Tubuh yang ramping menjadi dambaan setiap wanita. Tubuh yang ramping di dapatkan dari beragam cara, salah satunya dengan diet dan rutin olahraga.
Program diet yang dilakukan oleh sebagian besar wanita, menunjukkan hasil yang bagus dengan terbentuknya tubuh ramping. Dengan diet, mereka berhasil mengecilkan perut, dan pinggangnya. Namun, terkadang diet kurang berhasil menghilangkan lemak di bagian paha sehingga tubuh ramping yang mereka inginkan tak kunjung di dapat.
Ukuran paha yang besar membuat kepercayaan diri wanita menurun. Wanita yang memiliki paha dengan ukuran yang yang tidak ramping, terlihat tidak cocok saat mengenakan celana ketat terlebih rok pendek yang menampakkan bagian kaki. Hal ini jelas akan menurunkan tingkat kepercayaan diri bagi mereka.
Dengan hanya melakukan program diet tidak cukup untuk membentuk tubuh ramping, perlu menambah cara lain yaitu rutin berolahraga. Rutin olahraga baik berupa olahraga kardio ataupun aerobik mampu mencegah kenaikan berat badan dan akan membantu membentuk tubuh ramping secara keseluruhan termasuk mengecilkan paha[1].
Akan tetapi, ada beberapa olahraga khusus yang bisa dilakukan untuk mengecilkan paha. Berikut pilihan olahraga yang bisa dilakukan untuk mengecilkan paha.
- Jogging
Berlari santai atau jogging menjadi salah satu olahraga kardio yang paling mudah dilakukan. Anda bisa mudah menerapkannya karna hanya menggunakan sepatu olahraga kemudian berlari santai di area sekitar rumah Anda. Jogging menjadi olahraga yang dapat menguatkan otot kaki sekaligus mengecilkan paha. Rutin melakukan jogging ini ampuh untuk merampingkan paha karena membantu Anda membakar lemak di seluruh tubuh[2].
2. Bersepeda
Olahraga yang ketiga bisa dengan bersepeda. Bersepeda juga menjadi salah satu olahraga yang ampuh membentuk paha Anda. Kegiatan mengayuh sepeda ini menjadi pilihan bagus dalam mengencangkan otot kaki sehingga paha akan menjadi lebih ramping. Bersepeda mampu menurunkan berat badan dan membakar lemak dalam tubuh. Tidak hanya membakar lemak saja, faktanya bersepeda juga mampu menjaga kesehatan jantung[3].
3. Naik Turun Tangga/ Climb Stairs
Jika Anda seorang yang memiliki jadwal padat sehingga tidak bisa keluar rumah untuk sekedar berolahraga ringan, mungkin langkah ini cocok untuk Anda. Apabila dirumah Anda terdapat tangga, manfaatkanlah untuk berolahraga dengan cara naik turun tangga minimal selama 45 menit hingga satu jam selama empat kali dalam seminggu, akan kehilangan kalori sebanyak 657 kkal lebih banyak daripada berjalan atau berlari. Olahraga ini mudah dilakukan, namun juga memerlukan kegigihan[4].
Anda cukup berdiri tegak di depan anak tangga pertama, kemudian langkahkan kaki ke tangga selanjutnya dengan kaki bergantian. Lakukan gerakan ini berulang dengan frekuensi perlahan kemudian sedikit lebih cepat. Dan pastikan punggung tetap tegap. Anda bisa memilih berapa anak tangga yang akan di naiki sesuai keinginan Anda. Latihan claimb stairs atau naik turun tangga akan menguatkan otot kaki karena melibatkan panggul, hingga betis untuk menjaganya tetap kencang[4].
4. Plie Slides
Pilihan selanjutnya ada Plie Slides. Plie Slides ini adalah olahraga mengecilkan paha yang gerakannya terinspirasi dari tarian balet. Gerakan ini mampu menguatkan otot paha bagian luar untuk membentuk paha lebih ramping.
Langkah-langkah gerakan plie slides: [5]
- Berdiri tegak, posisikan kedua tangan berada di pinggul.
- Bukalah kedua telapak kaki Anda, selebar 45° menyerong ke samping dengan tumit menjadi poros (membentuk sudut 45°). Setelah kaki membentuk sudut, lebarkan dengan melangkahkan kaki kiri melebihi lebar bahu.
- Kemudian, tekuk kedua lutut lurus dengan telapak kaki dan turunkan pinggul Anda secara perlahan sejajar dengan lutut serta pastikan otot perut kencang dan pinggul Anda tetap lurus.
- Tahan sebentar dan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali dan bergantian dengan kaki kanan.
5. Diagonal Lunge
Latihan diagonal lunge adalah salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan otot kaki. Latihan ini mengencangkan paha bagian dalam, glutes dan paha bagian belakang. Selain mampu merampingkan paha, latihan ini juga melatih keseimbangan tubuh.[5]
Cukup ikuti langkah di bawah ini untuk melakukan gerakan diagonal lunge: [5]
- Berdiri tegak, kemudian angkat kedua tangan ke atas dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk lutut kaki kanan, sejajarkan kepala dan dagu pada lutut.
- Rentangkan kaki kiri lurus ke belakang. Kemudian turunkan kedua tangan sejajar dengan kaki kanan dan ujung jari tangan menempel pada lantai untuk menjaga keseimbangan.
- Pertahankan posisi ini 1-5 detik hingga otot perut merasa ke tarik/ kencang. Ulangi gerakan ini bergantian dengan kaki lainnya sebanyak 15 kali.
6. Hip Extension and Cross
Gerakan hip extension and cross ini jika di lakukan secara rutin mampu mengurangi lemak di bagian paha belakang. Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan cara:[5]
- Mulailah gerakan ini dengan berlutut, dan letakkan kedua siku-siku di lantai sejajar dengan bahu. Tekan kedua lengan agar otot perut tetap kencang.
- Rentangkan kaki kiri ke belakang tubuh dan angkat lurus, jangan biarkan kaki terlalu ke atas atau tertekuk.
- Selanjutnya, tekuk lutut kaki kiri Anda dan arahkan di belakang kaki kanan hingga tempurung lutut kiri berada di lantai. Kemudian rapatkan keduanya dan tahan sebentar.
- Setelah selesai, rentangkan kaki kiri dan turunkan. Lanjutkan gerakan bergantian dengan kaki kanan sebanyak 15 kali dalam satu latihan.
7. Lateral Playo Squats
Salah satu pilihan cara yang terakhir untuk mengecilkan paha adalah dengan lateral playo squats atau biasa disebut dengan latihan pliometrik: [5]
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan kedua lengan di samping.
- Langkahkan kaki kanan keluar selebar pinggul. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok. Tekan pinggul (seolah-olah duduk) dalam posisi jongkok. Jaga postur tubuh Anda agar tetap tegap, dan pandangan mengarah ke depan.
- Angkat kedua tangan Anda ke depan sejajar dengan bahu atau bawa kedua tangan ke depan kemudian tekuk kedua siku dan kedua tangan saling menggenggam.
- Selanjutnya dorong dengan kuat kedua kaki Anda dari lantai, melompat ke atas dan bergerak ke sisi kaki yang lain.
- Mendarat dengan lembut, dan kembali ke posisi jongkok. Anda bisa mengulangi gerakan ini minimal 15 kali untuk mendapatkan paha yang ramping sesuai keinginan Anda.
Selain olahraga seperti di atas, Anda juga bisa mengunjungi pelatih olahraga yang ahli dibidangnya. Kunci untuk mendapat tubuh ideal dan ramping adalah dengan olahraga konsisten. Apa pun olahraga dan latihan yang Anda pilih, jika tidak dilakukan secara rutin tidak akan mendapatkan hasil.
Penting juga untuk menjaga pola makan dan nutrisi dalam diet agar lemak dalam tubuh tidak kembali menumpuk yang mengakibatkan tubuh menjadi gemuk seperti kondisi awal.