Pilates adalah latihan berulang yang dilakukan di atas matras atau peralatan lain untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas pada tubuh Anda. Pilates melibatkan serangkaian gerakan dan posisi yang membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi Anda. Gerakan ini berfokus pada perut, otot dasar panggul, dan otot punggung. [1, 3]
Banyak wanita melakukan pilates saat mereka hamil. Pilates diketahui dapat memperkuat otot perut, punggung, dan dasar panggul, yang merupakan area yang dapat menyebabkan masalah selama kehamilan dan setelah melahirkan. Karena itulah pilates bagus untuk dilakukan saat hamil, namun beberapa gerakan perlu disesuaikan agar cocok untuk wanita hamil. [2, 3]
Jika Anda sedang hamil dan tertarik untuk melakukan pilates, carilah instruktur pilates yang berpengalaman dan terlatih dalam mengajar ibu hamil atau coba cari kelas pilates yang khusus untuk ibu hamil. [3]
Manfaat Pilates bagi Ibu Hamil
Pilates adalah bentuk latihan seluruh tubuh yang baik untuk tubuh ibu hamil yang selalu berubah. Tidak hanya bermanfaat bagi sang ibu tetapi janin yang dikandungnya juga dapat memperoleh manfaat. Wanita hamil yang terus berolahraga dengan aman selama kehamilan, bayinya akan terhindar terhadap penyakit tertentu. [4]
Ada banyak manfaat pilates selama kehamilan, baik bagi mereka yang sebelumnya tidak banyak bergerak, maupun yang rajin berolahraga. Berikut ini adalah beberapa manfaat pilates bagi ibu hamil: [4]
- Peningkatan Fleksibilitas dan Kekuatan Otot
Penting untuk menjaga tubuh Anda terlebih area yang menutupi perut, samping, dan punggung Anda kuat selama kehamilan. Hal ini karena otot perut pada wanita hamil dapat mengalami diastasis recti, yaitu kondisi di mana otot perut mengalami pemisahan. [5]
Tetapi dengan menjaga kekuatan perut Anda melalui latihan pilates dan pernapasan yang baik akan membantu mencegah hal tersebut terjadi. Selain itu, pilates juga dapat mencegah sakit punggung pada ibu hamil. [5]
- Kehamilan yang Sehat dan Kelahiran yang Lebih Baik
Relaxin adalah hormon yang diproduksi selama kehamilan untuk mempersiapkan kelahiran, membuat ligamen di sekitar persendian mengendur. Hal ini menyebabkan lebih banyak ketidakstabilan dalam tubuh selama kehamilan, yang dapat menyebabkan nyeri panggul dan punggung bawah. Namun, jika Anda mengikuti pilates secara teratur selama kehamilan Anda akan cenderung tidak mengalami rasa sakit di panggul dan punggung Anda. [5]
Pilates juga bekerja dalam rentang yang terkendali dan lebih berfokus pada peningkatan kekuatan dan mobilitas daripada sekadar peregangan. Dengan demikian, wanita hamil yang mengalami kelemahan pada persendian mereka tidak berisiko mengalami cedera. [5]
Latihan menahan beban diketahui dapat membuat proses persalinan menjadi lebih mudah. Pilates merupakan latihan menahan beban karena itu memiliki potensi untuk membantu Anda memiliki persalinan yang lebih mudah. [5]
- Panggul yang Kuat
Pilates yang dirancang khusus untuk kehamilan sering kali mencakup latihan dasar panggul. Latihan ini membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot yang menopang dasar panggul Anda, sehingga dapat menghentikan kebocoran urin yang tidak disengaja selama kehamilan atau setelah bayi Anda lahir. [2]
- Pernapasan Menjadi Lebih Baik
Pilates bisa sangat bermanfaat bagi ibu hamil yang sering mengalami kesulitan bernapas. Kesulitan bernapas bisa terjadi karena bayi yang sedang tumbuh memberi tekanan pada diafragma, yang kemudian dapat mencegah wanita hamil untuk menghirup dalam-dalam. [5]
Belajar bernapas dengan benar melalui Pilates juga memiliki manfaat lain bagi calon ibu yaitu dapat membuat Anda tetap tenang dan membantu Anda mengelola stres terkait bayi baik sebelum dan sesudah kelahiran. [5]
Tips Melakukan Pilates selama kehamilan
Anda harus mengikuti beberapa tips berikut ini agar Anda memperoleh manfaat maksimal dari pilates Anda; [4]
- Selalu melaksanakan pilates dengan instruktur yang memiliki pelatihan prenatal ekstensif.
- Kenakan pakaian yang ringan dan nyaman.
- Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli terapi fisik dasar panggul sebelum memulai.
- Hindari menahan napas.
- Hindari pilates atau berolahraga dalam kondisi panas dan lembab.
- Selalu siapkan camilan dan tetap terhidrasi.
- Menggunakan peralatan khusus seperti Reformer atau Cadillac/Tower (terutama di bulan-bulan berikutnya) memberikan pelatihan ketahanan yang lebih nyaman karena ketinggiannya dari lantai.
- Saat menggunakan Pilates Reformer, pertimbangkan pegas yang lebih berat untuk dukungan tambahan selama latihan saat kereta menopang Anda, dan pegas yang lebih ringan untuk latihan di mana Anda mendorong beban.
- Luangkan waktu Anda saat bangun dari lantai.
- Mengendurkan otot dasar panggul dan perut.
- Jika memungkinkan, berikan waktu setelah sesi Anda sehingga Anda tidak perlu terburu-buru. Pemulihan sama pentingnya dengan latihan.
- Sendi Anda lebih longgar, jadi berhati-hatilah untuk tidak melakukan peregangan berlebihan.
- Pastikan gerakan Anda lambat dan stabil.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, Anda harus menghentikan olahraga Anda dan beri tahu bidan atau dokter Anda sebelum kembali ke kelas pilates Anda. [3]
Anda harus berhenti dan menghubungi profesional kesehatan Anda jika Anda mengalami salah satu dari kondisi berikut ini: [4]
- Pendarahan vagina.
- Pusing.
- Sakit kepala.
- Sesak napas yang tidak biasa.
- Sakit perut.
- Kontraksi menyakitkan yang teratur.
- Sakit dada.
- Kebocoran cairan ketuban.
- Nyeri betis atau bengkak.