Tidur adalah salah satu hal penting setiap hari untuk menjaga kesehatan. Tapi, susah tidur di malam hari bukan hanya masalah orang dewasa, anak-anak pun bisa mengalaminya karena berbagai sebab.
Jika anak-anak tidak cukup tidur, mereka biasanya akan lebih sulit mengendalikan emosi. Mereka jadi mudah marah atau hiperaktif. Anak-anak yang kekurangan tidur juga lebih mungkin untuk kesulitan berkonsentrasi dan belajar.
Jadi, meskipun kadang tidak mudah, penting bagi orang tua untuk membantu dan membiasakan anak-anak untuk punya rutinitas tidur di waktu yang sama setiap malam agar mereka mendapat porsi istirahat yang cukup serta tidur yang berkualitas agar bisa bangun dalam keadaan segar di pagi harinya.
Berikut adalah beberapa tips yang bisa dicoba oleh orang tua agar anak bisa lebih cepat tidur di malam hari: [1, 2, 3, 4]
1. Tentukan waktu tidur yang konsisten
Sebuah penelitian yang dilakukan di 14 negara menemukan bahwa waktu tidur malam yang sama setiap hari bisa memperbaiki kualitas dan durasi tidur anak. Semakin konsisten orang tua, semakin positif hasilnya pada kebiasaan tidur anak.
Anak-anak dengan waktu tidur yang sama setiap malam akan bangun lebih awal, lebih cepat terlelap, tidak mudah terbangun di malam hari dan tidur lebih lama. Mereka juga tidak mengalami banyak masalah dengan mood di siang hari.
Untuk orang tua yang anak-anaknya sudah terbiasa tidur larut, mengubah kebiasaan ini mungkin akan menjadi tantangan, namun bukannya tidak mungkin. Bantu mereka untuk siap tidur lebih awal dengan menciptakan suasana yang mendukung di malam hari.
2. Buat rutinitas menjelang tidur malam
Rutinitas itu baik dan penting terutama untuk bayi, batita, dan anak-anak usia prasekolah. Setelah makan malam, buatlah kebiasaan menjelang tidur seperti melakukan permainan ringan, mandi air hangat, menggosok gigi, dan membaca dongeng.
Lakukan rutinitas yang menenangkan dan membuat anak merasa nyaman agar suasana ideal menjelang tidur bisa terbangun. Setelah beberapa waktu melakukan rutinitas ini, tubuh anak akan otomatis mulai memasuki “mode tidur” bahkan di awal rutinitas.
Rutinitas tidur malam yang konsisten bisa membantu anak-anak yang mengalami masalah tidur ringan hingga sedang. Kebiasaan ini membuat tubuh anak belajar untuk beristirahat dan menghubungkan waktu tidur dan kamarnya dengan perasaan menyenangkan dan aman.
3. Matikan layar dan lampu
Melatonin adalah bagian penting yang mengatur siklus tidur dan bangun kita. Jika kadar melatonin tinggi, kebanyakan orang akan merasa mengantuk dan siap untuk tidur.
Sebuah penelitian di tahun 2011 menemukan bahwa blue light yang dipancarkan oleh layar televisi, telepon, atau monitor komputer bisa menganggu produksi hormon melatonin dalam tubuh.
Menonton TV, bermain video game, atau menonton video di handphone sebelum tidur bisa membuat mereka terjaga 30 hingga 60 menit lebih lama dari seharusnya karena otak jadi susah beristirahat.
Karena itu, jadikan kamar tidur sebagai ruangan bebas layar atau setidaknya pastikan semua layar yang bercahaya ini sudah dimatikan ketika memasuki waktu tidur. Daripada membiarkan mereka menonton YouTube di kasur, lebih baik bacakan mereka buku dongeng.
Pastikan kamar tidur cukup gelap dan tenang, serta rumah tidak berisik. Kalau anak Anda tidak suka gelap, nyalakan lampu tidur kecil atau biarkan pintu kamarnya terbuka sedikit agar cahaya dari luar bisa masuk.
4. Minimalkan stress dan buat anak merasa nyaman
Hormon lain yang berperan penting dalam kebiasaan tidur manusia adalah kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stress. Jika kadar kortisol tinggi, tubuh anak akan kesulitan untuk beristirahat dan terlelap.
Berhubungan dengan rutinitas sebelum tidur yang sudah disebutkan diatas, jaga agar aktivitas sebelum tidur cukup tenang dan santai untuk mencegah naiknya kadar kortisol dalam tubuh anak.
Siklus tidur anak bukan hanya bergantung pada cahaya, tapi juga temperatur ruangan dan apa yang dipakainya. Seorang psikologis dan peneliti kebiasaan tidur, Whitney Roban, PhD, merekomendasikan piyama berbahan katun untuk tidur serta suhu ruangan dibawah 25⁰C. [1]
5. Beri cemilan sebelum tidur
Beberapa anak butuh tambahan setelah makan malam agar mereka merasa bisa tidur lebih nyenyak. Cemilan ringan yang sehat sebelum gosok gigi yang bisa diberikan termasuk cereal gandum utuh dengan susu, graham cracker, buah, atau segelas susu hangat. Hindari snack yang mengandung banyak gula. [2]
6. Cari tahu apa yang membuat anak susah tidur
Kadang-kadang masalah susah tidur pada anak bukan sekedar karena cahaya, suhu ruangan yang panas, atau paparan layar. Ada anak yang takut tidur karena mengalami mimpi buruk atau merasa ada sesuatu di kamarnya.
Mimpi buruk terjadi pada tahap tidur REM (Rapid Eye Movement), dan umum terjadi pada orang di semua usia. Jika anak Anda mengalami mimpi buruk atau tidak bisa tidur, ajak dia mengobrol tentang masalah itu keesokan harinya. [4]
Jelaskan bahwa mimpi buruk datang dari hal-hal yang pernah ia lihat atau baca, dan yakinkan bahwa ia baik-baik saja dan aman di kamarnya pada malam hari.
Selain itu, ada juga anak-anak yang berjalan dalam tidur (sleepwalking). Hal ini terjadi di sepertiga pertama durasi tidur, dan mereka tidak akan ingat tentang ini ketika bangun. Jika ini adalah kasus yang dialami anak Anda, maka sebaiknya lakukan evaluasi bersama dokter
Anak tidak mau tidur awal atau kesulitan terlelap adalah hal yang umum. Pada satu tahap di masa kanak-kanak, akan ada saat seperti ini. Tiap anak butuh cara yang disesuaikan dengan kebutuhannya agar bisa lebih cepat tidur di malam hari, dan orang tua yang paling tahu tentang ini.
Seiring waktu, kesabaran, dan konsistensi, anak pada akhirnya akan terbiasa dengan rutinitas malamnya dan akan tidur lebih awal dan bisa mendapatkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Anak sehat dan senang, orang tua pun bisa beristirahat dan tidak stress di malam hari.