Mengecilkan bokong adalah salah satu hal yang sering dilakukan oleh wanita di seluruh dunia. Umumnya, lemak terakumulasi di bokong karena terlalu lama duduk dan kekurangan aktivitas fisik. [2]
Terdapat tiga otot utama pada bokong. Otot-otot ini adalah otot gluteus maximus, otot gluteus minimus, dan otot gluteus medius. [1]
Artikel ini akan menjelaskan cara untuk mengurangi lemak di seluruh tubuh, serta menambah bentuk dan mengencangkan otot bokong dan paha. Selain jenis olahraga, artikel ini juga menuliskan beberapa metode yang dapat dilakukan oleh setiap orang untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan. [1]
Daftar isi
- 1. Naik Turun Tangga
- 2. Mendaki Gunung
- 3. Memanjat Tebing
- 4. Olahraga Interval dengan Intensitas Tinggi
- 5. Lari
- 6. Yoga
- 7. Gerakan Squats (Jongkok)
- 8. Gerakan Lunges (Terjang)
- 9. Gerakan Bridge (Jembatan)
- 10. Olahraga Rutin
- 11. Mengkonsumsi Makanan Seimbang dan Kontrol Porsi Makanan
- 12. Mengurangi Stres
- 13. Tidur yang Cukup
1. Naik Turun Tangga
Hindarilah penggunaan eskalator dan lift! Naik turun tangga dimanapun anda berada dapat membakar kalori dan meningkatkan kebugaran tubuh. [3]
Sebuah studi dalam British Journal of Sports Medicine mengatakan bahwa naik turun tangga dapat memberikan manfaat kesehatan bagi kelompok wanita yang menjadi subjek dalam penelitian tersebut. [3]
Wanita dalam studi tersebut melakukan naik turun tangga sebanyak 90 langkah per menit. Olahraga tersebut dilakukan selama 2 menit setiap harinya dalam 5 hari per minggu. Saat memasuki minggu ke 7 dan 8, kelompok wanita tersebut naik turun tangga sebanyak 10 menit per hari, 5 hari per minggu. [3]
Olahraga yang dilakukan wanita dalam penelitian tersebut hanyalah 10 menit perhari, namun manfaat naik turun tangga sudah dapat dirasakan secara signifikan. [3]
2. Mendaki Gunung
Mendaki gunung menyediakan manfaat yang hampir sama dengan naik turun tangga. Kedua aktivitas tersebut membakar kalori dengan jumlah yang sama jika anda melakukannya dalam waktu dan intensitas yang sama juga, menurut perhitungan The Calorie Control Council’s Get Moving. [3]
Tidak hanya mendaki gunung, mendaki bukit dalam sebuah petualangan juga dapat memberikan efek berolahraga. Pikirkan bahwa setiap langkah yang ditemuh merupakan langkah dalam mengecilan tubuh. [3]
3. Memanjat Tebing
Jika anda sedang mencari sebuah olahraga yang dapat membakar banyak kalori, memanjat tebing dapat menjadi salah satu opsi. [3]
Memanjat tebing membakar hampir dua kali lipat kalori lebih banyak daripada mendaki gunung atau naik turun tangga dengan waktu yang sama. Tempat olahraga dalam ruangan umumnya menawarkan pemanjatan tebing buatan/tembok yang lebih aman untuk pemula. [3]
Sebagai bonusnya, otak anda juga akan melakukan olahraga saat memanjat tebing! Anda harus berpikir mengenai pemecahan masalah untuk menemukan dan memilih setiap pijakan dan pegangan. [3]
4. Olahraga Interval dengan Intensitas Tinggi
Olahraga interval dengan intensitas tinggi atau High-intensity interval training (HIIT) merupakan sekelompok gerakan olahraga yang harus dilakukan dengan waktu gerakan yang cepat. [3]
Empat menit berolahraga interval dengan intensitas tinggi dapat membuat perubahan dalam kesehatan dan kebugaran. Jika anda melakukannya selama 20 hingga 30 menit, anda dapat membakar lebih banyak kalori. [3]
Rutinitas HIIT anda harus memuat 12 hingga 15 gerakan olahraga. Setiap gerakan harus dilakukan selama 30 detik. Anda dapat beristirahat selama 10 detik sebelum memulai gerakan selanjutnya. [3]
Lakukan gerakan-gerakan yang berfokus pada bokong. Beberapa gerakan yang dapat dilakukan adalah [3] :
- Jumping jacks
- Pushup
- Crunches
- Lari kecil di tempat
- Leg lifts
- Dips
- Planks
5. Lari
Lari merupakan aktivitas olahraga terbaik untuk penurunan berat badan secara keseluruhan. Berlari dapat membentuk otot kaki dan bokong. [1]
Gerakan aerobik ini juga dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru, serta menguatkan anggota tubuh bagian bawah. Selain itu, disamping sepatu yang mendukung, berlari tidak membutuhkan peralatan khusus. [1]
Berlari merupakan cara yang lebih baik untuk membakar lemak daripada berjalan, karena berlari dapat membakar lebih banyak kalori. Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa lebih dari 1.600 meter, seseorang yang berjalan dapat membakar 372.54 kalori dan seseorang yang berlari dapat membakar 471.03 kalori. [1]
6. Yoga
Yoga dengan gerakan yang cepat atau power yoga umumnya memasukan olahraga interval dengan intensitas tinggi ke dalam rangkaiannya. Ikutilah kelas yoga yag membuat anda berkeringat paling tidak selama 15 sampai 20 menit. Kebanyakan yoga juga dapat membuat anda lebih lentur, fleksibel, dan relax. [3]
7. Gerakan Squats (Jongkok)
Gerakan squats adalah gerakan dasar yang mentargetkan peluruhan lemak bokong. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan tersebut adalah [2] :
- Berdiri dengan posisi kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari panggul
- Tekuk lutut anda dan turunkan bokong anda sampai sejajar dengan lantai
- Tarik perut masuk ke dalam dan punggung tetap tegak
- Buanglah nafas melalui mulut dan kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan selama beberapa kali
8. Gerakan Lunges (Terjang)
Gerakan lunges merupakan gerakan terbaik untuk mengecilkan bokong. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan tersebut adalah [2] :
- Berdiri dengan kedua kaki, setiap tangan mengepal beban di samping tubuh
- Tekuk lutut anda dan dorong kaki kiri anda ke depan hingga betis kaki kanan sejajar dengan lantai
- Berhenti selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan tersebut selama 30 detik dengan bergantian kaki
9. Gerakan Bridge (Jembatan)
Gerakan bridge merupakan gerakan efektif untuk mengecilkan bokong. Gerakan ini juga membantu membentuk bagian tubuh bawah seperti pinggang, paha, dan panggul. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan tersebut adalah [2] :
- Berbaring di lantai dengan posisi punggung menempel lantai, lutut ditekuk, dan kedua telapak kaki menyentuh lantai
- Angkat bokong anda keatas hingga punggung anda sejajar hingga ke lutut
- Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik dan dengan perlahan kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 kali
10. Olahraga Rutin
Konsisten adalah kunci sebuah keberhasilan. Anda dapat mengatur rutinitas olahraga yang mengkombinasi gerakan aerobik dan gerakan kekuatan untuk mendapatkan keuntungan yang maksimal. [1]
The Physical Activity Guidelines Advisory Committee menyarankan bahwa orang dewasa paling tidak melakukan 150 menit olahraga dengan intensitas sedang atau 75 menit olahraga dengna intensitas berat setiap minggunya. [1]
11. Mengkonsumsi Makanan Seimbang dan Kontrol Porsi Makanan
Untuk menurunkan berat badan, seseorang harus mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada kalori yang dibakar. Hal ini disebut sebagai defisit kalori. Untuk menghilangkan 1 pon berat badan (setara dengan 0.45 kilogram), seseorang harus melakukan defisit kalori sebanyak 3500 kalori. [1]
Beberapa strategi yang dapat dilakukan adalah [1] :
- Mengkonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi, seperti buah, sayur, kacang-kacangan, dan polong-polongan
- Mengkonsumsi protein yang rendah lemak, seperti ikan, tahu, dan legum
- Menambahkan lemak baik ke dalam makanan, seperti minyak zaitun, kacang, biji-bijian, dan alpukat
- Menghindari makanan olahan dan makanan siap saji
- Menghindari makanan dengan gula tinggi dan soda
- Mengganti karbohidrat halus (nasi putih, roti putih, pasta putih) dengan karbohidrat gandum utuh (roti gandum, pasta cokelat, nasi merah)
- Mengkonsumsi segelas air putih sebelum makan
- Mengunyah makanan perlahan
12. Mengurangi Stres
Stres dapat menyebabkan tubuh memproduksi hormon kortisol berlebih. Hormon kortisol dapat mengganggu metabolisme dan meningkatkan keinginan untuk mengkonsumsi gula dan karbohidrat halus. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan lemak di tubuh. [1]
Berikut adalah beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi stres [1] :
- Melakukan olahraga rutin
- Mengkonsumsi makanan yang seimbang
- Melakukan meditasi
- Bernapas perlahan dan dalam
- Melakukan relaksasi otot
- Meluangkan waktu lebih banyak di alam
- Mengevaluasi prioritas dan mengurangi sumber stres
13. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat menyebabkan dampak buruk bagi metabolisme dan kadar hormon di dalam tubuh. Lelah dapat juga meningkatkan rasa lapar terhadap makanan siap saji dan makanan bergizi rendah. Gabungan kondisi ini dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan dan membuat berat badan seseorang menjadi sulit untuk berkurang. [1]
Siklus tidur yang buruk dapat diatasi dengan rutinitas tidur yang reguler. Cobalah untuk tidur dan bangun diwaktu yang sama setiap harinya. Anda dapat tidur kurang lebih 7 hingga 9 jam setiap malam. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mempercepat tidur adalah [1] :
- Mandi air hangat
- Minum segelas teh chamomile
- Membaca buku