Saat ini beberapa wanita di dunia ingin menambah massa otot demi kebahagiaan dan kesehatan diri mereka sendiri. Akan tetapi, beberapa wanita mungkin masih mengalami kendala dan kebingungan mengenai bagaimana cara menambah massa otot, khususnya dalam hal memilih olahraga untuk menambah massa otot untuk wanita yang tepat.[1]
Daftar isi
Pentingnya Meningkatkan Massa Otot
- Meningkatkan Kekuatan Otot dan Tulang
Jenis olahraga yang dapat meningkatkan massa otot, khususnya resistance training, mampu memodulasi mineralisasi tulang. Olahraga jenis ini disarankan untuk dilakukan dengan beban tinggi dan dua hingga tiga set per latihan selama tiga kali dalam satu minggu selama 4 hingga 12 bulan.[1]
- Memperindah Penampilan
Beberapa wanita suka memiliki banyak otot dan sebagian lainnya tidak suka memiliki banyak otot di tubuhnya. Meskipun demikian Anda disarankan untuk melakukan olahraga untuk menambah massa otot untuk wanita agar dapat membangun lebih banyak otot di area tertentu guna memperbaiki atau mengubah bentuk tubuh Anda.[2]
- Hidup Lebih Lama
Salah satu olahraga untuk menambah massa otot untuk wanita adalah latihan kekuatan atau biasa disebut strength training. Latihan kekuatan (strength training) ini dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah apabila dilakukan dalam jumlah sedang (≈≤150 menit per minggu).[3]
Meningkatkan massa otot dengan latihan kekuatan (strength training) dapat membantu Anda mengelola atau bahkan menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan strength training diketahui dapat meningkatkan metabolisme untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori.[4]
- Mengasah Kemampuan Berpikir
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan strength training (latihan kekuatan) yang dilakukan secara teratur dapat membantu meningkatkan keterampilan berpikir dan belajar untuk orang dewasa.[4]
Jenis Olahraga untuk Menambah Massa Otot untuk Wanita
Olahraga untuk menambah massa otot untuk wanita yang paling ternama adalah strength training. Jenis olahraga ini dapat Anda lakukan di gym maupun di rumah Anda sendiri. Anda hanya perlu menyesuaikan jenis olahraga dengan kebutuhan serta situasi dan kondisi Anda. Beberapa pilihan umum dari strength training kami jabarkan di penjelasan berikut ini.[4]
- Free Weights
Dumbel dan barbel merupakan alat latihan kekuatan yang klasik dan sudah sering digunakan. Anda juga bisa menggunakan beban lain, seperti kaleng sup. Pilihan lainnya dapat berupa penggunaan kettlebell ataupun medicine ball.[4]
Untuk cara melakukannya, Anda bisa memilih beban yang bisa Anda angkat sebanyak 12 hingga 15 kali repetisi sebelum Anda kelelahan dan tidak bisa melanjutkan latihan lagi.[4]
Jika Anda sudah bisa mengangkat beban tersebut dengan mudah, Anda bisa beralih ke beban yang lebih berat untuk menambah massa otot menjadi lebih besar. Lakukan hal yang sama, yakni 12 hingga 15 kali repetisi sebelum Anda kelelahan dan tidak bisa melanjutkan latihan lagi.[4]
Anda bisa membentuk bagian tubuh, baik lengan, dada, maupun yang selainnya dengan menggunakan latihan ini.[4]
- Resistance Tubing
Resistance tubing diketahui murah dan memberikan ketahanan saat diregangkan. Anda dapat memilih dari jenis resistance tubing yang Anda sukai di toko barang olahraga terdekat ataupun di toko olahraga online.[4]
Untuk cara pelaksanaannya, Anda bisa berdiri tegak dengan mengangkat kedua tangan ke atas sambil memegang masing-masing ujung dari resistance tubing yang sudah Anda pilih.[4]
Kemudian, tarik masing-masing ujungnya hingga resistance tubing menjadi benar-benar lurus. Dengan demikian, Anda bisa melatih dan menambah massa otot pada tubuh Anda, khususnya bagian lengan dan punggung.[4]
- Weight Machines
Sebagian besar pusat kebugaran (fitness center) menawarkan berbagai mesin resistensi yang dapat digunakan. Apabila situasi dan kondisi mendukung Anda juga dapat berinvestasi dengan memiliki alat olahraga ini di rumah.[4]
Salah satu weight machines yang bisa Anda gunakan adalah barbell machine. Alat fitness yang satu ini memang sangat pas untuk menambah massa otot Anda.[4]
Cara menggunakannya pun gampang. Anda perlu berdiri di posisi yang tepat, yakni di bawah batang barbell yang sudah terpasang. Sebelumnya, Anda perlu mengatur berat barbell yang akan Anda angkat. Gunakan barbell yang paling mungkin kuat untuk Anda angkat terlebih dulu.[4]
Jika sudah dipasang, Anda bisa mengangkat beban yang ada sebanyak 12 hingga 15 kali repetisi seperti pada latihan free weights. Lakukan hingga Anda merasa tidak kuat mengangkatnya. Jika sudah merasa siap, tambah beban yang Anda perlukan.[4]
- Body Weight
Body weight dapat Anda lakukan dengan sedikit peralatan dan bahkan tanpa peralatan. Body weight merupakan salah satu jenis olahraga untuk menambah massa otot untuk wanita yang paling digemari, khususnya di masa pandemi seperti ini. Anda dapat mencoba pull-up, push-up, lunge, plank, lunge, dan squat.[4]
Anda bisa melakukan squat dengan bantuan atau tanpa alat. Salah satu alat yang bisa Anda gunakan adalah resistance tubing. Caranya Anda bisa menginjak bagian resistance tubing dengan kedua kaki Anda dan memegang bagian lain dengan kedua tangan Anda.[4]
Lakukan gerakan squat dengan posisi kuda-kuda agak rendah seperti setengah jongkok. Tarik resistance tubing hingga posisi badan Anda tegak. Kemudian kendurkan sembari badan bagian atas Anda ikut turun ke bawah. Latihan ini bisa melatih dan menambah massa otot pada bagian paha dan bokong.[4]
Cara Menambah Massa Otot untuk Wanita Berusia >50 Tahun
Bagi beberapa wanita memulai program latihan baru bisa sangat melelahkan. Latihan kekuatan tidak hanya berarti mengangkat beban. Strength training (latihan kekuatan) dapat mencakup banyak latihan yang berbeda. Sebagian besar latihan ini dimulai hanya dengan menggunakan berat badan Anda.[5]
Yang perlu diperhatikan adalah Anda perlu untuk menemui dokter sebelum memulai program latihan kekuatan. Setelah Anda memahami semua penjelasan dan peringatan dari dokter, Anda baru dapat memulai olahraga untuk menambah massa otot untuk wanita di rumah.[5]
1. Wall Push-Up
Wall push-up merupakan cara mudah untuk mulai mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas. Cara melakukan olahraga ini yaitu dengan menghadap dinding dan berdiri sedikit lebih jauh (jarak satu lengan). Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan bersandar di dinding.[5]
Langkah selanjutnya adalah menekuk siku dan perlahan turunkan tubuh ke arah dinding dengan gerakan yang terkontrol. Lalu dorong kembali ke atas, tetapi jangan mengunci siku Anda di bagian atas gerakan. Anda dapat mengulangi gerakan ini 10 kali untuk satu set.[5]
2. Step-Up
Step-up diketahui bagus untuk stabilitas dan kekuatan tubuh bagian bawah (pinggul, kaki, bokong). Untuk melakukannya Anda cukup berdiri di bagian bawah tangga dan tetap berpegangan pada pagar untuk penyangga. Lalu tempatkan satu kaki rata pada anak tangga pertama. Kemudian angkat tubuh Anda sampai kaki Anda lurus dan kedua kaki Anda sejajar.[5]
Langkah selanjutnya adalah Anda perlu mendorong melalui tumit Anda dan jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda. Kemudian dorong ke atas selama 2 detik, lalu turunkan selama 4 detik. Ulangi gerakan ini sepuluh kali untuk satu set.[5]
3. Plank
Plank dikenal dapat mengencangka tubuh bagian atas, memperkuat punggung bawah, meluruskan postur tubuh, dan meningkatkan keseimbangan Anda. Cara melakukan plank yaitu dengan berbaring tengkurap, selipkan jari-jari kaki di bawah kaki. Kemudian letakkan lengan bawah di depan Anda. Anda perlu untuk menjaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda.[5]
Langkah berikutnya adalah dorong diri Anda ke atas dan tahan posisi tersebut. Tetap jaga punggung dan leher Anda selurus mungkin. Kemudian tahan selama yang Anda bisa, lalu luangkan beberapa menit untuk beristirahat, dan ulangi pose ini.[5]
Memulai program olahraga untuk menambah massa otot untuk wanita adalah penyesuaian yang berarti dalam hidup. Anda dapat meluangkan waktu untuk mempelajari keterampilan dan teknik untuk setiap latihan agar gerakan ataupun pose yang Anda lakukan benar dan sesuai dengan yang dianjurkan oleh trainer maupun ahli atau praktisi di bidangnya.[5]
Untuk meningkatkan semangat dan motivasi dalam berlatih Anda dapat mengikuti kelas khusus pelatihan ataupun komunitas yang mendukung program latihan Anda. Selain itu, Anda juga dapat menyewa pelatih pribadi (personal trainer) untuk mengajari Anda teknik yang tepat apabila budget serta situasi dan kondisi Anda mendukung.[5]