Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda. Kenyataannya, tidur sama pentingnya dengan makan makanan sehat dan olahraga. [1]
Sayangnya, terdapat banyak hal yang menganggu pola tidur seseorang secara alami. Kebanyakan jam tidur seseorang berkurang dari sebelumnya, serta kualitas tidur juga menurun. [1]
Kekurangan tidur di malam hari dapat menyebabkan Anda mudah marah di pagi hari. Dengan seiring berjalannya waktu, kurang tidur akan mengacaukan banyak hal lebih dari suasana hati seseorang. [1]
Terdapat penelitian menunjukan bahwa tidur yang berkualitas secara teratur dapat membantu Anda dalam memperbaiki banyak masalah, dari gula darah hingga olahraga. [2]
Daftar isi
- 1. Mengendalikan Berat Badan
- 2. Makan Lebih Sedikit Kalori
- 3. Meningkatkan Konsentrasi dan Produktivitas
- 4. Memaksimalkan Kinerja Atletik
- 5. Menjaga Kesehatan Jantung
- 6. Membantu Regulasi Gula Darah
- 7. Mengurangi Stres
- 8. Mengurangi Peradangan
- 9. Meningkatkan Daya Ingat
- 10. Membantu Sistem Imun Menjadi Lebih Kuat
- 11. Menjaga Keseimbangan
- 12. Membantu Fungsi Eksekutif
- 13. Memperbaiki Tubuh
- Berapa Lama Waktu Tidur Direkomendasikan untuk Orang Dewasa dan Anak-anak?
- Tips Agar Tidur Nyenyak
1. Mengendalikan Berat Badan
Kualitas tidur yang buruk sering dikaitkan dengan naiknya berat badan. Kebanyakan orang yang tidur dalam durasi singkat cenderung mengalami kenaikan badan dibandingkan dengan orang yang cukup tidur. [1]
Tidur dalam waktu yang singkat memiliki faktor risiko terkuat mengidap obesitas. Terdapat penelitian bahwa anak-anak dan orang tua yang tidur secara singkat masing-masing 89% dan 55% lebih akan mengembangkan obesitas. [1]
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka mendapatkan tidur yang berkualitas sangat penting. [1]
2. Makan Lebih Sedikit Kalori
Penelitian menunjukan bahwa orang yang kurang tidur memiliki nafsu makan tinggi dan cenderung memakan makanan yang memiliki banyak kalori. [1]
Kekurangan tidur dapat menganggu fluktuasi harian hormon nafsu makan dan sering menjadi penyebab regulasi nafsu makan yang buruk. [1]
Hal ini ditunjukkan dari kadar ghrelin yang lebih tinggi sebagai hormon yang merangsang nafsu makan dan penurunan kadar leptin yang menjadi hormon penekan nafsu makan. [1]
3. Meningkatkan Konsentrasi dan Produktivitas
Tidur merupakan hal yang penting untuk berbagai aspek pada fungsi otak. Seperti kognisi, konsentrasi, produktivitas, dan kinerja. [1]
Fungsi-fungsi tersebut dapat dipengaruhi secara buruk akibat kurang tidur. [1]
Terdapat penelitian yang menemukan bahwa tidur dalam waktu singkat dapat memberikan dampak negatif terhadap beberapa aspek fungsi otak yang serupa dengan keracunan alkohol. [1]
4. Memaksimalkan Kinerja Atletik
Tidur telah terbukti sebagai peningkatan kinerja atletik. Terdapat penelitian pada pemain basket yang tidur lebih lama menunjukkan peningkatan kecepatan, akurasi, waktu reaksi, dan kesehatan mental. [1]
Kekurangan tidur juga dikaitkan dengan kinerja olahraga yang buruk dan keterbatasan fungsional pada wanita yang lebih tua. [1]
5. Menjaga Kesehatan Jantung
Ketika Anda tidur, tekanan darah akan menurun. Hal ini memberikan jantung dan pembuluh darah waktu istirahat. [2]
Semakin sedikit waktu tidur, maka semakin lama tekanan darah bekerja selama 24 jam. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung, termasuk stroke. [2]
6. Membantu Regulasi Gula Darah
Tidur dapat membantu regulasi metabolisme tubuh Anda. Kekurangan tidur dapat memberikan pengaruh pada kesehatan yang berkaitan dengan metabolisme. [3]
Salah satunya adalah fluktuasi kadar glukosa (gula) Anda. Hal ini dapat menjadi masalah untuk beberapa orang yang terkena diabetes dan dapat meningkatkan risiko perkembangan diabetes. [3]
7. Mengurangi Stres
Tidur dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks setelah menjalani kegiatan seharian. Ketika Anda kurang tidur, maka tubuh akan melepaskan hormon stres. [3]
Stres akan menyebabkan reaksi yang tidak produktif, terkadang akan membuat Anda mengambil keputusan yang terburu-buru. [3]
Tanpa tidur nyenyak, Anda akan merasa cemas hingga Anda mendapatkan cukup tidur. [3]
8. Mengurangi Peradangan
Tidur dapat meregulasi sistem imun. Ketika Anda tidak cukup tidur, maka peradangan akan terjadi. Anda tidak akan melihat peradangan yang berlebihan, tetapi hal tersebut dapat mempengaruhi tubuh Anda. [3]
Peradangan kronis dapat merusak tubuh dan meningkatkan risiko banyak kondisi kesehatan, termasuk maag, demensia, penyakit jantung, dan lain lain. [3]
9. Meningkatkan Daya Ingat
Terdapat penelitian yang menemukan bahwa tidur memainkan peran penting dalam proses yang disebut konsolidasi daya ingat. [3]
Selama Anda tidur, tubuh akan beristirahat, tetapi otak akan sibuk memproses keseharian Anda, membuat hubungan antara peristiwa, input sensorik, perasaan, dan ingatan. [3]
10. Membantu Sistem Imun Menjadi Lebih Kuat
Tidur membantu dalam perbaikan tubuh, regenerasi, pemulihan, serta sistem imun. Terdapat penelitian yang menunjukan bagaimana kualitas tidur yang baik akan membantu dalam melawan infeksi. [4]
Namun, para ilmuwan masih harus melakukan penelitian lebih lanjut tentang mekanisme yang tepat dari tidur dengan dampaknya pada sistem kekebalan tubuh. [4]
11. Menjaga Keseimbangan
Tidur membantu dalam mempertahankan kemampuan fisik secara optimal. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan gangguan stablitias postural jangka pendek. [3]
Hal ini dapat menyebabkan peningkatan pada cedera dan terjatuh. Meskipun tidak parah, ketidakstabilan postural dapat mempengaruhi kinerja fisik di siang hari selama melakukan olahraga. [3]
12. Membantu Fungsi Eksekutif
Fungsi ekskutif berkaitan dengan pemikiran kompleks, seperti kemampuan dalam penyelesaian masalah, rencana, dan membuat keputusan. [3]
Bersamaan dengan kewaspadaan dan daya ingat, fungsi ekskutif membantu dalam pekerjaan, sekolah, interaksi sosial, dan kehidupan secara umum. Kurang tidur menganggu fungsi eksekutif keesokan harinya. [3]
13. Memperbaiki Tubuh
Tidur merupakan waktu Anda untuk rileks, tetapi tidur juga merupakan waktu untuk tubuh bekerja keras dalam memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh stres, cahaya ultraviolet, dan paparan yang berbahaya. [3]
Sel-sel dalam tubuh Anda menghasilkan protein tertentu ketika sedang tidur. Molekul protein ini membentuk blok bangunan untuk sel, hal ini memungkinan adanya perbaikan pada kerusakan, maka dari itu Anda tetap sehat. [3]
Berapa Lama Waktu Tidur Direkomendasikan untuk Orang Dewasa dan Anak-anak?
Berikut ini jadwal waktu tidur untuk anak-anak hingga orang dewasa, yaitu [4]:
- 1-2 tahun: 11-14 jam
- 3-5 tahun: 10-13 jam
- 6-12 tahun: 9-12 jam
- 13-18 tahun: 8-10 jam
- 18-60 tahun: 7 jam lebih
- 61-64 tahun: 7-9 jam
- 65 tahun lebih: 7-8 jam
Tips Agar Tidur Nyenyak
Berikut ini terdapat tips agar dapat tidur nyenyak, antara lain [4]:
- Jangan tidur ketika sudah cukup tidur
- Tidur di jam yang sama setiap malam
- Habiskan waktu lebih banyak di luar rumah dan lebih aktif di siang hari
- Kurangi stress dengan olahraga, terapi, atau hal lainnya