Olahraga sangat dianjurkan bagi wanita hamil, tergantung dari kondisi kehamilan masing-masing wanita [1].
Jika kondisi kehamilan normal dan baik-baik aja, dari usia kandungan trimester pertama ibu hamil bisa mencoba melakukan olahraga ringan [1].
Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan oleh ibu hamil, baik untuk mengurangi pembengkakan, mengatasi sembelit, hingga meredakan rasa nyeri pada punggung [1].
Berikut ini adalah beberapa gerakan Yoga untuk kehamilan trimester pertama yang aman dipraktekkan.
Daftar isi
1. Easy Pose
Gerakan Yoga dapat diawali dengan yang paling mudah di mana istilahnya pun disebut dengan Easy pose [1].
- Ambil posisi duduk bersila dan pastikan posisi duduk sudah rileks dan nyaman namun punggung tetap tegak.
- Arahkan satu tangan ke depan dada dan tangan lainnya diletakkan ke perut.
- Ambil nafas perlahan dan dalam-dalam untuk memenuhi perut, lalu keluarkan juga secara perlahan.
- Lakukan sampai 5-10 kali pernafasan (mengambil dan mengembuskan nafas).
2. Square Pose
Gerakan atau pose Yoga yang disebut Square pose ini dapat dengan mudah dilakukan, yakni dengan cara [3]:
- Ambil posisi duduk bersila dengan menempatkan tumit kanan di atas lutut kiri dan tumit kiri di bawah lutut kanan.
- Duduk dalam posisi tegak dan kedua tangan rentangkan ke depan.
- Embuskan nafas perlahan sambil menyondongkan tubuh ke depan sejauh yang tubuh bisa lakukan lalu dekatkan wajah ke alas.
- Saat melakukannya, pastikan mata dalam kondisi terpejam.
- Meski diminta menyondongkan tubuh sejauh mungkin, punggung tidak boleh membungkuk sampai menekan ulu hati.
- Hindari gerakan menekan perut hingga menyebabkan mual.
3. Supine Butterfly
Gerakan Yoga lainnya adalah supine butterfly yang juga tergolong sederhana untuk dipraktekkan, yaitu dengan cara [4] :
- Ambil posisi duduk dengan kedua lutut masing-masing ditekuk ke dalam dan mempertemukan telapak kaki kanan dan kiri.
- Siapkan juga bantal atau guling, letakkan secara memanjang di belakang tubuh dan kemudian ambil posisi berbaring dalam kondisi rileks di atas bantal atau guling tersebut.
- Luruskan punggung yang sudah disangga oleh bantal, sementara kedua lengan masing-masing tetap di sisi tubuh dan kedua telapak tangan mengarah ke atas.
- Dalam posisi ini, pejamkan mata sambil atur pernafasan; ambil dan buang nafas secara perlahan.
4. Viparita Karani / Legs Up The Wall Pose
Viparita karani adalah sebuah pose yang sudah cukup umum untuk dipraktekkan, terutama untuk menghilangkan rasa pegal sekaligus bengkak pada kaki, serta memperlancar aliran darah di seluruh tubuh [5].
- Siapkan sebuah bantal atau selimut yang mampu menjadi ganjalan untuk lengkungan punggung sekaligus penopang bokong.
- Ambil posisi berbaring di mana dari bokong hingga kedua kaki diangkat lurus ke atas menempel di dinding.
- Kedua lengan masing-masing dapat diluruskan menyamping atau tergantung dari kenyamanan masing-masing ibu hamil.
- Tahan pose tersebut sambil mengambil serta membuang nafas perlahan selama 10 menit.
5. Trikonasana / Triangle Pose
Ibu hamil juga dapat memraktekkan gerakan triangle pose dalam Yoga agar kaki semakin kuat dan keseimbangan tubuh semakin baik [6].
- Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar mungkin.
- Lalu perlahan bungkukkan tubuh ke samping agar tangan bisa mencapai pergelangan kaki.
- Namun jika tidak mampu mencapai pergelangan kaki, hindari memaksakan diri dan lakukan semampu fisik saja agar tidak membahayakan kondisi ibu maupun janin.
- Bila tidak nyaman, cukup coba raih area lutut dengan tangan, tahan beberapa detik dan lakukan pose yang sama dengan membungkukkan tubuh ke sisi lain tubuh.
6. Cat/Cow Pose
Cat/cow pose adalah salah satu gerakan pemanasan yang juga mudah untuk dipraktekkan dan bermanfaat untuk menguatkan bagian inti tubuh asal berhati-hati [2].
- Ambil posisi tubuh seperti hendak merangkak dengan posisi punggung masih lurus.
- Embuskan nafas sambil mencekungkan bagian dada dan angkat bagian atas punggung setinggi mungkin.
- Setelah itu ambil nafas perlahan dan mengembalikan posisi punggung serta dada seperti semula. Lakukan gerakan tersebut dalam 5-10 kali pernafasan.
7. Low Lunge Pose
Pose Yoga satu ini membantu meregangkan area kaki dan menguatkan juga bagian panggul; cara melakukannya adalah dengan [2] :
- Ambil posisi berlutut dengan satu lutut, namun satu kaki lainnya ditarik lebih ke belakang.
- Angkat kedua lengan ke atas sambil mengambil nafas perlahan dan dalam-dalam.
- Buang nafas perlahan dan tahan posisi tersebut dalam 3-5 kali pernafasan.
- Setelah itu, ganti posisi dengan kaki lainnya namun dengan gerakan yang sama dan hitungan pernafasan yang sama.
8. Dolphin Push Up
Tidak hanya bagian kaki, punggung dan pinggul, gerakan Yoga lainnya pun ada yang bertujuan untuk memperkuat bagian kaki sekaligus lengan dan bahu seperti Dolphin Pushup [2].
- Ambil posisi tubuh seperti saat hendak melakukan plank, namun posisi tubuh menungging dengan bokong diangkat seatas mungkin.
- Pose tubuh kemudian mirip seperti huruf “V” terbalik sambil mengambil nafas perlahan.
- Keluarkan nafas juga secara perlahan sambil menurunkan bokong.
- Ulangi gerakan tersebut dalam 3-5 kali pernafasan.
Gerakan-gerakan Yoga untuk kehamilan trimester pertama tersebut rata-rata cukup sederhana; namun, pastikan kondisi kehamilan baik dan normal untuk memulainya.
Agar terjamin aman, periksakan kehamilan dan konsultasikan dengan dokter sebelum memraktekkan pose apapun.
Jika diperbolehkan dokter, temui instruktur Yoga profesional yang sudah terbiasa mengajari Yoga pada wanita hamil.