Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Sebagian orang mungkin ingin mengurangi massa otor mereka agar dapat terlihat lebih kurus dan ramping. Mengurangi atau menambah massa otot dapat dicapai dengan kombinasi diet dan olahraga yang memang sengaja... dirancang untuk mencapai tujuan tertentu. Konsultasikan kepada ahli gizi dan dokter jika Anda ingin menambah atau mengurangi massa otot Anda. Jangan melakukan diet tertentu tanpa supervisi dan berkonsultasi kepada ahli. Diet tanpa nutrisi yang seimbang dapat berbahaya dan menyebabkan tubuh Anda mengalami defisiensi nutrisi yang diperlukan organ-organ Anda untuk dapat berfungsi dengan baik. Read more
Untuk memperbaiki fisik, Anda mungkin berusaha keras meningkatkan massa otot. Akan tetapi, ada beberapa orang yang tidak ingin memiliki otot besar dan lebih senang meningkatkan bentuk tubuh mereka dengan cara menurunkan massa otot. [1]
Menurunkan massa otot walaupun terdengar tidak biasa, kadang-kadang diinginkan oleh mereka yang mencari pencapaian tertentu pada penampilan. Misalnya alasan kinerja olahraga, kompetisi estetik bodybuilding. Menurunkan massa otot lebih jarang didiskusikan dibandingkan dengan membangun massa otot. [2]
Selain kedua alasana di atas, terdapat beberapa alasan lain seperti ingin ramping namun tetap mempertahankan kekuatan tubuh atau merasa bahwa otot besar akan cenderung mengendur saat memasuki usia tua. [3] Untuk mengetahui cara menurunkan massa otot, mari kita simak penjelasan di bawah ini.
Daftar isi
- 1. Konsumsi Makanan Rendah Kalori
- 2. Kurangi Latihan Angkat Beban
- 3. Perpanjang Latihan Kardio
- 4. Kurangi Asupan Protein
- 5. Hindari Makan Sebelum Latihan Kardio
- 6. Hindari Gerakan “Memompa” di Bagian Tungkai
- 7. Lakukan Marathon Kardio
- 8. Mulai Latihan Pilates
- 9. Lakukan Gerakan Squat
- 10. Konsentrasi pada Latihan Ketahanan
- 11. Lakukan Aktivitas Fisik dengan Intensitas Sedang
1. Konsumsi Makanan Rendah Kalori
Calories In Calories Out merupakan metode yang telah dicoba dan terbukti dalam mengurangi massa otot. Setiap orang memiliki tingkat pengaturan ” kalori pemeliharaan” atau disebut sebagai total pengeluaran energi harian. Hal ini bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan dan kegiatan. [4]
Untuk mengurangi massa otot, Anda bisa mengkonsumsi makanan dengan kalori yang rendah atau di bawah kalori pemeliharaan. Anda bisa memulai dengan nilai kalori di bawah 500 kalori pemeliharaan. [4]
Anda dianjurkan untuk memberi asupan kalori sebanyak 1600-2400 kalori untuk wanita dan sebanyak 2000-3000 kalori untuk pria. Standar ini didasarkan pada US Dietary Guideline. [2]
Jika Anda mulai mengurangi kalori Anda sebanyak 500 kalori per hari, Anda akan menurunkan berat badan sebesar 0,5 kg tiap minggu. Anda dianjurkan mengkonsumsi sayur seperti brokoli, wortel, apel dan beri untuk mengurangi massa otot. [1]
2. Kurangi Latihan Angkat Beban
Kurangi jumlah beban yang Anda gunakan saat melakukan latihan kekuatan. Jangan gunakan beban dengan berat lebih dari 5 kg dan hanya lakukan pengulangan sebanyak 12-15 kali setiap set latihan. Sebagai tambahan, jangan melakukan latihan angkat beban lebih dari 2 kali dalam seminggu. [1]
Dengan melakukan hanya 2 kali latihan angkat beban dalam seminggu, Anda hanya akan memberikan waktu untuk otot Anda mengencang dan tidak akan mengalami pertumbuhan otot lebih jauh. [1]
3. Perpanjang Latihan Kardio
Dalam seminggu Anda bisa melakukan latihan kardio sebanyak 6 hari. Tujuannya adalah untuk mengurnagi massa otot. Anda dapat melakukan olahraga seperti berenang atau bersepeda, berlari atau jogging. Berenang atau bersepeda dapat Anda lakukan pada keesokan hari setelah Anda melakukan lari atau jogging. [5]
Dengan meningkatkan jumlah latihan kardio, Anda akan menggunakan lebih banyak energi dan semakin banyak energi yang Anda gunakan selama melakukan latihan kardio maka akan semakin banyak energi yang Anda bakar. Hal ini tidak akan menyisakan energi lebih untuk membangun otot baru. Orang dewasa yang berada di rentang usia 18-64 tahun, butuh menerima latihan kardiovasular sebanyak 2,5 jam per minggu. [1]
4. Kurangi Asupan Protein
Mengkonsumsi bantak protein merupakan hal yang penting dalam membangun massa otot. Makanan tinggi protein (mengandung banyak nitrogen) membuat otot tumbuh. Untuk itu, Anda harus mengurangi asupan protein. [4]
Jumlah yang dianjurkan untuk membangun massa otot adalah 0,72 gram per kg massa badan. Sehingga Anda harus mengkonsumsi protein di bawah anjuran untuk mengurangi massa otot. [4] Adapun jumlah minimum asupan protein per hari berdasarkan US Dietary Guidelines adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. [2]
Selain mengurangi asupan protein, Anda juga harus mengurangi konsumsi karbohidrat. Adapun makanan yang harus Anda kurangi konsumsinya adalah daging sapi, ikan, daging babi, pasta, nasi dan roti gandum utuh. [1]
5. Hindari Makan Sebelum Latihan Kardio
Jika Anda ingin menurunkan massa otot Anda bisa melakukan latihan kardio namun sebelum memulainya Anda dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi makanan. Hal ini dilakukan jika Anda juga mengerjakan latihan angkat berat. [5]
Anda bisa berlari atau jogging di atas treadmill sebanyak 6 kali dalam seminggu. Setiap latihan Anda membutuhkan waktu 45-60 menit. Akan lebih cepat memperlihatkan hasil jika Anda berlatih kardio dalam keadaan perut kosong. [1]
6. Hindari Gerakan “Memompa” di Bagian Tungkai
Gerakan “memompa” (atau kadang-kadang disebut juga gerakan burn) adalah ketika Anda melakukan olahraga yang menyebabkan peningkatan cairan ke dalam otot. Anda bisa menghindarinya dengan cara melakukan angkat beban hanya 3-5 kali pengulangan atau beristirahat 2-3 menit pada setiap set latihan. [5]
7. Lakukan Marathon Kardio
Melakukan marathon kardio merupakan cara terbaik untuk mengurangi massa otot dengan cepat. Anda bisa berlari di atas treadmill menggunakan inetnsitas kecepatan sedang sampai tinggi. Aturlah waktu berlari Anda 45-60 menit dengan kecepatan berlari maksimal yang Anda mampu. [6]
8. Mulai Latihan Pilates
Pilates bagus untuk mengencangkan dan membangun otot tanpa meningkatkan massa otot. Pilates diciptakan hampir seratus tahun yang lalu namun mulai terkenal sejak 30-40 tahun belakangan. Pilates dikembangkan oleh Joseph Pilates. [7]
Pilates meningkatkan kekuatan otot dan kekencangannya tanpa menciptakan massa otot. Sehingga pilates cocok untuk mereka yang ingin mengurangi massa otot. [7]
9. Lakukan Gerakan Squat
Untuk mempercepat metabolisme, Anda dapat melakukan gerakan squat. Gerakan ini merupakan gerakan untuk mengencangkan otot dan dapat mengurangi massa otot. Cara ini telah terbukti secara ilmiah meningkatkan metabolisme tubuh. [8]
10. Konsentrasi pada Latihan Ketahanan
Jika Anda bersungguh-sungguh ingin mengurangi massa otot, Anda dapat berkonsentrasi pada latihan kekuatan atau ketahanan. Anda tidak dianjurkan melakukan latihan yang dapat membangun massa otot. [9]
Adapun latihan yang membangun massa otot misalnya latihan angkat beban, meningkatkan jumlah ulangan, meningkatkan kecepatan angkat beban, dan mengurangi waktu istirahat di antara set latihan. [3]
Anda bisa melakukan hal yang sebaliknya untuk mengurangi massa otot yakni mengurangi jumlah ulangan angkat beban, beristirahan untuk pemulihan sebanyak 2-3 menit setiap set latihan. [3]
11. Lakukan Aktivitas Fisik dengan Intensitas Sedang
Jika Anda ingin mengurangi massa otot, Anda tetap bisa melakukan latihan kekuatan sesuai dengan panduan yang dianjurkan. Departemen Kesehatan Amerika Serikat menganjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sebanyak 150-300 menit per minggu. Untuk aktivitas fisik yang berat Anda bisa melakukannya 75-150 menit per minggu. [2]
Anda bisa melakukan aktivitas fisik yang sedang saja, yang berat saja atau paduan dari keduanya. Anda bisa menambahkan beragam aktivitas fisik mulai dari yang sedang sampai berat misalnya berenang, mendaki, bersepeda, bermain sepak bola, joging, dan bermain tenis. [2]