Sakit pinggang belakang mungkin dianggap sebagai salah satu kondisi yang umum walaupun tidak nyaman.
Pinggang bagian belakang bisa terasa sakit karena berbagai faktor, entah itu karena usia yang terus bertambah, obesitas, jarang olahraga, atau karena radang, cedera, hingga saraf kejepit [1,2].
Berikut ini adalah sejumlah cara dalam mengatasi sakit pinggang belakang, baik secara alami maupun secara medis.
Daftar isi
1. Lebih Banyak Bergerak
Sakit pinggang belakang hanya akan bertambah buruk ketika membiasakan diri duduk terlalu lama [3].
Duduk dalam waktu lama berpostur statis akan lebih menekan cakram tulang belakang [3].
Jika ingin sakit pinggang belakang cepat pulih dan tidak mudah kembali muncul, biasakan untuk berdiri dan melakukan peregangan setiap jam [3].
Bila pun pekerjaan mengharuskan duduk lebih lama, pastikan untuk mengambil waktu barang beberapa menit untuk berjalan kaki supaya melemaskan otot dan sendi yang kaku [3].
Dengan begitu, tekanan pada cakram tulang belakang juga akan ikut mereda sehingga rasa sakit ikut berkurang [3].
2. Memperbaiki Postur Tubuh
Saat berdiri maupun duduk, coba untuk selalu mengecek postur tubuh [3,4].
Pastikan tubuh mengubah postur tubuh menjadi lebih tegak, mulai dari leher, bahu dan punggung [3,4].
Membungkuk adalah kebiasaan yang tidak baik di mana postur “nyaman” ini justru dapat memicu berbagai masalah pada punggung dan pinggang belakang [3,4].
Bahkan postur membungkuk terus-menerus justru akan memperburuk rasa sakit yang sudah ada pada pinggang belakang [3].
3. Menempelkan Koyo
Pada pinggang belakang yang terasa sakit bisa ditempel dengan koyo untuk membuat otot dan sendi melemas karena panas yang dihantarkan oleh koyo tersebut [3].
Ketika harus berkegiatan dengan posisi tubuh tertentu dalam waktu lama, koyo merupakan penyelamat agar meredakan rasa sakit di pinggang belakang sementara waktu [3].
Koyo pun menjadi solusi praktis karena bisa dibawa ke mana-mana sekaligus penggunaannya yang mudah [3].
Koyo yang sudah ditempel pada kulit pinggang belakang (pada area yang sakit) juga akan tertutupi oleh pakaian [3].
Seringkali pemakaiannya justru bisa mengatasi sakit pinggang belakang secara lebih cepat dan efektif [3].
4. Meditasi
Meditasi tidak hanya aktivitas yang bisa menenangkan pikiran, menajamkan konsentrasi, meredakan stres, atau mengatasi kecemasan [3].
Meditasi dapat merilekskan tubuh karena membantu melepaskan hormon endorfin [3].
Dengan bermeditasi, tidak hanya rasa cemas dan stres yang dapat berkurang; bahkan rasa sakit di pinggang belakang akan dapat lebih terkendali [3,5].
Tidak perlu mengambil waktu terlalu lama untuk meditasi, cukup lakukan 5-10 menit setiap pagi dan/atau malam sebelum tidur [3].
Bahkan meditasi sebenarnya bisa dilakukan kapan saja, termasuk di tengah-tengah aktivitas [3].
5. Yoga
Yoga merupakan jenis latihan fisik yang sesuai bagi penderita sakit pinggang belakang [3,6].
Dengan latihan Yoga, otot dan sendi pada tubuh akan teregangkan secara alami [3,6].
Yoga juga merupakan cara untuk meningkatkan peredaran darah di seluruh tubuh sehingga tubuh jauh terasa lebih bugar [3].
Selain itu, berbagai gerakan Yoga juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang sehingga rasa sakit di pinggang belakang berpotensi berkurang karena peregangan ini [6].
Walau bukan penyuka Yoga atau belum pernah memraktekkannya, berlatih secara pelan-pelan akan sangat membantu [3].
Jadikan Yoga sebagai rutinitas, terutama dengan melakukannya setiap pagi agar kekakuan dan rasa nyeri pada punggung hingga pinggang bisa berkurang [3].
6. Kompres Dingin dan Hangat
Saat pinggang belakang sakit, bungkus es dengan handuk bersih lalu handuk dingin bisa dikompreskan ke area yang sakit [4].
Setelah mengompres dingin, ganti dengan kompres hangat selama kurang lebih 2-3 hari atau sampai rasa sakit mereda [4].
Dalam sehari lakukan pengompresan setidaknya 3 jam sekali masing-masing 20-30 menit berganti-gantian kompres dingin dan hangat [4].
7. Minum Teh Hijau Jahe
Teh hijau dan jahe yang dipadukan dapat menjadi salah satu minuman herbal ampuh pereda rasa sakit di pinggang belakang [3].
Teh hijau sendiri memiliki efek antinosiseptif dan protektif yang mampu melindungi tubuh bahkan dari nyeri sekalipun [7].
Anti-inflamasi dan antioksidan di dalam teh hijau adalah kandungan yang melindungi tubuh sekaligus menjadi pereda nyeri efektif [7].
Sementara itu, jahe memiliki kandungan salisilat yang tubuh ubah secara alami menjadi asam salisilat [8].
Asam salisilat ini dapat meredakan ketidaknyamanan dan rasa sakit pada tubuh, termasuk jika hal ini terjadi pada pinggang belakang [8].
8. Minum Susu Kunyit
Kunyit dengan sifat anti-inflamasi, antioksidan dan antiarthritis-nya dapat dicampur dengan susu hangat sebagai pereda nyeri alami [3,9,10].
Kunyit bubuk sebanyak 1/2 sendok teh bisa dimasukkan ke dalam segelas susu hangat, lalu tambahkan madu sedikit jika ingin sedikit manis [3].
Konsumsi setiap malam sebelum tidur agar anti-inflamasinya dapat bekerja efektif mengurangi rasa sakit pada pinggang belakang [3].
9. Tidur Cukup
Orang dewasa seharusnya mendapatkan tidur cukup setiap harinya, yakni 7-9 jam menurut rekomendasi dari CDC (Centers for Disease Control and Prevention) [11].
Kualitas tidur yang baik juga turut mampu meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan pada pinggang [12].
Sementara itu, kurang tidur dapat berpotensi meningkatkan rasa sakit tersebut [4].
10. Pijat
Pijat adalah salah satu cara mengatasi rasa sakit di pinggang belakang, terutama jika dilakukan oleh terapis profesional [4,13].
Pijatan yang benar di area tubuh yang sakit akan memberikan efek rileks dan juga merangsang pelepasan endorfin di dalam tubuh [4].
11. Operasi
Jika sakit pinggang belakang timbul karena cedera atau penyakit tertentu, maka ada kalanya penanganan alami dan mandiri tidak efektif atau bahkan tidak diperlukan [2].
Dokter kemungkinan besar akan merekomendasikan jalur operasi; metode operasi dokter sesuaikan dengan penyebab sakit pinggang belakang [2].
Deretan cara mengatasi sakit pinggang belakang tersebut dapat dipraktekkan; namun, operasi menjadi opsi terakhir ketika penanganan mandiri tak lagi efektif.