11 Olahraga untuk Penderita Skoliosis

Skoliosis menyebabkan tulang belakang melengkung ke arah samping, mengakibatkan rasa sakit, kelemahan, dan perubahan cara berjalan penderita. Skoliosis dapat terjadi akibat berbagai faktor, mulai dari genetik, cedera, hingga idiopatik (tanpa sebab pasti)^{[1, 2]}.

Olahraga dan peregangan termasuk komponen penting dalam penanganan skoliosis. Olahraga spesifik untuk skoliosis bertujuan untuk meringankan gejala dan mengurangi progres pelengkungan tulang belakang^[1,3].

Meski penelitian telah membuktikan bahwa olahraga dapat membantu penanganan skoliosis, pasien sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter atau terapis mengenai latihan dan peregangan yang tepat untuk dilakukan. Melakukan latihan yang tidak sesuai dapat membawa dampak merugikan bagi pasien^[1].

Berikut beberapa latihan dan peregangan yang dianjurkan untuk penderita skoliosis:

1. Pelvic Tilt

Pelvic tilt membantu meregangkan otot-otot yang kencang pada pinggul dan punggung bagian bawah. Pelvic tilt juga memperkuat otot-otot pada bagian perut. Untuk melakukan latihan ini, dianjurkan menggunakan matras yoga^{[1, 3]}.

Berikut langkah melakukan latihan pelvic tilt^{[1, 4]}:

• Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki mendatar pada lantai
• Kencangkan otot perut sambil mendatarkan punggung ke arah lantai
• Tahan selama 5 detik sambil bernapas dengan normal
• Lepaskan
• Lakukan dua set, masing-masing terdiri dari 10 ulangan

Pastikan untuk bergantung pada otot-otot inti untuk melakukan pelvic tilt, bukan mendorong menggunakan kaki^[3].

2. Angkat Lengan dan Kaki

Gerakan mengangkat lengan dan kaki dapat memperkuat punggung bagian bawah serta otot-otot inti tubuh (core muscles), yang mana menyokong tulang belakang^{[1, 3]}.

Berikut cara melakukan gerakan angkat lengan dan kaki^{[1, 3]}:

• Berbaring telungkup dengan kening menyentuh lantai. Bisa meletakkan handuk di bawah kening
• Rentangkan lengan ke atas kepala, dengan telapak tangan diposisikan mendatar pada lantai. Pertahankan kaki lurus
• Angkat satu lengan dari lantai dengan perlahan
• Pertahankan posisi selama 1 atau 2 nafas penuh, kemudian turunkan lengan kembali ke lantai
• Ulangi dengan setiap lengan dan setiap kaki
• Upayakan untuk melakukan 15 ulangan untuk masing-masing lengan dan kaki

3. Bird-Dog

Bird-Dog juga termasuk pose yang terinspirasi yoga. Pose ini dapat disebut sebagai versi yang lebih intens dari latihan angkat lengan dan kaki. Pose bird-dog memerlukan keseimbangan dan koordinasi lebih^{[1, 3]}.

Berikut langkah melakukan pose bird-dog^{[1, 3]}:

• Mulailah dengan posisi seperti merangkak, lutut dan tangan di lantai, punggung lurus
• Tempatkan tangan lurus di bawah bahu, dengan lutut di bawah pinggul
• Ulurkan satu lengan lurus ke arah depan. Pada saat yang sama rentangkan satu kaki pada sisi berlawanan lurus ke arah belakang
• Tarik napas dengan normal dan pertahankan posisi selama 5 detik
• Ulangi dengan lengan dan kaki pada sisi berlawanan
• Lakukan 10-15 ulangan untuk setiap sisi

4. Peregangan Latissimus Dorsi

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot latissimus dorsi, yaitu otot terbesar pada tubuh bagian atas. Otot ini dapat terasa kencang akibat skoliosis^{[1, 3]}.

Skoliosis toraksis mempengaruhi otot ini secara langsung. Skoliosis lumbar juga dapat mengakibatkan ketegangan punggung yang menjalar hingga latissimus dorsi^[1].

Berikut langkah melakukan peregangan latissimus dorsi^{[1, 3]}:

• Berdiri dengan postur yang baik pada posisi netral
• Biarkan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit menekuk
• Raih bagian di atas kepala dengan kedua tangan, pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri
• Bengkokkan sedikit ke arah sisi kanan hingga merasakan peregangan pada sisi kiri tubuh
• Pertahankan posisi selama satu atau dua tarikan napas, kemudian dorong dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan pada sisi satunya
• Lakukan 5-10 ulangan untuk setiap sisi

5. Cat-Camel

Cat-Camel termasuk pose yoga. Pose ini meregangkan otot-otot dan tendon yang menyokong tulang belakang. Melakukan pose cat-camel dapat membantu menjaga tulang belakang tetap fleksibel dan bebas rasa sakit^{[1, 3]}.

Berikut langkah melakukan pose cat-camel^{[1, 3]}:

• Mulailah dengan posisi seperti merangkak, lutut dan tangan di lantai, pastikan punggung sejajar dan posisi kepala dan leher nyaman
• Tarik napas dalam-dalam, kemudian tarik otot perut masuk dan naik, lengkungkan punggung
• Keluarkan napas dan lepaskan otot perut, turunkan punggung, biarkan posisi perut turun, dan angkat kepala ke arah langit-langit
• Lakukan dua set dari 10 ulangan

6. Abdominal Press

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot abdominal (perut). Memiliki otot abdominal yang kuat dapat membantu mengurangi tekanan pada otot punggung. Latihan abdominal press juga dapat membantu dalam menjaga postur tubuh yang baik^[1].

Berikut langkah melakukan abdominal press^[1]:

• Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki mendatar pada lantai
• Pertahankan punggung pada posisi netral tanpa ketegangan
• Angkat kedua kaki dari lantai hingga mencapai sudut 90 derajat
• Untuk menggerakkan otot abdominal, gunakan tangan untuk menekan pada lutut sambil menarik lutut ke arah tangan pada saat yang bersamaan. Abdominal press merupakan latihan statis, yang mana berarti kaki dan lengan tidak boleh bergerak selama menekan
• Pertahankan posisi selama tiga tarikan napas, kemudian relaksasi
• Lakukan dua set yang terdiri dari 10 ulangan

7. Double-Leg Abdominal Press

Saat sudah nyaman melakukan abdominal press satu kaki, bisa mencoba melakukan double-leg abdominal press untuk melatih kekuatan otot inti dengan lebih intens^[3].

Berikut cara melakukan latihan double leg abdominal press^[3]:

• Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki mendatar pada lantai, pertahankan punggung pada posisi netral.
• Angkat kaki dari lantai satu demi satu sehingga lutut dan pinggul menekuk pada sudut 90^o
• Dorongkan tangan pada lutut sambil menarik lutut ke arah tangan, yang mana akan menggerakkan otot abdominal.
• Pertahankan tangan pada posisi lurus.
• Ulangi 10 kali dalam satu set. Lakukan 2 set per hari.
• Pertahankan posisi hingga 3 tarikan pernapasan dalam.

8. Melatih postur yang baik

Postur tubuh yang baik dapat mengurangi rasa sakit dan ketegangan otot. Dengan melakukan latihan ini, penderita skoliosis dapat melatih tubuh untuk mempelajari cara berdiri dengan postur yang baik secara alami^[1].

Perhatikan kiat berikut untuk mempertahankan postur yang baik^[1]:

• Bahu rileksasi, agak turuk ke arah bawah dan ke belakang
• Posisikan telinga sejajar di atas bahu
• Tarik sedikit dagu sehingga tidak menjorok ke depan atau terlalu turun ke bawah
• Tarik perut ke dalam sedikit
• Buka lutut sedikit

Saat duduk, pastikan punggung tegak dan telinga berada di atas bahu. Kaki hendaknya berada pada posisi netral dan tidak disilangkan^[1].

9. Step Down and One Arm Reach

Latihan ini efektif membantu meringankan gejala pada penderita skoliosis^[2].

Berikut cara melakukan latihan step down and one arm reach^[2]:

• Dengan kaki yang terlihat lebih panjang saat berbaring terlentang, melangkah pada kotak kecil atau tangga
• Turunkan kaki yang satunya ke lantai saat membungkuk ke lutut
• Sambil menurunkan posisi, angkat lengan pada sisi yang sama dengan kaki yang diturunkan setinggi mungkin. Misalnya, jika kaki kiri diturunkan ke lantai, maka angkat lengan kiri
• Lakukan 2-3 set dari 20 ulangan pada sisi ini saja. Jangan lakukan latihan pada sisi tubuh yang lain

10. Latihan Keseimbangan Satu Kaki

Latihan ini dianjurkan dilakukan di depan cermin. Dengan memperhatikan bayangan di cermin akan membantu dalam menegakkan tulang belakang selama latihan^[3].

Berikut cara melakukan latihan keseimbangan satu kaki^[3]:

• Berdiri tegak dengan postur netral, tekuk lutut ke atas dan seimbangkan tubuh pada satu kaki. Jika kesulitan pada awalnya, bisa menggunakan tangan untuk berpegangan pada kursi, meja, atau tembok. Setelah lebih mudah menyeimbangkan tubuh, lepaskan pegangan.
• Cobalah untuk meletakkan tangan menyilang pada dada.
• Untuk tantangan lebih, tutup mata sambil menjaga keseimbangan.
• Lakukan 5 kali dalam satu set. Lakukan 1 set per hari.

11. Split Stance Arm Reach

Latihan yang dilakukan dengan berdiri ini sangat membantu bagi penderita skoliosis.

Berikut cara melakukan split stance arm reach^[2]:

• Langkahkan kaki yang lebih panjang ke depan dengan panjang langkah yang dilebih-lebihkan.
• Pertahankan posisi tubuh setegak mungkin.
• Mulailah memindahkan berat ke depan dan ke belakang, biarkan lutut yang berada di depan untuk menekuk saat merasakan berat pindah ke atasnya.
• Sambil memindahkan berat badan ke depan, angkat lengan pada sisi berlawanan dari kaki yang di depan setinggi mungkin.
• Saat lengan mengarah ke atas, raihlah tangan yang lain kembali dengan telapak tangan sebisa mungkin. Gerakan ini menyebabkan batang tubuh dan tulang belakang untuk membelok ke sisi kaki depan.
• Lakukan latihan ini pada satu sisi tubuh saja. Lakukan 2-3 set, masing-masing terdiri dari 5-10 ulangan.