synnove F Knutsen, W Lawrence Beeson, Karen Jaceldo-Siegl, Terry L Butler, R Patti Herring & Gary E Fraser. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Internal Medicine; 2015.
11. Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, & Gary Fraser. Vegetarian Diets and The Incidence of Cancer in A Low-Risk Population. HHS Public Access; 2014.
12. Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Stephanie E Chiuve, JoAnn E Manson, Walter Willett, Kathryn M Rexrode, Eric B Rimm, & Frank B Hu. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology; 2017.
13. Ru-Yi Huang, Chuan-Chin Huang, Frank B Hu & Jorge E Chavarro. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine; 2016.
14. Lukasz Aleksandrowicz, Rosemary Green, Edward J. M. Joy, Pete Smith, & Andy Haines. The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PLoS One; 2016.
15. Forks Over Knives. The Beginner’s Guide to a Plant-Based Diet. Forks Over Knives; 2017.
16. Jaime Osnato. 5 Mistakes You're Making When Starting a Plant-Based Diet. LiveStrong; 2020.
17. Robert H. Shmerling, MD. Plant-based diets are best… or are they?. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School; 2019.
18. Evelyn Medawar, Sebastian Huhn,4 Arno Villringer, & A. Veronica Witte. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational Psychiatry; 2019.
19. Anastasios Toumpanakis, Triece Turnbull, & Isaura Alba-Barba. Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. BMJ Open Diabetes Research & Care; 2018.
20. Kat Smith. A Plant-Based Vegan Diet May Help Reverse Symptoms of Depression, Multiple Studies Find. LiveKindly; 2021.
21. Rokom. Potret Kesehatan Indonesia dari Riskesdas 2018. Sehat Negeriku; 2018.