Hipertrofi otot merupakan peningkatan dan pertumbuhan sel otot, hipertrofi otot sebenarnya adalah meningkatnya ukuran otot yang bisa diperoleh melalui latihan fisik. Jenis latihan fisik yang umumnya dapat membuat hipertrofi otot adalah angkat beban. [1]
Hipertrofi otot akan lebih cepat terbentuk jika latihan fisik dilakukan secara tepat dan konsisten, selain latihan fisik faktor genetik juga turut berperan. [3]
Ada dua jenis hipertrofi otot, yaitu myofibrillar dan sarcoplasmic. Hipertrofi otot myofibrillar adalah pertumbuhan pada bagian otot kontraksi yang meningkatkan kekuatan dan kecepatan serta mengaktifkan otot kontraktor. Sedangkan hipertrofi sarcopaslmic adalah meningkatnya glikogen otot, gunanya menyimpan energi dan daya tahan. [1]
Jika anda ingin menambah ukuran otot tubuh anda, ada beberapa cara dan proses yang dapat anda lakukan secara bertahap.
Daftar isi
Cara Membentuk dan Menambah Ukuran Otot
Untuk mendapatkan bentuk otot yang anda idamkan, tentu saja anda harus melatih otot anda dan anda wajib mengetahui proses yang dibutuhkan untuk menambah ukuran otot anda. Saat mulai melatih otot anda, hal utama yang dibutuhkan tubuh adalah meningkatkan impuls saraf yang dapat membuat kontraksi otot, pada tahap ini ukuran otot belum nampak karena hanya menghasilkan peningkatan kekuatan. [3]
Namun jika anda rutin melakukan olahraga maka respon sistem saraf anda dapat menghasilkan peningkatan sintesis protein dan seiring waktu sel-sel otot akan semakin kuat dan ukurannya akan bertambah. Untuk lebih jelasnya, anda bisa menyimak 3 langkah berikut yang menjadi langkah dasar dalam membentuk otot. [3]
- Stimulasi
Proses stimulasi terjadi saat anda sedang melakukan aktivitas olahraga, aktivitas yang anda lakukan tersebut adalah kontaksi otot. Kontraksi otot yang berulang ini akan menimbulkan kerusakan sel otot, namun memicu tumbuhnya serat otot internal.
Kerusakan sel ini bukan berarti buruk, karena memang proses membentuk otot perlu melalui pemecahan sel pada otot. Kerusakan sel ini akan memicu tubuh untuk melakukan pemulihan dan menekan otot juga memacu peningkatan hormon pertumbuhan otot, hormon tersebut antara lain hormon testoteron, pertumbuhan dan juga insulin. [3]
- Perbaikan
Serat otot akan mengalami perbaikan setelah anda berolahraga, di saat otot sedang istirahat. Serat otot yang baru terbentuk akan menggantikan serat otot yang rusak. Serat-serat otot diproduksi untuk memperbaiki kerusakan serat otot lama, disinilah waktu bagi pertumbuhan otot. [3]
- Kelelahan Perifer
Jika anda ingin membentuk otot elalui angkat beban, anda perlu mengalami kerusakan mekanis pada otot dan kelelahan metabolik. Kerusakan mekanis pada protein otot akan merangsang respon untuk memperbaiki serat otot yang rusak dan memicu peningkatan ukuran otot. Kerusakan mekanis dan kelelahan metabolik dibutuhkan untuk mendapatkan hipertrofi otot. [1]
Seberapa Sering Melakukan Latihan Untuk Mencapai Hipertrofi Otot
Hipertrofi otot atau otot yang terbentuk hanya bisa didapatkan dari latihan fisik berulang yang membuat otot kontraksi. Olahraga atau latihan yang dapat membentuk otot bisa anda lakukan dengan latihan angkat beban, menggunakan alat gym atau menggunakan beban tubuh.
Ada banya variasi latihan yang bisa anda pilih untuk mendapatkan hipertrofi otot, hasil akhir yang anda dapatkan tergantung niat, tipe tubuh anda dan konsistensi latihan yang anda lakukan. Seberapa sering latihan yang anda butuhkan untuk mencapai hipertrofi otot tergantung pada faktor usia, jenis kelamin dan berat badan anda. [3]
Berikut jadwal latihan yang bisa anda terapkan, untuk pemula sebaiknya anda tidak terburu-buru untuk melakukan angkat beban berlebihan.
- Angkat Beban 2-3 Kali Seminggu
Angkat beban cukup dilakukan 2-3 kali dalam seminggu, beri jeda di antara hari untuk mengistirahatkan otot anda karena pemulihan otot penting dalam proses pembentukan otot.
Bagi pemula, angkat beban diawali dengan tujuan menguatkan otot, jadi beban yang digunakan juga ringan dan tidak langsung terlalu berat, beban akan diberikan pelatih secara bertahap seiring intensitas latihan anda. [1, 3]
- Fokus Yang Bergantian Pada Pembentukan Otot
Sebaiknya dalam 1 hari anda hanya fokus angkat beban untuk tubuh bagian atas (upper-body lifting) atau tubuh bagian bawah (lower- body lifting) saja. Cara ini dapat bekerja dengan baik, sambil memberikan waktu istirahat bagi otot yang sudah dilatih di hari sebelumnya. [1, 3]
- Tambah Beban Anda
Jika anda sudah memiliki intensitas latihan rutin selama beberapa bulan, maka saatnya anda menambah beban anda. Untuk keamanan, sebaiknya anda mengikuti instruksi pelatih profesional yang memahami proses dan teknis latihan angkat beban. [3]
Tips Untuk Memaksimalkan Latihan Anda
Selain latihan rutin dengan angkat beban, hipertrofi otot juga membutuhkan latihan lain yang dapat membantu memaksimalkan hasil yang ingin anda capai. Berikut beberapa tips yang dapat mendukung memaksimalkan latihan angkat beban anda.
- Olahraga Kardio
Selain latihan angkat beban, sebaiknya anda juga melakukan olahraga kardio di hari lain agar jantung anda tetap sehat. Olahraga kardio juga turut membantu tubuh anda membentuk otot tanpa lemak. [3]
- Lakukan Siklus Pengulangan dan Istirahat
Siklus pengulangan dan istirahat sangat penting dilakukan saat latihan berlangsung. Lakukan pengulangan gerakan latihan anda dalam 6 hingga 12 set dan lakukan istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set. Hal ini penting untuk merangsang hipertrofi.
- Berat Beban Yang Tepat
Latihan angkat beban yang anda lakukan sebaiknya menyesuaikan dengan kemampuan tubuh anda, jangan mengangkat beban yang terlalu berat karena berisiko menyebabkan anda cidera. Beban yang terlalu ringan juga tidak dapat mendukung pertumbuhan otot anda. Jadi sebaiknya gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan anda.
- Fokus Latihan Otot Secara Bergantian
Sebaiknya anda melatih bagian otot yang berbeda secara bergantian pada setiap rutinitas angkat beban anda. Melakukan angkat beban untuk membentuk salah satu bagian otot secara terus menerus dapat mengakibatkan kelelahan dan cidera pada otot.
- Tambah Beban Secara Bertahap
Untuk keamanan dan menghindari cidera, sebaiknya anda menambah beban secara perlahan, jangan terburu-buru untuk mengangkat beban yang terlalu berat. Lakukan penambahan beban setiap minggu. [1]
- Latihan Didampingi Oleh Pelatih
Agar latihan yang anda lakukan tepat dan aman, sebaiknya anda berlatih didampingi oleh pelatih profesional yang dapat membantu anda dalam program latihan untuk membentuk otot. Pelatih dapat memahami kebutuhan tubuh anda, beban yang aman dan mendukung anda hingga mencapai hipertrofi otot yang menjadi target anda. [3]
- Konsisten
Otot kita sangat mudah beradaptasi dengan latihan rutin, itulah mengapa dibutuhkan konsistensi dan rutinitas berlatih agar anda dapat melihat pertumbuhan otot anda.
Hubungan Hipertrofi Otot dan Myostatin
Hipertrofi otot hanya dapat diperoleh melalui latihan atau olahraga, namun hipertrofi otot juga dapat terjadi karena suatu kondisi medis yang disebut myostatin. Myostatin adalah kondisi medis yang langka.
Hipertrofi otot yang berkaitan dengan myostatin ditandai dengan berkurangnya lemak tubuh dan meningkatnya ukuran otot. Seseorang dengan kondisi medis myostatin memiliki 2 kali lipat massa otot dibandingkan orang normal dan cenderung juga mengalami peningkatan kekuatan otot. [2]
Mutasi gen menyebabkan kelainan medis ini, gen yang bernama gen MSTN ini memicu produksi protein yang disebut myostatin, protein ini biasanya menahan pertumbuhan otot agar tidak tumbuh berlebihan. Sedangkan mutasi gen MSTN menyebabkan produksi myostatin yang menyebabkan pertumbuha jaringan otot yang berlebih.
Mutasi pada gen MSTN menyebabkan hipertrofi otot terkait myostatin. Gen MSTN memberikan instruksi untuk membuat protein yang disebut myostatin, yang aktif pada otot yang digunakan untuk gerakan (otot rangka) baik sebelum dan sesudah lahir. Protein ini biasanya menahan pertumbuhan otot, memastikan bahwa otot tidak tumbuh terlalu besar. Mutasi yang mengurangi produksi myostatin fungsional menyebabkan pertumbuhan jaringan otot yang berlebihan. [2]
Hingga saat ini tidak ditemukan masalah medis yang berkaitan dengan myostatin, keadaan medis ini tidak berhubungan dengan intelektual seseorang. [2]