Darah bertugas mengalirkan oksigen ke seluruh sel-sel dalam tubuh. Saat kita bernafas dan menghirup oksigen ke dalam paru-paru, sel-sel darah merah akan mengikat oksigen kemudian membawanya melalui aliran darah.
Pada tingkat sel, oksigen bisa membantu perbaikan sel-sel yang mulai rusak, memberi suplai energi, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan banyak lagi. Ini sebabnya, penting untuk memastikan kadar oksigen dalam darah selalu dalam jumlah yang mencukupi.
Daftar isi
Mengukur Kadar Oksigen Dalam Darah
Untuk mengetahui jumlah oksigen dalam darah, yang juga disebut saturasi oksigen, kita bisa menggunakan oximeter. Ini adalah alat yang ukurannya kecil dan digunakan dengan cara menjepit ujung jari. Alat ini tidak menyakitkan ataupun menggunakan jarum.
Oximeter menghasilkan cahaya yang akan melewati kuku, kulit, jaringan tubuh, dan darah menuju sensor di sisi sebelahnya. Dengan cara ini oximeter bisa mengukur seberapa banyak cahaya yang lewat tanpa terserap oleh jaringan tubuh dan darah. Dari sini, jumlah oksigen dalam darah bisa dihitung. [3]
Kadar Oksigen Darah yang Baik
Kadar oksigen dalam darah menentukan seberapa baik paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah bekerja. Kadar oksigen darah yang sehat berada pada rentang antara 95% hingga 100%. Ini artinya hampir seluruh sel-sel darah merah seharusnya membawa oksigen ke semua sel dan jaringan tubuh. [3]
Bagi mereka yang tinggal di dataran tinggi atau orang dengan beberapa jenis penyakit kronis, seperti asma, emphysema, atau COPD (penyakit gangguan pernafasan kronis), normal bila angka oximeter-nya lebih rendah.
Kadar oksigen dalam darah dianggap rendah bila berada di antara 90% hingga 92%. Angka tersebut berarti tubuh kemungkinan membutuhkan oksigen tambahan atau ada gangguan yang terjadi pada fungsi paru-paru.
Angka di bawah 90% harus segera diperiksakan ke fasilitas kesehatan.
Cara Mengatasi Kekurangan Oksigen Dalam Darah
Bila oximeter menunjukkan kadar oksigen darah tidak memadai, namun tidak kritis, ada beberapa cara yang bisa dilakukan di rumah untuk meningkatkan jumlahnya secara alami.
Cara-cara tersebut termasuk:
1. Menghirup udara segar
Hal sesederhana membuka jendela atau berjalan kaki sebentar di luar rumah di pagi hari bisa meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh, yang kemudian akan meningkatkan kadar oksigen dalam darah secara keseluruhan. [1, 3]
Cara ini juga bermanfaat untuk memperbaiki sistem pencernaan serta menambah tenaga.
Tetapi ingat, penting juga untuk memperhatikan kualitas udara di sekitar tempat tinggal sebelum membuka jendela. Jika Anda tinggal di perkotaan sehingga tidak memungkinkan untuk membuka jendela karena polusi, asap, dan sebagainya, maka pertimbangkan untuk membeli alat penyaring udara atau air purifier dalam ruangan. [1, 2, 3]
2. Berhenti merokok
Setelah dua minggu tanpa rokok, banyak orang yang merasa sirkulasi darah dan kadar oksigen dalam darahnya mengalami perbaikan secara signifikan. Fungsi paru-paru bisa meningkat hingga 30% dalam waktu sesingkat itu. [3]
3. Berolahraga
Mulai lakukan olahraga rutin. Tetapi jika Anda memiliki penyakit kronis tertentu, maka konsultasikan lebih dulu dengan dokter mengenai jenis latihan yang tepat untuk dilakukan setiap hari.
Begitu irama dan kedalaman nafas meningkat karena olahraga yang tepat dan rutin, paru-paru akan serta merta menyerap lebih banyak oksigen, dan ini artinya oksigen yang bisa diikat oleh darah pun akan semakin banyak dan tubuh akan terasa lebih bugar. [1]
4. Menghijaukan rumah
Selain sebagai hiasan, tanaman dalam rumah juga bagus untuk meningkatkan jumlah oksigen di dalam ruangan. Selain itu, beberapa jenis tanaman indoor juga diketahui bisa berfungsi sebagai penjernih udara yang serupa dengan alat air purifier.
Tanaman akan menarik karbon dioksida dan menggantikannya dengan oksigen, sehingga jumlah oksigen yang bisa diserap oleh tubuh pun akan bertambah meskipun berada di dalam ruangan. [1, 3]
Tanaman yang cocok untuk diletakkan di dalam ruangan sebagai penjernih udara termasuk bambu jepang, bunga krisan, dan aglonema.
5. Menambah asupan zat besi
Hingga tingkat tertentu, asupan makanan bisa mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen. Beberapa jenis makanan bisa meningkatkan kadar oksigen dalam darah.
Makanan yang mengandung banyak zat besi seperti daging merah, daging ungas, ikan, serta sayuran berdaun hijau bisa memperbaiki kekurangan zat besi dalam tubuh. Bila kondisi ini telah diperbaiki, kemampuan tubuh untuk mengolah oksigen serta merasa bertenaga akan meningkat. [1]
Brokoli, kale, dan seledri adalah sayuran yang baik untuk dimasukkan ke dalam menu harian.
6. Lakukan latihan pernafasan
Para ahli rehabilitasi pernafasan merekomendasikan latihan pernafasan sederhana untuk membuka saluran nafas dan meningkatkan jumlah oksigen dalam tubuh. [1, 3, 4]
Ada tiga latihan pernafasan yang bisa dicoba dilakukan sendiri di rumah sesuai kebutuhan: [4]
Pernafasan Diafragma
Tidak banyak orang yang tahu bahwa sebenarnya ada cara yang benar untuk bernafas. Orang dengan kapasitas paru-paru yang terbatas seringkali jadi terbiasa bernafas dangkal dan pendek-pendek.
Jika dada menggembung saat bernafas, ini adalah tanda bahwa cara bernafas tidak dilakukan dengan benar. Pernafasan yang benar akan menarik udara ke dalam paru-paru, kemudian mendorong diafragma ke arah bawah dan menggembungkan perut.
Inilah sebabnya pernafasan diafragma juga disebut “pernafasan perut”.
Lakukan langkah-langkah berikut untuk latihan pernafasan diafragma:
- Duduk tegak, dengan satu telapak tangan menempel di perut dan satu lagi di dada.
- Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam melalui hidung, rasakan perut semakin menggembung bersama setiap tarikan nafas.
- Buang nafas perlahan melalui mulut.
- Ulangi enam kali atau lebih setiap menit hingga 15 menit.
Pernafasan 4-7-8
Metode pernafasan 4-7-8 ini telah dikenal sebagai salah satu cara paling efektif untuk membuat seseorang tertidur. Sebagian dari kesuksesan teknik 4-7-8 terletak pada kemampuannya untuk meredakan ketegangan sekaligus meningkatkan relaksasi.
Melakukan latihan pernafasan ini dua kali sehari bisa membantu mengurangi stres dan kecemasan, lalu efeknya bisa membantu mengatasi insomnia, mood swing serta keinginan untuk ngemil yang berlebih.
- Buang nafas sepenuhnya melalui mulut sambil membuat suara seperti hembusan angin.
- Rapatkan bibir, lalu tarik nafas melalui hidung sepanjang empat hitungan.
- Tahan nafas sebanyak tujuh hitungan.
- Buang nafas melalui mulut sebanyak delapan hitungan, sambil kembali membuat suara seperti hembusan angin.
- Ulangi langkah dua hingga empat sebanyak lima kali.
Pernafasan Buteyko
Teknik pernafasan ini ditemukan oleh seorang ilmuwan Ukraina bernama Konstantin Pavlovich Buteyko di tahun 1950an untuk mengatasi serangan asma serta mengobati masalah pernafasan lainnya.
Orang-orang dari seluruh dunia telah mencoba teknik pernafasan Buteyko karena dianggap alami dan sangat efektif. Ribuan orang yang telah mencoba cara ini melaporkan berkurangnya keluhan asma, sleep apnea dan tekanan darah tinggi.
Hal ini terjadi karena keseimbangan kadar oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh mereka mengalami perbaikan jika dilakukan rutin setiap hari.
Namun, bagi mereka yang telah berusia lanjut, latihan pernafasan Buteyko ini sebaiknya dilakukan dengan pengawasan dan dampingan tenaga kesehatan untuk mencegah latihan dilakukan secara tidak tepat hingga mengakibatkan hiperventilasi atau nafas terengah-engah.
- Pilih ruangan yang tenang dan nyaman, lalu duduk tegak, kemudian fokus pada nafas.
- Dengan mulut tertutup, tarik nafas perlahan melalui hidung hingga paru-paru terasa penuh.
- Buang nafas melalui hidung secara perlahan hingga terasa udara keluar dari paru-paru, hingga tubuh terdorong untuk menarik nafas kembali.
- Ulangi langkah dua dan tiga sebanyak lima kali.
Lakukan latihan pernafasan setiap hari sebagai bagian dari rutinitas. Selain bisa meningkatkan kadar oksigen dalam darah, latihan seperti ini juga bisa membantu mengurangi stres sekaligus menenangkan tubuh dan pikiran.