Kehamilan tidak menjadi penghalang untuk para wanita tetap aktif bergerak. Bahkan, ibu hamil dianjurkan untuk tetap rutin berolahraga karena selain dapat menyehatkan tubuh, juga dapat mempermudah proses persalinan [1].
Namun, jenis aktivitas olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil tentunya tidak boleh dilakukan sembarangan, dan tidak semua aktivitas dapat dilakukan layaknya orang yang sedang tidak hamil.
Hal ini tentunya berkaitan dengan faktor keamanan terhadap si jabang bayi. Jangan sampai aktivitas olahraga yang mulanya diperuntukkan untuk mempermudah persalinan justru membahayakan kondisi Anda dan calon bayi Anda.
Salah satu aktivitas olahraga yang mudah sekali dilakukan dan dapat dipraktikan tanpa alat tambahan adalah squat. Mungkin istilah ‘squat’ masih terdengar tidak lazim bagi beberapa orang. Posisi squat lebih familiar disebut ‘jongkok’ di Indonesia.
Squat dalam praktik olahraga sangat mudah dilakukan. Squat biasanya dilakukan berulang kali dimulai dari posisi berdiri dilanjut dengan gerakan jongkok, hingga seluruh beban tubuh ditumpu pada otot paha, kemudian kembali berdiri [2].
Cukup mudah dan menyenangkan bukan? Namun, apakah squat aman dilakukan oleh ibu hamil? berikut ulasannya.
Daftar isi
Amankah Squat untuk Ibu Hamil?
Dilansir dari American Pregnancy Association, aktivitas yang perlu dihindari saat kehamilan antara lain [1]:
- Aktivitas yang tinggi risiko jatuh
- Olahraga yang dapat mengakibatkan trauma pada perut, termasuk aktivitas yang berganti gerakan dengan cepat
- Aktivitas yang memerlukan gerakan melompat
- Gerakan memantul seperti melompat pada trampolin sambil melakukan peregangan
- Gerakan memutar pinggang dalam posisi berdiri
- Olahraga yang intense setelah sekian lama tidak berolahraha
- Olahraga yang dilaksanakan pada cuaca panas dan lembab
- Aktivitas yang mengharuskan menahan nafas dalam waktu lama
- Berolahraga sampai Anda kewalahan
Squat merupakan gerakan yang lazim dilakukan, sehingga Anda tidak perlu khawatir melakukannya, selagi dilakukan dengan benar. Squat sangatlah aman karena tidak memenuhi kriteria aktivitas yang sebaiknya tidak dilakukan oleh ibu hamil.
Squad bahkan dianjurkan karena memiliki sejumlah manfaat untuk kehamilan dan bahkan dapat melatih kesiapan otot Anda untuk melahirkan [1, 3].
Manfaat Squat Untuk Ibu Hamil
- Menguatkan Otot Lantai Pelvis
Otot lantai pelvis atau pelvic floor muscle merupakan otot berperan mengontrol organ pelvis seperti usus, kandung kemih, dan uterus pada wanita serta menopang fungsi reproduksi [4].
Pada saat kehamilan, penting untuk Anda menguatkan otot pelvis Anda karena akan memudahkan proses pembukaan saat persalinan [3].
Caranya ialah dengan melakukan gerakan yang termasuk kedalam pelvic muscle training (PMT). Squats merupakan salah satu gerakan yang termasuk kedalam rangkaian PMT [5].
Dilansir dari studi jurnal Neurology and Urodynamic, gerakan squat untuk ibu hamil dapat dilakukan dengan menggunakan gym ball dengan 4 pengulangan.
Gerakan dilakukan semaksimal mungkin untuk mengkontraksi otot panggul. Empat pengulangan akan menghasilkan 10 kontraksi otot panggul [5].
- Meredakan Inkontinensia Urine
Inkontinensia urine merupakan kondisi dimana seseorang tidak dapat menahan buang air kecil sehingga cenderung lebih mudah mengompol. Faktor risiko inkontinensia urin lebih tinggi pada wanita daripada pria, dan umumnya dialami oleh lansia dan ibu hamil [6].
Inkontinensia urine dapat terjadi pada ibu hamil karena saat kehamilan, kekuatan otot panggul atau pelvic floor muscle melemah. Terlebih pada trisemester ketiga kehamilan. Kondisi ini juga diperparah dengan penambahan usia [5] .
Inkontinensia urine biasanya terjadi apabila terdapat tekanan yang kuat pada otot panggul yang lemah, contohnya saat bersin maupun batuk, Anda bisa saja mengompol [6].
Untuk mengatasi inkontinensia urine ialah dengan menguatkan otot panggul Anda dengan rangkaian gerakan Pelvic Muscle Training atau PMT, salah satunya squad. Terbukti, inkontinensia urine mereda setelah rutin melakukan squat dan serangkaian gerakan PMT pada masa kehamilan [5].
- Mengurangi Sakit Pinggang dan Memperbaiki Postur Tubuh
Selama masa kehamilan, penting untuk Anda mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah untuk menopang kandungan Anda. Aktivitas fisik, salah satunya squat terbukti mampu membantu Anda memperkuat otot Anda sehingga mengurangi rasa sakit pada pinggang yang umum terjadi pada ibu hamil [1].
Selain mengencangkan otot pinggang dan lantai pelvis, squad juga memperkuat otot paha, gluteus dan otot-otot bagian bawah sehingga mampu memperbaiki postur tubuh Anda saat hamil [1,7].
- Membantu Menjaga Keseimbangan
Menuju trisemester akhir kehamilan, kandungan Anda pastinya semakin besar sehingga menyulitkan Anda untuk bergerak dan mempertahankan keseimbangan.
Dengan rutin melakukan squat selama kehamilan, akan melatih otot Anda sehingga membantu tubuh beradaptasi untuk mempertahankan keseimbangan tubuh [1,7].
- Melancarkan Peredaran Darah
Squat mungkin merupakan aktivitas yang ringan, tetapi squad mampu meningkatkan detak jantung sehingga memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh [1].
- Membantu Melancarkan Proses Persalinan
Tahukah Anda, bahwa squat sebenarnya merupakan salah satu posisi yang dapat dilakukan saat persalinan? Squat membantu memperlebar diameter panggul Anda, sehingga membuka jalur untuk keluarnya bayi Anda.
Posisi squat dapat mempermudah dan mempercepat proses awal persalinan, yaitu fase mendorong (pushing stage), terlebih bagi Anda yang baru pertamakali melahirkan [8, 9, 10].
Selain itu juga mempermudah dokter maupun bidan yang membantu persalinan Anda, karena dapat meminimalisir jumlah instrumen yang digunakan untuk persalinan [9].
Posisi ini juga bekerja dengan arah yang sama dengan gravitasi sehingga memudahkan bayi untuk keluar [9].
Meskipun Anda mungkin tidak memilih melahirkan dengan posisi squat, Namun tidak ada salahnya menerapkannya untuk mendapatkan sejumlah manfaat lainnya.
Risiko Squat untuk Ibu Hamil
Squat memang aman untuk ibu hamil, bahkan dianjurkan. Namun, Anda tetap harus berhati-hati karena setiap aktivitas yang dilakukan terutama saat kehamilan akan selalu berisiko.
Semakin bertambahnya usia kehamilan, tentunya akan berpengaruh pada posisi bayi Anda, sehingga Anda harus lebih berhati-hati, karena gerakan yang salah bisa saja mencederai kandungan Anda..
Hormon relaxine dieksresikan pada masa kehamilan, hormon ini mengakibatkan ligamen dan sendi Anda lebih lentur, sehingga sebaiknya Anda tidak melakukan peregangan berlebihan maupun menambah beban saat squat karena berisiko cedera [11].
Bertambahnya trisemester usia kehamilan Anda juga tentunya memengaruhi kemampuan Anda dalam menjaga keseimbangan tubuh, sehingga Anda harus lebih berhati-hati agar Anda tidak terjatuh [11].
Pada masa kehamilan, laju detak jantung Anda akan lebih mudah meningkat sehingga dianjurkan tidak melakukan squat berlebihan [3].
Seberapa Sering Ibu Hamil Harus Squat?
Tidak ada referensi yang memberikan pernyataan seberapa sering ibu hamil harus melakukan squat. Namun merujuk pada anjuran olahraga ringan setiap hari untuk ibu hamil, maka Anda boleh saja melakukan squat setiap hari [12].
Anda dapat melakukan 3 set dengan 10-15x pengulangan setiap harinya. Namun, perlu diperhatikan semakin bertambahnya trisemester Anda [7, 12].
Anda mungkin perlu memodifikasi gerakan squat Anda, atau mengurangi jumlah squat yang Anda lakukan apabila semakin sulit untuk Anda melakukannya [12].
Tips Squat Untuk Ibu Hamil
Yang perlu diwaspadai apabila Anda hendak memvariasikan gerakan squat Anda, jangan melakukan variasi gerakan yang mengharuskan Anda melompat, memutar pinggang maupun mengakibatkan trauma pada perut Anda [1, 13].
Perhatikan teknik yang Anda lakukan:
- Kaki dalam posisi datar menapak pada lantai
- Lutut menekuk sejajar dengan kaki Anda
- Dada posisi tegap
- Tulang belakang dalam posisi netral
Gerakan squat yang dianjurkan untuk ibu hamil ialah squat tanpa alat maupun beban tambahan, dapat berisiko cedera. Lebih baik melakukan squat dengan mengandalkan berat tubuh saja [11, 14].
Selama squat, jangan lupa menjaga tubuh tetap terhidrasi, berhentilah apabila Anda mulai merasa pusing. Konsultasikan dengan dokter Anda variasi squat seperti apa yang baik dilakukan, karena setiap variasi squat tentunya memiliki risiko [13].