Migrain atau sakit kepala sebelah merupakan sebuah kondisi yang dapat terjadi berulang [1,2,3].
Nyeri yang timbul di kepala cenderung berdenyut di mana nyeri ini akan bertambah parah seiring gerakan tubuh [1,2,3].
Mendengar suara bising dan melihat cahaya terlalu terang pun mampu memicu perburukan nyeri di salah satu sisi kepala [1,2,3].
Sejumlah kondisi ini pun diketahui menjadi penyebab utama seseorang mengalami migrain, baik itu kadang-kadang maupun sering [1,2,3] :
Untuk memiliki tubuh yang sehat, segar dan bugar, berolahraga rutin tentu menjadi salah satu kuncinya [3,4].
Bagi penderita migrain, olahraga pada sebagian kecil kasus dapat menjadi pemicu migrain [3,4].
Namun pada dasarnya, berolahraga rutin asalkan dilakukan dengan benar mampu menurunkan risiko migrain dan mengurangi intensitas maupun frekuensi migrain [3,4].
Berikut ini adalah beberapa tips olahraga untuk penderita migrain yang bisa dilakukan agar migrain tak lagi mudah timbul.
Daftar isi
- 1. Melakukan Yoga
- 2. Melakukan Tai Chi
- 3. Berjalan Kaki, Bersepeda, Jogging dan/atau Berlari
- 4. Membangun Stamina Secara Bertahap
- 5. Melakukan HIIT (High Intensity Interval Training)
- 6. Menghidrasi Tubuh
- 7. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
- 8. Memastikan Postur Tubuh Benar Selama Olahraga
- 9. Menghindari Overheating
- 10. Menghindari Angkat Beban
- 11. Memilih Aktivitas yang Disukai
- 12. Berkonsultasi dengan Dokter Tentang Penggunaan Obat Migrain
1. Melakukan Yoga
Menurut sebuah hasil studi yang dipublikasikan pada International Journal of Yoga tahun 2014, melakukan latihan fisik seperti Yoga akan sangat membantu dalam meredakan migrain [4,5].
Partisipan penderita migrain dalam studi ini latihan Yoga seminggu 5 kali dalam 6 minggu berturut-turut yang dikombinasi pula dengan obat-obatan terbukti mampu mengurangi intensitas dan frekuensi migrain [4,5].
Pengobatan konvensional dikombinasi bersama Yoga jauh lebih efektif mencegah migrain untuk sering timbul daripada pengobatan konvensional itu sendiri [4].
Ini karena Yoga merupakan jenis latihan fisik yang berfokus pada pikiran dan tubuh sehingga bermanfaat mengurangi stres (pemicu migrain) [4].
Pose Yoga yang lebih dianjurkan dalam hal ini adalah Hatha Yoga di mana gerakan Yoga satu ini bermanfaat meredakan stres, nyeri, kecemasan, hingga kekakuan dan rasa sakit di bagian leher [3].
2. Melakukan Tai Chi
Selain Yoga, melakukan Tai Chi juga bermanfaat bagi penderita migrain karena Tai Chi merupakan latihan fisik yang akan meningkatkan kestabilan dan keseimbangan tubuh [4,6].
Dengan tubuh seimbang dan stabil, kemampuan dalam mengatasi rasa sakit, stres, depresi dan kelelahan yang menyebabkan migrain dapat meningkat [4,6].
Hal ini juga didukung dengan hasil sebuah studi tahun 2018 pada jurnal Circulation terhadap 82 orang wanita di China penderita migrain episodik yang mengalami penurunan frekuensi serangan migrain setelah menjalani latihan Tai Chi selama 12 minggu [6].
3. Berjalan Kaki, Bersepeda, Jogging dan/atau Berlari
Studi meta-analisa lainnya pada The Journal of Headache and Pain tahun 2019 pun menunjukkan bahwa olahraga aerobik mampu mengurangi frekyensi dan durasi serangan migrain [7].
Latihan aerobik yang dimaksud umumnya meliputi bersepeda, jalan kaki, jogging, hingga lari; tak terkecuali cross-training [4,7].
Latihan fisik dengan intensitas sedang tentu jauh lebih dianjurkan karena memiliki efek lebih aman daripada intensitas berat [4].
Selain dari olahraga aerobik yang telah disebutkan, menari dan jalan cepat juga dapat diterapkan dengan intensitas sedang yang akan membuat proses bernafas lebih sulit dan detak jantung meningkat [4].
4. Membangun Stamina Secara Bertahap
Latihan aerobik yang paling mudah untuk dilakukan sebagai langkah awal membangun stamina secara perlahan adalah dengan berjalan kaki [3].
Berjalan kaki adalah olahraga terpraktis, murah, aman dan mudah [3].
Ketika sudah mulai nyaman dan terbiasa dengan jalan kaki rutin, latihan-latihan fisik dengan intensitas lebih berat dapat coba dilakukan [3].
Naik turun tangga, lompat-lompat di tempat, lompat tali / skipping, hingga jumping jacks dapat menjadi selingan untuk stamina lebih kuat [3].
5. Melakukan HIIT (High Intensity Interval Training)
Walaupun beberapa penderita migrain dapat mengalami serangan migrain ketika melakukan olahraga intensitas tinggi, olahraga HIIT rupanya terbukti bermanfaat dan aman bagi penderita migrain asal dilakukan dalam intensitas sedang [4,8].
Pada Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa olahraga HIIT intensitas sedang mampu mengurangi serangan migrain [8].
HIIT memiliki efektivitas tinggi sebagai penurun frekuensi terjadinya serangan migrain karena latihan kardio intens ini berdurasi pendek yang berganti-gantian dengan beberapa waktu istirahat atau latihan intensitas rendah sehingga masih tergolong seimbang dan mampu diterapkan oleh penderita migrain [4,8].
6. Menghidrasi Tubuh
Penderita migrain yang ingin melakukan olahraga baik berintensitas sedang maupun tinggi sebaiknya tidak lupa untuk menghidrasi tubuh sebelum, selama dan setelah olahraga [3,9].
Serangan migrain berpotensi timbul secara tiba-tiba karena tubuh mengalami dehidrasi ketika olahraga [3].
Terbukti melalui sebuah studi tahun 2015 pada Journal of Evaluation in Clinical Practice, penderita migrain yang rajin minum air putih lebih banyak tidak mengalami banyak serangan migrain [9].
7. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Melakukan olahraga tanpa pemanasan lebih dulu akan meningkatkan risiko serangan migrain [3].
Jika memilih olahraga dalam bentuk bersepeda, jogging, atau bahkan berlari, pemanasan terbaik yang paling ringan untuk dilakukan adalah jalan kaki selama 5 menit agar kaki lebih terbiasa [3].
Bahkan setelah selesai melakukan olahraga, pendinginan pun sebaiknya tidak dilupakan, yakni melalui peregangan selama 5 menit untuk menurunkan tekanan darah sekaligus menenangkan detak jantung [3].
Dengan pemanasan dan pendinginan yang tepat, rasa sakit pada otot usai olahraga dapat dikurangi [3].
8. Memastikan Postur Tubuh Benar Selama Olahraga
Ketika melakukan olahraga, apapun itu, pastikan postur tubuh sudah benar [3].
Pose atau gerakan tubuh yang salah dengan postur tubuh kurang tepat justru mampu menjadi pemicu serangan migrain [3].
Kesalahan postur tubuh mampu memberikan tekanan lebih pada bagian bahu, leher dan kepala yang berakibat pada timbulnya nyeri kepala [3].
9. Menghindari Overheating
Berolahraga di ruangan tertutup dengan tingkat pencahayaan tinggi tanpa pendingin atau berolahraga di cuaca panas mampu menyebabkan overheating pada tubuh [10].
Overheating pada manusia adalah ketika suhu tubuh menjadi terlalu tinggi sehingga memicu berbagai macam gangguan kesehatan [10].
Dampak dari overheating antara lain adalah kram otot, gangguan saraf dan gangguan otak [3,10].
Oleh sebab itu, bila iklim sedang panas, pilih waktu tepat untuk melakukan olahraga, seperti di pagi hari sehingga cahaya matahari belum terlalu naik [3].
Hindari pula berolahraga di luar ruangan di siang hari dengan kondisi sinar matahari sedang terik-teriknya.
10. Menghindari Angkat Beban
Angkat beban berat dalam beberapa kali repetisi dapat menjadi olahraga yang kurang tepat bagi penderita migrain [4].
Angkat beban khususnya pada intensitas berat mampu meningkatkan tekanan pada bantalan pelindung otak sehingga berpotensi memicu serangan migrain daripada mencegahnya [4].
Latihan ketahanan tubuh sebaiknya dihindari oleh penderita migrain yang memiliki kecenderungan berolahraga terlalu keras [4].
Sekalipun belum terbukti secara ilmiah bahwa latihan angkat berat adalah penyebab migrain, seseorang perlu mengetahui betul kondisi dan kemampuan tubuhnya sendiri sebelum menjalani olahraga satu ini [4].
Olahraga aerobik ringan jauh lebih tepat bagi penderita migrain kronis daripada latihan membentuk dan menguatkan otot [4].
Namun jika ingin memilih angkat beban, konsultasikan lebih dulu dengan dokter sebelum memutuskan melakukannya [4].
11. Memilih Aktivitas yang Disukai
Penderita migrain tetap dapat berolahraga sesuai dengan apa yang disukai [3].
Tentu memilih aktivitas yang disukai bukan berarti memaksakan diri ketika kemampuan fisik tidak terlalu mampu [3].
Ketahui kapasitas fisik diri sendiri sebelum melakukan olahraga yang terlampau berat [3].
Memilih olahraga berat selalu berisiko memicu serangan migrain daripada mencegah atau membuatnya lebih baik [3].
Pilih dan terapkan lebih dulu latihan fisik dengan intensitas rendah yang tidak mengagetkan tubuh, seperti jalan kaki, jogging, dan bersepeda misalnya [3,4].
Bila pun ingin mencoba sesuatu yang lebih berat, pastikan untuk mengonsultasikan kondisi lebih dulu dengan dokter dan bertanya kepada dokter apakah boleh melakukan olahraga tersebut [3,4].
12. Berkonsultasi dengan Dokter Tentang Penggunaan Obat Migrain
Selain mengonsultasikan olahraga yang tepat untuk dilakukan, penderita migrain juga sebaiknya menanyakan waktu yang paling tepat untuk konsumsi obat migrain [3].
Beberapa obat migrain berefek samping pada aktivitas otot, tekanan darah dan detak jantung [3].
Oleh sebab itu, pastikan apakah boleh mengonsumsi obat tersebut tepat sebelum berolahraga [3].
Meski demikian, ada pula jenis obat migrain yang benar-benar mencegah migrain sehingga penderita bisa berolahraga dengan aman dan tenang [3].
Demikian sejumlah tips olahraga untuk penderita migrain yang dapat dipertimbangkan sebelum memulai latihan fisik apapun.
Agar olahraga yang dilakukan bermanfaat bagi tubuh dan menurunkan frekuensi terjadinya serangan migrain, pilih aktivitas yang tepat dan berkonsultasilah lebih dulu dengan dokter.