Daging merah adalah salah satu sumber protein tinggi walaupun sering masuk dalam daftar pantangan bagi beberapa orang dengan penyakit tertentu yang berhubungan dengan kolesterol dan darah tinggi.
Terkesan menjadi asupan yang kurang sehat, sebenarnya daging merah adalah asupan sehat bagi orang-orang yang tidak memiliki riwayat penyakit kolesterol, jantung dan stroke.
Daging merah mengandung kaya nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh asal konsumsi tetap dalam porsi yang moderat atau secukupnya.
Menurut USDA (United States Department of Agriculture), berikut ini adalah kandungan nutrisi yang ada di dalam 100 gram daging merah [16] :
- 247 kalori
- 2,15 mcg vitamin B12
- 17,44 gram protein
- 19,07 gram lemak
- 4,23 mg zinc
- 274 mg kalium/potassium
- 1,97 mg zat besi
Pada beberapa orang dengan kondisi anemia defisiensi vitamin B12, mengonsumsi daging merah sangat dianjurkan [17].
Namun sebenarnya, daging merah yang melalui proses pengolahan sehat tentu akan baik dan bermanfaat bagi tubuh.
Berikut ini adalah beberapa cara sehat mengolah daging merah yang bisa coba diperhatikan sehingga dapat meningkatkan kesehatan tubuh pengonsumsinya.
Daftar isi
1. Sous Vide
Sous vide (dibaca suviid) merupakan cara mengolah daging merah yang tergolong paling sehat dan direkomendasikan [1,2].
Istilah lain untuk sous vide adalah under vacuum, yaitu cara mengolah makanan dengan cara memasukkan makanan ke dalam kantong vakum yang tertutup [1,2].
Kemudian kantong ini direndam di dalam air dengan suhu yang bisa kita atur sesuai kebutuhan (namun suhu juga harus tepat) [1,2].
Proses pengolahan dengan metode ini jauh lebih mudah dan bahkan bisa ditinggal agar kita bisa melakukan aktivitas lainnya [1,2].
Selain itu, hasil masakan akan jauh lebih empuk serta daging masak sempurna dan merata [3,4].
Sous vide sendiri merupakan cara pengolahan makanan (termasuk daging-dagingan) yang ideal untuk restoran sibuk karena dijamin tidak akan terlalu matang, hemat energi, meminimalisir risiko kontaminasi, serta lebih cepat [1,2].
2. Pressure Cooking
Metode pengolahan daging merah lain yang juga tergolong paling sehat adalah pressure cooking [1].
Teknik pressure cooking memiliki istilah lain yang lebih familiar, yakni teknik presto.
Ada banyak daging yang bisa dimasak melalui cara ini supaya teksturnya lebih empuk tanpa kehilangan rasa serta vitamin dari daging tersebut [5,6,7].
Ada pula pressure cooker, yakni alat khusus yang menggunakan steam pressure dalam pengolahan makanan [1].
Daging merah bisa diletakkan di dalam panci yang kemudian ditutup rapat, lalu dari dalam panci akan terjadi peningkatan uap dan tekanan tinggi sehingga makanan lebih cepat matang [1].
Tidak mudah dalam penggunaan pressure cooker ini, namun bagi yang ingin mengolah daging merah menjadi steak yang sempurna, metode ini layak dicoba [1].
3. Slow Cooking
Slow cooking adalah cara sehat terbaik lainnya dalam mengolah daging merah dan teknik ini pun termasuk sangat populer [1].
Slow cooking adalah proses memasak yang memakan waktu sekitar 3 jam atau bahkan lebih supaya rempah teresap sempurna ke dalam daging [1].
Mengolah daging merah menggunakan teknik slow cooking termasuk umum, namun berhasil tidaknya sebuah masakan tergantung dari penggunaan dan pengaturan suhu maupun api [1].
Karena slow cooking atau memasak secara lambat, api yang digunakan seharusnya kecil dengan suhu stabil dari awal hingga akhir [1].
Slow cooking juga menggunakan wadah yang ada penutupnya sehingga daging yang sudah dibumbui bisa dimasukkan ke dalam wadah lalu wadah ditutup selama proses memasak [1].
Tingkat kematangan pada proses slow cooking termasuk sempurna dan merata sehingga dapat coba diterapkan walaupun makan waktu lebih lama, namun sebagai salah satu risikonya vitamin B dari daging bisa sedikit hilang [8].
4. Stewing
Stewing adalah proses memasak yang bisa diterapkan dalam pengolahan daging merah [1,9].
Pada teknik stewing, daging bisa dipotong-potong kecil lebih dulu lalu dimasukkan ke dalam air yang tidak terlalu penuh di dalam wadah (panci atau wajan) [1,9].
Air yang digunakan dalam proses stewing biasanya sedikit dan proses perebusannya memerlukan waktu lebih lama [1,9].
Tujuan dari perebusan yang lama ini supaya daging matang sempurna dan aroma yang keluar dari masakan lebih harum [1,9].
Beberapa jenis masakan yang menggunakan teknik stewing antara lain adalah sop iga, rendang, semur, dan daging-dagingan lainnya [1,9].
Sementara itu, proses stewing juga artinya perlu menggunakan beberapa jenis rempah, seperti cengkeh, pala, kayu manis dan lainnya [1,9].
Mirip dengan braising, namun stewing merupakan metode memasak tanpa penutup panci, sedangkan braising harus menutup bagian atas wadah yang digunakan untuk merebus [1,9].
Pada stewing, teknik ini membutuhkan suhu sekitar 85-93 derajat Celsius dalam perebusan, bila terlalu lama maka protein yang terkandung dalam daging merah berisiko hilang, termasuk juga vitamin B kompleks [1,10].
5. Roasting dan Baking
Pengolahan daging merah yang sehat salah duanya adalah dengan metode roasting dan baking [1].
Ketika ingin mengolah daging merah dengan dua metode ini, maka oven adalah peralatan penting yang harus sudah tersedia [1].
Roasting dan baking pada dasarnya sama-sama memanggang menggunakan oven, namun tetap keduanya memiliki sedikit perbedaan [1].
Pengolahan keduanya sama-sama dengan api “kering” dan perbedaan dari kedua metode adalah jenis makanan yang dipanggang [1].
Roasting adalah metode pengolahan untuk makanan yang strukturnya padat, seperti sayuran dan daging [1].
Metode roasting bermanfaat membuat daging merah tetap renyah di bagian luarnya namun saat digigit akan terasa empuk.
Sementara itu, baking adalah metode yang digunakan lebih untuk kue, roti, pie, dan daging putih (daging unggas atau ikan) [1].
Meski demikian, daging merah pun tetap bisa dipanggang dengan metode baking jika ingin dibuat pie, roti atau kue [1].
Jika ingin menggunakan teknik pengolahan roasting atau baking, suhu yang bisa diatur adalah 149 hingga 218 derajat Celsius dengan durasi pemanggangan sekitar setengah jam hingga satu jam atau lebih [1].
Proses roasting dan baking dianggap sebagai pengolahan daging merah yang sehat karena hanya sedikit dari vitamin C dari daging yang akan hilang asal tidak terlalu lama dipanggang [1].
Hanya saja kerugiannya dalam roasting atau baking terlalu lama dengan suhu terlalu tinggi, nutrisi yang hilang akan semakin besar [1].
6. Grilling
Metode grilling adalah cara sehat lainnya dalam mengolah daging merah sebab daging dipanggang langsung di atas arang [1,11].
Pada prosesnya, daging merah bisa diletakkan di atas panggangan yang sudah ditempatkan beberapa inci di atas bara api dengan suhu kurang lebih 260 derajat Celsius [1].
Daripada menggoreng, jelas grilling merupakan metode pengolahan daging merah yang sehat karena pembentukan lemak internal dalam prosesnya [1,11]
Oleh karena itu, grilling adalah pengolahan daging merah rendah lemak yang bisa dilakukan siapa saja tanpa oven [1,11].
Dari hasil grilling, daging akan memiliki permukaan lebih coklat atau sedikit hangus yang tampak menggiurkan [1,11].
Steak adalah salah satu olahan daging dengan cara grilling sehingga rasa lebih kaya [1,11].
Meski jauh lebih sehat, risiko produksi zat berbahaya dari hasil pemanggangan menggunakan arang dan bara api juga perlu diperhatikan [1].
Perlu diketahui bahwa pemanggangan dengan metode grilling bersuhu tinggi akan menyebabkan lemak meleleh dan menetes ke panggangan atau permukaan alat memasak [12].
Dari situ, ada komponen beracun yang bisa teresap ke dalam daging merah; komponen tersebut disebut polycyclic aromatic hydrocarbons yang umumnya memicu kanker pankreas dan kanker payudara [12].
Untuk meminimalisir komponen beracun ini teresap ke dalam daging, menghilangkan tetesan lemak dari daging bisa mengurangi pembentukan komponen polycyclic aromatic hydrocarbons hingga 89% [1,12].
7. Broiling
Teknik broiling adalah cara sehat lain yang juga bisa dipraktekkan ketika ingin mengolah daging merah [1,13].
Sama halnya dengan roasting dan baking, pada dasarnya broiling dan grilling pun memiliki kemiripan [1].
Namun pada metode broiling, pemanggangan dilakukan menggunakan alat khusus yang bisa mengeluarkan api [1,13].
Pemanggangan dilakukan dengan mengarahkan langsung api ke daging merah saat sedang dimasak atau setelah dimasak [13].
Ketika melakukan broiling, maka daging harus sering dibalik supaya tidak menghasilkan warna yang hangus di satu sisi daging saja [1,13].
8. Simmering
Simmering adalah cara mengolah daging merah secara sehat dengan cara merebus [1,14].
Tidak seperti boiling atau proses perebusan biasa yang suhu airnya mencapai 100 derajat Celsius, simmering adalah proses merebus namun dengan suhu di bawah 100 derajat Celsius secara stabil [1,14].
Daging merah bisa dimasukkan ke dalam air yang sudah mendidih, lalu suhu mulai dikecilkan ketika sudah mendidih [1,14].
Metode pengolahan daging dengan simmering biasanya bisa juga digunakan untuk memperoleh kaldu dari potongan tulang daging merah [1,14].
9. Poaching
Cara sehat lainnya dalam mengolah daging merah adalah poaching, mirip dengan boiling dan simmering namun memiliki sedikit perbedaan [1].
Poaching merupakan metode merebus di mana air yang ada dalam wadah tidak terlalu penuh dan hanya disetarakan dengan tinggi daging yang direbus [1,15].
Poaching adalah teknik merebus dengan suhu lebih rendah dari simmering, yakni hanya sekitar 92-96 derajat Celsius sehingga prosesnya tergolong lambat [1,15].
Biasanya, pengolahan dengan metode poaching diterapkan untuk telur, daging ayam atau daging ikan, namun daging merah pun dapat juga diolah dengan cara ini [1,15].
Kesimpulan
Setiap cara dalam mengolah daging merah tersebut memiliki kelebihan dan kekurangan, namun secara keseluruhan tetap jauh lebih baik daripada menggorengnya.
Sous vide, slow cooking dan pressure cooking merupakan cara sehat mengolah daging merah paling direkomendasikan.
Sementara itu, untuk metode perebusan seperti poaching, simmering dan stewing tetap berisiko pada hilangnya vitamin dari daging merah yang diolah.
Karena cukup bervariasi, pilih cara pengolahan daging merah yang sehat dan sesuai dengan selera.