Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Sistem pencernaan bertugas untuk memecah makanan menjadi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika sistem pencernaan diabaikan, maka tubuh dapat mengalami masalah dalam mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.... Memilih makanan serta gaya hidup yang sehat merupakan cara sederhana untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Konsumsi makanan tinggi serat, membatasi makanan tinggi lemak, menambahkan konsumsi probiotik, minum air cukup, menghindari rokok dan alkohol, serta berolahraga rutin adalah beberapa hal yang dapat Anda terapkan untuk merawat sistem pencernaan. Read more
Setiap manusia mengonsumsi makanan untuk dicerna menjadi sumber gizi dan tenaga. Konsumsi makanan ini akan sangat mempengaruhi kesehatan sistem pencernaan. [1,3]
Jika tidak diperhatikan dengan baik, kebiasaan hidup dan pilihan jenis makanan Anda dapat menyebabkan gangguan pada sistem dan organ pencernaan. [2]
Agar dapat menghindarinya, lakukanlah beberapa cara menjaga organ pencernaan agar tetap sehat berikut ini.
Daftar isi
- 1. Konsumsi Makanan Berserat Tinggi
- 2. Konsumsi Makanan dengan Lemak Baik
- 3. Jaga Tubuh Terhidrasi dengan Baik
- 4. Jangan Makan Terlalu Banyak di Malam Hari
- 5. Kunyah Makanan Sampai Halus
- 6. Hindari Stress
- 7. Hindari Makan Terburu-buru
- 8. Hindari Makanan dan Minuman Kemasan
- 9. Pastikan Makanan Mengandung Probiotik
- 10. Hentikan Kebiasaan Hidup Tidak Sehat
- 11. Rutin Berolahraga
1. Konsumsi Makanan Berserat Tinggi
Cara pertama untuk menjaga organ pencernaan tetap sehat adalah dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi. Serat bermanfaat untuk meringankan kerja organ pencernaan. [1,2,3,4]
Ada dua jenis serat yang sebaiknya selalu terkandung dalam konsumsi makanan, yaitu serat yang larut dalam air dan tidak larut dalam air. Di manakah Anda bisa mendapatkan kandungan kedua serat ini? [1,2,3,4]
Serat yang larut dalam air bisa didapatkan melalui konsumsi makanan seperti sereal oat. Lalu untuk serat yang tidak larut dalam air seperti contohnya sayur dan gandum. [1,2,3,4]
2. Konsumsi Makanan dengan Lemak Baik
Lemak merupakan kandungan makanan yang paling lama dan susah diproses oleh organ pencernaan. Itulah mengapa setelah mengonsumsi makanan berlemak, tubuh akan terasa kenyang lebih lama. [4]
Namun, lemak tetap dibutuhkan untuk mendukung aktivitas harian tubuh. Oleh sebab itu, konsumsilah makanan dengan lemak baik. [1,2,3,4]
Artinya, hindarilah makanan berlemak tidak sehat. Gantilah kebutuhan lemak tubuh Anda dengan konsumsi daging pada bagian yang lemaknya paling sedikit atau ikan. [4]
3. Jaga Tubuh Terhidrasi dengan Baik
Konstipasi atau sulit buang air besar adalah gangguan organ pencernaan yang disebabkan oleh dehidrasi. Oleh sebab itu, makan sambil mengonsumsi air sangat direkomendasikan untuk menjaga kesehatan. [1]
Konsumsi air yang cukup akan membuat tekstur feses lebih mudah untuk melalui usus. Jadi kerja dari organ pencernaan pun lebih mudah. [2,3]
Agar makanan lebih mudah dicerna, konsumsilah sup setiap makan. Namun jika Anda kurang menyukai sup, minumlah air dengan cukup setiap harinya. [1,2,3,4]
4. Jangan Makan Terlalu Banyak di Malam Hari
Makan terlalu banyak sebelum tidur di malam hari akan menyebabkan sistem pencernaan terganggu. Itulah sebabnya konsumsi makanan di malam hari sebaiknya dibatasi. [1]
Selalu tunggu 3 sampai 4 jam setelah makan malam, barulah tidur. Karena organ pencernaan membutuhkan waktu mencerna makanan Anda dan gravitasi akan sangat membantunya. [1]
Berbeda jika Anda langsung tidur setelah makan, makanan akan naik dan menekan bagian dada. Tekanan ini akan menyebabkan kesulitan bernafas selanjutnya. [1]
5. Kunyah Makanan Sampai Halus
Cara menjaga organ pencernaan berikutnya adalah dengan mengunyah makanan sampai halus. Organ pencernaan yang pertama adalah mulut. Jadi proses pencernaan pertama kali dilakukan di mulut dengan mengunyah. [1,4]
Jika Anda mengunyah sampai halus, makanan akan lebih mudah diolah oleh enzim pencernaan nantinya. Sebaliknya jika tidak mengunyah dengan baik, maka pekerjaan organ pencernaan di perut menjadi lebih berat. [1,4]
Selain itu, mengunyah dengan baik juga bisa menekan stress. Hal ini berkaitan dengan cara menjaga organ pencernaan berikutnya yaitu menghindari stress. [1]
6. Hindari Stress
Organ pencernaan Anda juga akan lebih terjaga jika Anda tidak gampang stress. Stress dan kecemasan berlebih diketahui akan memperberat kerja organ pencernaan. [1,2,3,4]
Kondisi stress akan mengalihkan tenaga yang dibutuhkan oleh sistem pencernaan, sehingga menyebabkan berbagai penyakit pencernaan. Misalnya seperti diare, konstipasi, dan masih banyak lagi [1]
Jadi hindarilah stress sebaik mungkin. Lakukan berbagai kegiatan yang dapat mengendalikan stress Anda untuk pencernaan yang lebih sehat. Misalnya dengan melakukan yoga, berjalan-jalan, dan melakukan hobi menyenangkan lainnya. [1,2,3,4]
7. Hindari Makan Terburu-buru
Ada banyak orang yang tidak memiliki jadwal makan yang teratur. Sering melewatkan waktu makan dan melakukan makan terburu-buru adalah kebiasaan yang tidak baik. [1,2,3,4]
Akhirnya makan dilakukan di waktu-waktu yang acak. Entah ketika sudah terlalu lapar atau terlalu mepet waktunya. Kebiasaan-kebiasaan seperti inilah yang merusak organ pencernaan. [1,2,3,4]
Sebaiknya Anda membuat jadwal makan teratur. Sehingga tidak lagi makan terlambat atau terburu-buru. [1,2,3,4]
8. Hindari Makanan dan Minuman Kemasan
Makanan kemasan mengandung berbagai zat penambah rasa dan bahan kimia lain yang tidak baik untuk kesehatan. Selain itu, makanan dan minuman kemasan pun memiliki kandungan pemanis buatan yang tinggi. [1]
Zat-zat yang terkandung dalam makanan dan minuman kemasan pada 70% orang dapat menyebabkan kembung dan diare. Jadi kurangilah konsumsi makanan kemasan dan perbanyak konsumsi makanan buatan sendiri. [1]
9. Pastikan Makanan Mengandung Probiotik
Probiotik adalah bakteri yang baik untuk pencernaan. Bakteri ini dibutuhkan usus untuk memecah serat dan mencegah kembung. [1]
Probiotik juga dapat mencegah konstipasi. Oleh sebab itu agar kerja organ pencernaan lebih ringan, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik. [1,2,3,4]
Probiotik terkandung dalam makanan yang melalui proses fermentasi. Misalnya tapai, kimchi, dan soyu. Anda juga bisa mengonsumsi minuman sehat yang mengandung bakteri baik ini. [1,2,3,4]
10. Hentikan Kebiasaan Hidup Tidak Sehat
Kebiasaan hidup tidak sehat seperti merokok, konsumsi kafein berlebih, dan minum minuman beralkohol dapat mengganggu sistem pencernaan Anda. [1,2,3]
Salah satu gangguan pencernaan yang pasti terjadi akibat kebiasaan buruk ini adalah asam lambung. Akibatnya bisa timbul rasa sesak dan menusuk di bagian dada. [1,2,3]
Jadi cara untuk menjaga organ pencernaan salah satunya adalah dengan menghentikan kebiasan merokok, minum kafein berlebihan dan konsumsi alkohol.
11. Rutin Berolahraga
Sistem pencernaan juga dapat lebih ringan pekerjaannya jika dibantu dengan berolahraga. Olahraga rutin akan memudahkan perjalanan makanan melalui organ-organ pencernaan. [1,2,3,4]
Tidak perlu olahraga berat, cukup olahraga ringan selama 30 menit saja. Misalnya lari, bersepeda, dan jalan cepat. [1,2,3,4]
Rutin berolahraga juga dapat mencegah penyakit-penyakit seperti inflamasi dan infeksi pencernaan. [1,2,3,4]