Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet keto atau ketogenic diet adalah istilah untuk diet rendah karbohidrat. Tujuan diet ini adalah supaya seseorang mendapatkan lebih banyak kalori dari protein dan lemak, serta lebih sedikit dari karbohidrat.
Saat ini, obesitas masih terus menjadi salah satu ancaman bagi kesehatan yang bisa menyebabkan diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Kondisi ini umumnya disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat dan kebiasaan makan yang buruk.
Sudah ada banyak cara-cara diet yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang untuk membantu menekan epidemi obesitas ini. Salah satu jenis diet yang telah terbukti sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah diet keto. [2]
Daftar isi
Ini adalah jenis diet yang memanfaatkan pola makan dengan lemak tinggi, protein sedang, namun rendah karbohidrat. Hal ini jelas berbeda dengan pola makan sehat yang disarankan pada umumnya, karena banyak makanan yang kaya nutrisi adalah sumber karbohidrat, termasuk buah, sayur, gandum utuh, susu dan yogurt. [2, 3]
Makronutrisi yang termasuk dalam diet ini dibagi menjadi sekitar 55% hingga 60% lemak, 30% hingga 35% protein, dan 5% hingga 10% karbohidrat. Untuk diet yang secara spesifik berupa asupan 2000 kcal per hari, jumlah karbohidrat dibatasi hanya 20 hingga 50 gr per hari. [1, 2, 3]
Ada beberapa versi diet keto, termasuk: [4]
Namun, baru diet keto standar dan protein tinggi yang telah diteliti secara luas. Jenis lainnya adalah metode yang lebih baru dan biasanya digunakan oleh bodybuilder atau atlet. [4]
Pada intinya, ini adalah diet yang menyebabkan tubuh melepaskan ketone ke dalam aliran darah. Sebagian besar sel tubuh memilih menggunakan gula darah, yang berasal dari karbohidrat, sebagai sumber energi utama.
Bila gula darah dari makanan tidak ada, maka tubuh akan memecah simpanan lemak menjadi molekul yang disebut ketone (proses ini disebut ketosis). Ketika tubuh mencapai ketosis, sebagian besar sel akan menggunakan ketone untuk menghasilkan energi sampai tubuh mendapat asupan karbohidrat lagi. [1, 4]
Kondisi ketosis ini menyebabkan pembakaran lemak dalam tubuh menjadi sangat efektif dan cepat. Perpindahan dari penggunaan glukosa ke pemecahan simpanan lemak sebagai sumber energi biasanya memerlukan waktu 2 hingga 4 hari setelah mulai makan karbohidrat dalam jumlah kecil.
Namun, karena diet keto juga bersifat individual, maka produksi ketone pada tiap orang bisa berbeda-beda dan membutuhkan batasan asupan karbohidrat dalam jumlah yang berlainan pula. [1]
Diet keto sebenarnya sudah dilakukan sejak hampir satu abad yang lalu. Awalnya untuk kebutuhan medis untuk mengobati epilepsi yang tidak bisa diterapi menggunakan obat, terutama pada pasien anak-anak. [1, 2]
Seiring waktu, dengan semakin banyaknya penelitian atas diet rendah karbohidrat ini, semakin banyak pula ditemukan manfaat dari diet keto, termasuk:
1. Menurunkan berat badan
Diet keto adalah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan dan menurunkan faktor risiko penyebab berbagai penyakit. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet keto lebih efektif dibandingkan diet rendah lemak yang direkomendasikan. [4]
Suatu penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan diet keto bisa menurunkan 2.2 kali lebih banyak berat badan dibandingkan yang melakukan diet rendah lemak dengan kalori terbatas. Tingkat trigliserida dan kolesterol HDL pun membaik.
Meningkatnya ketone, turunnya kadar gula darah, dan membaiknya sensitivitas terhadap insulin juga berperan penting dalam penurunan berat badan dengan melakukan diet keto ini.
2. Menurunkan risiko terkena diabetes dan pradiabetes
Diabetes ditandai dengan perubahan metabolisme, tingginya kadar gula darah dan berkurangnya fungsi insulin. Diet keto bisa membantu mengurangi lemak berlebih, yang berhubungan dengan diabetes tipe 2, pradiabetes, dan sindrom metabolis. [4]
Sebuah penelitian menemukan bahwa diet keto bisa memperbaiki sensitivitas insulin hingga 75%. Penelitian lainnya, yang dilakukan pada penderita diabetes tipe 2, menemukan bahwa 7 dari 21 partisipan berhasil berhenti minum obat diabetes setelah menjalankan diet keto. [2, 4]
3. Sebagai terapi untuk berbagai penyakit
Diet keto pada awalnya dirancang untuk mengobati kelainan syaraf seperti epilepsi. Kemudian, semakin banyak ditemukan manfaat diet keto untuk berbagai kondisi kesehatan, seperti:
Karena diet ini menggunakan asupan karbohidrat yang sangat sedikit namun tinggi protein dan lemak, maka umumnya menggunakan banyak daging, telur, daging olahan, sosis, keju, ikan, kacang-kacangan, mentega, minyak, biji-bijian, dan sayuran berserat. [1]
Berikut adalah beberapa makanan yang harus dikurangi atau dihilangkan dari menu diet keto: [1, 2, 4]
Makanan-makanan yang bisa menjadi menu utama pada diet keto termasuk: [1, 2, 4]
Contoh menu untuk diet keto
Untuk membantu memulai diet keto, berikut adalah contoh meal plan untuk satu minggu:
Senin
Selasa
Rabu
Kamis
Jumat
Sabtu
Minggu
Selalu coba untuk mengganti jenis sayur dan daging dalam jangka panjang, karena masing-masing jenis mengandung nutrisi dan manfaat yang berbeda untuk kesehatan.
Diet keto bagus untuk mereka yang kelebihan berat badan, diabetes atau ingin memperbaiki kesehatan metabolismenya. Namun, diet jenis ini tidak disarankan untuk orang dengan: [1, 2, 3, 4]
Selain itu, ada risiko jangka pendek maupun panjang untuk semua orang yang menjalankan diet keto. Risiko jangka pendek termasuk gejala-gejala seperti flu. Misalnya, sakit perut, pusing, kelelahan, dan berkunang-kunang. Kondisi ini disebut “keto flu.” [1, 2, 3, 4]
Beberapa orang juga melaporkan mengalami kesulitan tidur setelah mulai menjalankan diet ini. Mengurangi asupan sayuran berserat tinggi, buah-buahan dan gandum utuh juga bisa meningkatkan risiko terjadinya sembelit.
Seringkali, orang yang menjalankan diet keto harus minum suplemen serat agar bisa buang air besar seperti biasa, namun ini harus didiskusikan dengan tenaga kesehatan lebih dulu.
Risiko jangka panjang termasuk batu ginjal, gangguan liver dan kekurangan vitamin dan mineral. Untuk membatasi asupan karbohidrat, banyak sayuran dan buah yang kaya nutrisi dikeluarkan dari menu harian. Akibatnya, asupan vitamin A, C, K dan folat menjadi rendah.
Salah satu kritik atas diet keto adalah pola makan seperti ini cenderung menyebabkan orang jadi mengonsumsi terlalu banyak protein dan lemak berkualitas rendah dari makanan olahan, sementara asupan buah dan sayurnya sangat rendah. [1, 4]
Ada baiknya untuk berkonsultasi lebih dulu dengan dokter sebelum memulai diet ini, terutama bila belum yakin dengan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
1. Marcelo Campos, MD. Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? Harvard Health Publishing; 2020.
2. Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri. Ketogenic Diet. Stat Pearls; 2020.
3. Barbara Gordon, RDN, LD. What is the Ketogenic Diet? Academy of Nutrition and Dietetics; 2019.
4. Rudy Mawer, MSc, CISSN. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto. Healthline; 2018.