Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), atau sindrom ovarium polikistik, adalah sebuah kondisi medis yang menyerang 8 hingga 13 persen wanita produktif di dunia. Penderita PCOS lebih sering mengalami resistensi insulin daripada wanita biasa. Kondisi resistensi insulin dapat mempengaruhi kemampuan tubuh dalam merombak gula dalam darah menjadi energi. [1]
Para dokter di National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseasaes telah berpendapat bahwa, penurunan aktivitas fisik dan peningkatan berat badan merupakan faktor yang berkontribusi terhadap resistensi insulin. [1]
Tidak semua wanita PCOS mengalami peningkatan berat badan. Kabar baiknya adalah aktivitas fisik merupakan salah satu hal yang dapat dilakukan penderita PCOS untuk menjaga berat badan. Berikut adalah beberapa tipe olahraga yang dapat dilakukan. [1]
Daftar isi
1. Kardio
Olahraga kardio sangat baik untuk mengurangi resistensi insulin, meningkatkan fertilitas, dan menstabilisasi suasana hati. Olahraga moderat seperti berjalan santai, jogging, dan bersepeda dapat menjadi pilihan yang tepat untuk penderita PCOS. [3]
Olahraga kardio dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terjadap insulin, dimana dapat mengurangi risiko anda untuk mengalami penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Berolahraga selama 30 menit atau lebih per hari juga dapat membantu mengatur berat badan, gejala depresi dan ansietas, serta peningkatkan frekuensi haid dan ovulasi. [3]
Jika anda akan memulai progam IVF, olahraga ringan dapat membantu meningkatkan keberhasilan reproduksi anda. Anda dapat mengunduh aplikasi olahraga di smartphone untuk mendapatkan arahan olahraga. [3]
2. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sangat baik dilakukan untuk mengurangi resistensi insulin, meningkatkan laju metabolik, dan meningkatkan komposisi tubuh (penurunan lemak dan peningkatan massa otot). [3]
Latihan kekuatan tubuh yang mengandalkan beban tubuh seperti squats, push-up, atau tricep dips dapat meningkatkan fungsi insulin di dalam tubuh. Selain itu, aktivitas ini juga dapat mendorong metabolime dengan meningkatkan lebih banyak massa otot di dalam tubuh. [3]
Latihan kekuatan juga dapat difokuskan pada kekuatan pinggang. Memiliki berat badan diatas rata-rata dapat menyebabkan sakit pinggang dan postur tubuh yang buruk. Beberapa latihan kekuatan otot pinggang dapat membantu anda untuk [3] :
- Mencegah cidera tulang belakang
- Mencegah inkontinensia
- Meningkatkan seksualitas
- Meningkatkan stabilitas pelvis untuk mendukung kehamilan yang sehat
Tenang saja! Tubuh anda tidak akan terlihat seperti berotot, kecuali anda minum steroid. Memiliki massa otot yang lebih banyak menandakan bahwa anda dapat membakar lebih banyak kalori saat berolahraga maupun saat istirahat. [3]
Menggabungkan gerakan kekuatan dengan kardio merupakan cara terbaik untuk membentuk tubuh, mendapatkan BMI yang sehat, dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2. [3]
3. Latihan Interval dengan Intensitas Tinggi
Latihan Interval dengan Intensitas Tinggi, atau yang disebut juga dengan High Intensity Interval Training (HIIT), merupakan olahraga yang cocok untuk penderita PCOS karena dapat meningkatkan kekuatan kardiovaskular dan mengecilkan lingkar pinggang. [3]
Olahraga dengan interval merupakan olahraga yang melibatkan pertukaran gerakan singkat dari gerakan intensitas tinggi dan pemulihan cepat. Olahraga ini tergolong dalam olahraga yang sangat efisien untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Beberapa gerakan HIIT adalah burpees, tuck jumps, dan pemanjat tebing. [1,3]
Sebuah studi yang dipublikasi dalam jurnal plos one mengatakan bahwa, wanita obesitas menikmati olahraga HIIT daripada olahraga moderat. Kenikmatan dari olahraga merupakan faktor penting untuk mempertahankan komitmen berolahraga. [1]
4. Olahraga Jiwa Raga
Studi menunjukkan bahwa wanita yang mengalami PCOS memiliki respon tubuh yang meningkat terhadap stres dan perasaan sedih, dimuat dalam jurnal Physical Exercise for Human Health. [1]
Olahraga jiwa raga seperti yoga, pilates, dan tai chi tidak hanya membakar kalori, namun juga dapat mengurangi stres yang memperburuk gejala PCOS. [1]
5. Olahraga Air
Olahraga dalam air seperti berenang, aerobik air, atau zumba air merupakan opsi yang tepat untuk penderita PCOS. Aktivitas ini menggunakan ketahanan tubuh terhadap air dan sangat aman untuk sendi. Jika anda ingin berenang, tantanglah diri anda untuk menyelesaikan jarak tertentu atau kecepatan tertentu. [2]
Masih butuh tantangan? anda dapat berdiri diatas paddleboard dan melakukan olahraga yang disebut dengan SUP. Olahraga air diluar ruangan ini akan menguatkan dan memperbagus bentuk tubuh sembari meningkatkan keseimbangan. Olahraga dayung juga bekerja baik dalam melatih otot tubuh atas dan pinggang. [2]
Manfaat Olahraga Untuk Penderita PCOS
Beberapa manfaat olahraga yang dapat dirasakan oleh penderita PCOS adalah sebagai berikut [1,3] :
- Penurunan BMI
Sebuah meta analitis dari 16 studi, dalam jurnal Frontiers in Physiology, yang membahas tentang PCOS dan olahraga menemukan bahwa olahraga aerobik intensitas tinggi merupakan olahraga yang paling cepat menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan resistensi insulin pada penderita PCOS. [1]
Para peneliti dalam jurnal tersebut membandingkan olahraga moderat dengan olahraga intensitas tinggi. Mereka juga menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi dan pola makanan sehat akan menghasilkan penurunan BMI. [1]
- Menjaga Berat Badan
Sebuah penelitian mengenau intervensi gaya hidup penderita PCOS, dalam jurnal Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, menemukan bahwa olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, meluruhkan lemah berlebih, dan mengurangi kadar insulin puasa. [1]
Penelitian tersebut juga menemukan bahwa olahraga dapat membantu wanita penderita PCOS dengan berat badan berapapun untuk menjaga berat badan dan merasa sehat. [1]
- Manfaat Lainnya
Sebuah literatur yang dipublikasi dalam jurnal Sports Medicine mengatakan bahwa olahraga jenis apapun sangat bermanfaat untuk penderita PCOS, tanpa melihat jenis dan tipe olahraganya. Anda dapat berolahraga seperti biasa jika anda mengalami PCOS. [1]
Kapan Harus ke Dokter?
Saat anda mengalami PCOS, anda sebaiknya berbicara dengan dokter mengenai perubahan gaya hidup. Saat anda berniat untuk berolahraga dalam kondisi PCOS, penting sekali untuk berbicara ke dokter mengenai kondisi medis lain yang dapat mempengaruhi kemampuan olahraga anda, misalnya artritis atau penyakit jantung. [1]
Tips Olahraga Untuk Penderita PCOS
Beberapa tips olahraga untuk penderita PCOS adalah sebagai berikut [1,2,3] :
- Jika anda ragu, maka anda dapat pergi menemui dokter dan pelatih olahraga untuk menentukan jenis olahraga dan lama durasi berolahraga.
- Lakukan jenis olahraga yang anda sukai selama paling tidak 30 menit per hari.
- Jika anda bosan dengan rutinitas berolahaga, anda dapat menggabungkan beberapa jenis olahraga atau mencoba jenis olahraga baru.
- Lakukan pola makan sehat untuk mendukung program olahraga anda.