Olah raga menjadi kegiatan yang cukup menguras tenaga serta waktu bagi sebagian orang. Di tengah kesibukan, tidak semuanya dapat meluangkan kesempatan melakukan olah raga ringan. Jika Anda termasuk salah satu di antaranya, Anda perlu mengenal metode dan manfaat HIIT cardio yang membantu menjaga kesehatan Anda tanpa waktu lama.
Meski mengetahui adanya fakta bahwa olah raga merupakan kebutuhan tubuh yang menyehatkan, nyatanya 20% orang di seluruh dunia tidak melakukannya.[1] Berbagai alasan melatarbelakangi banyaknya orang tidak berolah raga. The Heart Foundation mengemukakan waktu dan uang menjadi penyebab paling utama fenomena malas olah raga.[2]
Padahal kini terdapat metode High Intensity Interval Training atau yang akrab disebut HIIT. Sebagai pembuka, Anda terlebih dahulu perlu mengenal tentang metode HIIT cardio.
Apa itu HIIT Cardio?
HIIT cardio atau High Intensity Interval Training adalah latihan kardiovaskular intens yang dilakukan pada waktu singkat dengan periode pemulihan. Beberapa olah raga termasuk HIIT cardio yakni lari cepat, bersepeda, lompat tali, atau latihan beban tubuh lainnya.[3]
Anda bisa mencoba salah satu olah raga high intensity interval training yakni dengan berlari secara cepat selama 3 menit. Lalu tingkatkan kecepatan semaksimal mungkin selama 15 hingga 20 detik. Kemudian berjalan lambat selama satu menit. Dengan mengulang siklus tersebut sebanyak 10 kali, Anda akan mendapatkan diri berkeringat hanya dalam waktu 15 menit.[4]
Intinya, latihan interval intensitas tinggi harus melibatkan periode singkat dengan gerakan intens yang membuat detak jantung Anda meningkat. Secara umum, durasi pelaksanaan latihan HIIT hanya memakan waktu10-30 menit saja.[4] Cukup singkat, bukan?
Meski tidak memerlukan waktu lama, penelitian yang membandingkan HIIT dengan jenis olah raga lain menunjukkan bahwa metode ini lebih efisien.[5] Durasi yang lebih singkat tetap memberikan manfaat kesehatan serupa dengan dua kali lipat latihan intensitas sedang.[6]
Manfaat HIIT Cardio
Olah raga yang melibatkan intensitas tinggi ini memiliki beberapa manfaat unik bagi kesehatan. Pun cocok untuk Anda yang membutuhkan kegiatan fisik sederhana berdampak besar di tengah padatnya aktivitas. Apa saja manfaat HIIT cardio?
- Membakar Kalori dalam Waktu Singkat
Sebuah studi komparatif di tahun 2015 menunjukkan bahwa HIIT menunjukkan 25-30% lebih banyak pembakaran kalori daripada latihan fisik lain tanpa metode HIIT. Angka tersebut didapat dengan pengulangan HIIT selama 20 detik upaya maksimal dan 40 detik istirahat.[7]
Penelitian tersebut menunjukkan bahwa aktivitas fisik dengan metode HIIT membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang sama dengan olah raga tradisional. Hal tersebut berarti dalam waktu lebih singkat, HIIT dapat membakar kalori pada jumlah yang sama dengan olah raga tradisional.
Lebih jauh, HIIT cardio termasuk pada kategori excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) yang juga meningkatkan metabolisme tubuh setelah latihan.[8]Publikasi jurnal Sport Medicine menemukan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme tubuh dan lebih banyak menggunakan lemak untuk energi daripada karbohidrat.[8]
Peningkatan metabolisme ini memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan jika Anda telah selesai berolah raga. Sangat cocok untuk Anda yang memiliki keinginan mengontrol berat badan.
- Mengurangi Lemak dan Membangun Jaringan Otot
Tidak hanya kalori, HIIT cardio terbukti mampu mengurangi jumlah lemak pada tubuh dalam waktu cenderung lebih singkat.[9] Menariknya, latihan HIIT cenderung mengurangi lemak dan ukuran lingkar pinggang.[10]
Fakta tersebut membuat latihan HIIT sangat cocok menjadi metode mengurangi berat badan. Bahkan, penelitian oleh peneliti Norwegia menunjukkan penerapan metode HIIT pada penyintas obesitas dinilai sangat efektif dalam mengurangi berat badan.[11]
Selain itu, HIIT memiliki variasi gerakan yang beragam. Banyaknya gerakan tersebut melibatkan lebih banyak bagian tubuh, seperti squat, burpee, hingga push-up yang menargetkan bagian tubuh berbeda. Intensitas tinggi pada latihan HIIT juga membantu tubuh meningkatkan daya tahan otot.[11]
Pernyataan tersebut berdasar pada studi di tahun 2017 oleh Endocrine Connections menemukan bahwa program HIIT selama 6 minggu meningkatkan kekuatan otot pria. Penelitian tersebut menjadikan peak power output (PPA) sebagai patokan dan hasilnya terdapat peningkatan kekuatan sebanyak 8% setelah latihan HIIT.[11]
- Meningkatkan Asupan Oksigen dan Aliran Darah
Konsumsi oksigen merupakan kemampuan otot dalam menggunakan oksigen. Olah raga tradisional pun memiliki manfaat meningkatkan oksigen pada tubuh. Namun, latihan HIIT memberikan dampak yang sama besar dalam waktu lebih singkat.[12]
Hal tersebut berkaitan dengan peran jantung dalam memompa darah melalui aliran darah, untuk mengirimkan oksigen dan nutrisi ke jaringan otot di seluruh tubuh. Peningkatan kardiorespirasi membuat aliran nutrisi pada darah semakin lancar. Sehingga memberikan manfaat maksimal pada kesehatan.
Sebuah studi pada tahun 2017 menyatakan bahwa HIIT adalah alternatif efisien dari latihan intensitas rendah berdurasi lama. Dengan intensitas tinggi dan waktu yang lebih cepat, HIIT menawarkan manfaat vaskular serupa yakni meningkatkan aliran darah ke otak.[13]
Lancarnya aliran darah berperan penting untuk menghindarkan diri dari adanya kemungkinan penyakit jantung. Dalam kata lain, HIIT cardio merupakan investasi jangka panjang yang baik untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
- Menurunkan Gula Darah dan Tekanan Darah
Masih kaitannya dengan kesehatan kardiovaskular, pelaksanaan HIIT kurang dari 12 minggu terbukti dapat mengurangi kadar gula darah.[14] Penelitian pada jurnal Public Library of Science menunjukkan orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kontrol insulin lebih baik dan fungsi pankreas lebih baik.[15]
Tidak hanya pada penyintas diabetes, efektivitas HIIT dalam mengurangi kadar gula dalam darah dan resistensi insulin turut bermanfaat bagi orang tanpa penyakit diabetes.
Selain kontrol gula darah, latihan HIIT bermanfaat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang.[16] Publikasi studi pada The Physician and Sportsmedicine menyebutkan bahwa 8 minggu HIIT memberikan pengaruh menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.[17]
Dampak tersebut juga memakan waktu lebih cepat daripada kardio tanpa metode HIIT.[18] HIIT secara efektif memberikan manfaat pada orang-orang dengan masalah kelebihan berat badan yang berpotensi lebih tinggi mengidap penyakit kardiovaskular.
- Meningkatkan Kinerja Aerobik dan Anaerobik
Aerobik merupakan jenis kegiatan kardio yang meliputi peningkatan pernapasan dan detak jantung dengan jangka waktu berkelanjutan. Contoh kegiatan aerobik yakni berenang, berlari, atau bersepeda. Sedangkan anaerobik melibatkan intensitas ledakan dalam waktu singkat dan memanfaatkan pemecahan glukosa sebagai sumber energi.[19]
Kombinasi keduanya memiliki manfaat menurunkan berat badan, menyehatkan kardiovaskular, memperkuat tulang, dan membakar lemak.[19]
HIIT memberikan manfaat meningkatkan kinerja aktivitas aerobik dan anaerobik. Pelatihan HIIT bermanfaat meningkatkan kinerja Anda, membantu meningkatkan kesehatan otot dan tulang, serta meningkatkan efektivitas gerak hanya dengan beberapa sesi singkat per minggu.