Senam merupakan bentuk latihan tubuh yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kalau kamu sering melakukan senam, kamu bisa mendapat berbagai manfaat seperti menurunkan risiko terkena penyakit, menjaga berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan jantung.[1]
Karena berbagai manfaat yang bisa didapat itu, siapa saja dianjurkan untuk melakukan senam, dari yang muda sampai yang tua. Termasuk ibu-ibu yang sedang dalam masa kehamilan. Malah beberapa senam juga bisa melancarkan persalinan bagi ibu hamil.[1]
Selain itu, senam saat hamil juga bisa mengurangi risiko komplikasi kehamilan, membantu tidur lebih nyenyak, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi nyeri punggung yang sering muncul selama kehamilan.[1]
Dengan berbagai manfaat itu, sudah sebaiknya ibu hamil mulai mengikuti senam ibu hamil. Tidak perlu takut, gerakan senam mudah untuk diikuti ibu hamil dan tidak memberatkan. Untuk lebih lengkapnya bisa dilihat di bawah ini.
Gerakan Senam Ibu Hamil yang bisa Melancarkan Persalinan
Setiap ibu hamil pasti ingin persalinan mereka berjalan dengan lancar dan tanpa komplikasi. Karena itulah di sini sudah dijelaskan beberapa gerakan senam hamil yang akan membantu selama hamil dan melancarkan proses persalinan.
- Tailor Sitting
Saat hamil, salah satu hal yang sering dirasakan adalah sakit punggung karena sulitnya menemukan posisi duduk yang nyaman. Tailor sitting akan membantu dalam memperbaiki postur tubuh dan mengatasi nyeri punggung saat duduk.[2]
Untuk melakukan gerakan senam ini, pertama kamu duduk di lantai atau matras senam dengan lutut yang ditekuk dan silangkan pergelangan kaki. Jaga agar punggung terus lurus dan rileks, lalu condongkan tubuh sedikit ke depan. Mulai duduk dengan posisi ini selama 30 detik, jika sudah terbiasa durasinya bisa ditambah.[2]
Gerakan ini juga mampu meningkatkan kekuatan pada otot panggul, pinggul dan paha serta meregangkan paha bagian dalam. Postur tubuh yang baik akan menggerakkan rahim ke depan dan membantu bayi dalam kandungan untuk bergerak ke posisi yang menguntungkan saat lahir.[2]
- Gerakan Senam Jongkok
Gerakan lainnya yang bermanfaat untuk persalinan adalah gerakan senam jongkok. Gerakan ini membantu dalam melebarkan panggul dan meregangkan perineum. Hal ini memudahkan bayi untuk turun saat persalinan.[3]
Melakukan senam jongkok ini cukup mudah, berdiri terlebih dulu dengan melebarkan kaki yang lebih lebar dari lebar pinggul. Pegang kedua tangan di depan tubuh kamu, lalu turunkan tubuh secara perlahan sampai posisi jongkok. Tahan posisi jongkok selama 5 hingga 10 detik, lalu kembali naikkan tubuh ke posisi berdiri.[3]
Kamu juga bisa melakukan gerakan ini sambil menempelkan punggung pada dinding. Langkah-langkahnya tetap sama seperti yang sebelumnya. Ulangi gerakan jongkok ini kurang lebih 5 sampai 10 kali.[3]
- Senam Kegel
Kegel merupakan gerakan senam yang membantu dalam memperkuat otot-otot yang menopang rahim, kandung kemih, dan usus. Bila terus dilakukan selama kehamilan, ibu hamil bisa lebih rileks dan mampu mengontrol otot-otot dalam persiapan persalinan.[1]
Gerakan ini sangat mudah dilakukan dan bisa dilakukan di mana saja. Caranya, kontraksikan otot-otot dasar panggul dengan gerakan menahan kencing atau buang gas. Saat menahannya, cobalah untuk tidak menggerakkan otot perut, kaki, dan bokong.[1]
Tahan selama 3 sampai 10 detik kemudian kembali rileks, ulangi sampai 10 kali. Senam ini juga dianjurkan untuk dilakukan setelah melahirkan karena mampu membantu otot-otot dasar panggul menjadi sehat kembali.[1]
- Gerakan Menaikkan Panggul
Perut yang kian membesar selama kehamilan akan berpengaruh pada punggung. Agar punggung bagian bawah bisa terus menopangnya, gerakkan menaikkan panggul ini bisa dilakukan. Dengan gerakkan ini, ibu hamil bisa menghindari nyeri punggung, mengencangkan otot perut dan membantu selama persalinan.[4]
Langkah-langkah gerakan menaikkan panggul yaitu, berbaring telentang di lantai atau matras olahraga, lalu tekuk kedua lutut dan letakkan kedua telapak tangan di bawah pinggul. Kemudian angkat pinggul ke atas secara perlahan. Tahan sebentar, setelah itu kembali lagi ke posisi awal secara perlahan.[4]
Gerakan ini bisa diulang dari 15 sampai 20 kali dalam dua set. Kamu bisa memberi jeda pada setiap set.[4]
- Child’s Pose
Gerakan yang termasuk dalam gerakan yoga ini memberikan sensasi yang santai dan rileks untuk ibu hamil, terutama setelah melakukan berbagai gerakan senam lainnya. Pose ini bisa membantu memperpanjang otot dasar panggul dan meredakan perasaan tidak nyaman selama kehamilan.[5]
Untuk melakukan gerakan child’s pose, ikuti langkah berikut, berlutut dan duduk di tumit, bisa menggunakan alas agar kaki tidak sakit. Condongkan tubuh dan kedua tangan ke depan, tahan posisi dan bernafas dalam-dalam. Bila dirasa sudah cukup, bisa kembali ke posisi semula.[5]
- Pose Kucing atau Sapi
Tidak berbeda dari child’s pose, gerakan ini dilakukan untuk menghilangkan perasaan tidak nyaman dan mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Hanya saja gerakannya lebih sulit.[5]
Posisi awalnya yaitu seperti pose merangkak, angkat punggung dan kepala dengan pandangan ke arah depan. Lalu lengkungkan punggung sehingga tulang belakang melengkung, tahan postur itu selama beberapa detik sebelum kembali lagi ke posisi awal dengan perlahan.[5]
Hal yang Harus Diperhatikan saat Melakukan Senam Ibu Hamil
Meski senam ibu hamil cenderung mudah dilakukan, tetap ada hal yang harus diperhatikan saat melakukan senam. Hal ini berguna untuk menghindari masalah selama melakukan senam saat hamil.
- Melakukan Pemanasan sebelum Senam
Kalau hal ini mungkin sudah menjadi hal umum dilakukan untuk setiap jenis olahraga, termasuk senam ibu hamil. Pemanasan akan membantu tubuh kamu menjadi lebih siap saat melakukan aktivitas senam. Risiko terkena cedera dan nyeri otot akan berkurang kalau kamu melakukan pemanasan terlebih dulu sebelum senam.[6]
- Minum Air yang Banyak selama Senam
Saat kamu melakukan senam, kamu akan menghasilkan keringat. Lama-lama keringat itu akan menguap dari kulit dan membuat kamu kehilangan cairan tubuh serta panas dari tubuh. Meminum air yang banyak akan menggantikan cairan yang hilang dari keringat itu. Fungsi tubuh juga menjadi tetap normal dan kamu bisa mempertahankan senam tanpa mudah kelelahan.[6]
- Hindari Senam Berat saat Cuaca Panas
Selain memberikan perasaan tidak nyaman, melakukan senam saat cuaca panas juga memberikan tekanan ekstra pada tubuh kamu. Suhu tubuh kamu jadi lebih mudah naik karena kondisi suhu dan kelembapan cuaca panas yang tidak bersahabat. Tubuh kamu juga akan mengirimkan lebih banyak darah untuk diedarkan melalui kulit agar suhu tubuh bisa menurun.[6]