Pernafasan yang benar saat berlari bisa memberi dampak positif bagi kenyamanan dan kondisi tubuh saat berlari. Meskipun tubuh akan secara alami mengubah pola pernafasan sebagai respon atas perubahan tingkat aktivitas tubuh, kita bisa melatih kebiasaan bernafas yang akan mempengaruhi kemampuan untuk berlari secara efektif.
Saat sedang berlari, atau melakukan olahraga apapun, sangat penting untuk memastikan tubuh mendapat asupan oksigen yang cukup. Oksigen akan mengubah glikogen, yaitu bentuk glukosa yang disimpan dalam tubuh, menjadi energi untuk melakukan aktivitas berat seperti berolahraga.
Berikut adalah cara-cara yang bisa dilakukan untuk melatih pernafasan saat berlari agar latihan bisa dilakukan dengan lebih efektif.
Daftar isi
1. Bernafas Lewat Hidung vs Lewat Mulut
Jika berlari santai dengan kecepatan rendah, lebih baik bernafas lewat hidung. Bisa juga menarik nafas melalui hidung lalu buang nafas dari mulut.
Tetapi, jika nafas mulai terasa pendek, atau jika berlari sambil mengobrol, maka akan lebih mudah untuk bernafas seluruhnya melalui mulut. Saat melakukan lari dengan intensitas tinggi atau sprint, disarankan untuk bernafas melalui mulut karena lebih efisien.
Mengambil dan membuang nafas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke dalam tubuh dan menyediakan bahan bakar bagi otot. Selain itu, bernafas melalui mulut juga membantu menurunkan ketegangan di rahang, yang selanjutnya akan membuat wajah dan tubuh menjadi lebih santai.
2. Pernafasan Diafragma
Bernafas melalui perut bisa menguatkan otot-otot yang menunjang pernafasan serta memungkinkan tubuh untuk menghirup lebih banyak udara. Bukan hanya bisa menggunakan oksigen dengan lebih efisien, nyeri di bagian samping perut juga bisa dihindari.
Pernafasan ini penting bagi yang memiliki nafas pendek. Bernafas dari dada bisa menyebabkan ketegangan di pundak, sehingga tubuh akan secara alami merasa lebih santai bila kita bernafas lewat perut.
Langkah-langkahnya:
- Ambil waktu sejenak untuk merasakan nafas yang berpusat di perut. Bisa sambil berdiri tegak, atau sambil berbaring.
- Letakkan satu tangan di perut, dan satu lagi di dada untuk merasakan keluar masuknya udara.
- Ambil nafas melalui hidung, penuhi perut dengan udara. Rasakan bahwa bukan dada yang menggembung ketika menarik nafas, tetapi perut yang menggembung.
- Ketika perut terasa menggembung, dorong diafragma turun, lalu buang nafas melalui mulut.
- Lakukan latihan ini secara teratur agar buang nafas bisa lebih panjang daripada tarik nafas.
Lakukan latihan pernafasan ini 5 menit setiap kali, beberapa kali dalam sehari. Jika dilakukan saat berlari, maka kurangi kecepatan lari ketika baru pertama kali mulai menggunakan pernafasan diafragma. Bila tubuh sudah terbiasa, maka kecepatan lari bisa dinaikkan.
3. Perhatikan Posisi Tubuh
Untuk memaksimalkan nafas dan bisa berlari dengan lebih nyaman, posisi tubuh harus diperhatikan agar bisa mendukung pernafasan yang sehat dan efisien. Jaga postur tubuh yang baik dan posisikan kepala sejajar dengan tulang belakang, tidak terlalu menunduk atau mendongak.
Kedua bahu harus santai dan jauh dari telinga. Hindari postur membungkuk.
4. Atur Ritme Nafas
Bernafas dengan pola yang baik akan membantu tubuh mendapatkan lebih banyak oksigen selain juga akan mengurangi beban pada tubuh. Setiap kali kaki menyentuh tanah, benturannya akan mempengaruhi tekanan pada tubuh.
Untuk mencegah terjadinya ketidakseimbangan otot, lakukan nafas bergantian antara kaki kanan dan kiri. Pernafasan ritmik akan mengurangi tekanan pada diafragma serta menyeimbangkan efek benturan pada kedua sisi tubuh. [1, 4]
Ikuti pola 3:2 dengan cara tarik nafas sepanjang tiga kali sentuhan kaki ke tanah lalu buang nafas sepanjang dua kali sentuhan kaki. Jika berlari dengan kecepatan yang lebih tinggi, gunakan pola 2:1.
5. Hirup Udara Segar
Akan lebih mudah untuk bernafas bila udara yang dihirup adalah udara bersih. Jika berencana untuk berlari di luar ruangan, dekat dengan daerah yang polusinya cukup tinggi, pilih waktu ketika arus lalu lintas paling sepi.
Hindari jalanan yang ramai dan pilih jalur yang tidak dilalui banyak kendaraan.
Beberapa pelari memilih untuk bernafas secara alami dengan membiarkan nafas mengalir dengan sendirinya tanpa melibatkan teknik tertentu. Ada juga yang menganggap bahwa membangun pola atau ritme pernafasan akan lebih efisien dan memungkinkan tubuh untuk berlari lebih cepat, tetapi pada akhirnya semua orang tahu apa yang terbaik untuk diri mereka masing-masing.