Kehamilan mengharuskan para wanita menjaga kesehatan dengan baik, salah duanya adalah menjalani diet sehat dan tidur cukup [1,2].
Namun selain kedua hal tersebut, penting bagi ibu hamil melakukan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin [3].
Pilates seringkali menjadi opsi utama para ibu hamil, namun pilates bukan tergolong sebagai olahraga kardio [4].
Bagi ibu hamil yang tertarik dengan olahraga kardio, ketahui apakah jenis aktivitas fisik ini aman dilakukan rutin.
Bolehkah ibu hamil lakukan olahraga kardio?
Boleh, namun tidak semua jenis olahraga kardio boleh ibu hamil lakukan [5,6,7].
Selama kondisi kehamilan dan kesehatan menyeluruh ibu hamil sangat baik dan normal, biasanya dokter memperbolehkan ibu hamil berolahraga kardio [5].
Banyak ibu hamil yang mungkin ragu untuk memulai olahraga karena kekhawatiran terhadap potensi keguguran dan masalah kehamilan lainnya [5,6].
Olahraga selama kehamilan bisa membahayakan kehamilan atau janin itu hanya mitos [6].
Meski demikian, bukan berarti ibu hamil bisa memilih olahraga jenis apa saja untuk dilakukan [6].
Selama kehamilan trimester pertama para ibu hamil perlu lebih berhati-hati bila ingin berolahraga walaupun tidak ada masalah dengan kandungan [5,6].
Olahraga kardio identik dengan olahraga yang rata-rata berintensitas rendah hingga sedang [6].
Walau begitu, tetap terdapat olahraga kardio berintensitas tinggi yang sebaiknya dihindari [6].
Olahraga berat atau berintensitas tinggi justru adalah jenis aktivitas fisik yang bisa membahayakan kondisi janin maupun sang ibu [5,6,7].
Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga kardio yang ibu hamil boleh lakukan secara rutin :
1. Renang
Olahraga renang merupakan salah satu jenis olahraga kardio aman bagi kesehatan ibu maupun janin [7].
Renang adalah olahraga kardio yang banyak dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan mencegah stroke [7,8].
Namun bagi ibu hamil, berikut adalah manfaat-manfaat melakukan olahraga kardio [9] :
- Meredakan pembengkakan pada kaki.
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
- Meningkatkan kekuatan tubuh.
- Mendinginkan tubuh.
2. Naik Turun Tangga
Entah itu di rumah atau di kantor, naik turun tangga tergolong sebagai olahraga kardio [7,10].
Namun saat melakukan aktivitas fisik satu ini, pastikan melakukannya secara pelan-pelan saja [7,10].
Hindari berjalan terlalu cepat apalagi terburu-buru sehingga tidak berbahaya bagi kandungan [7,10].
Saat hendak melakukan jenis olahraga ini, kenakan pakaian yang nyaman [7].
Selain itu, hindari naik turun tangga sambil menelepon, melakukan panggilan video, maupun bermain ponsel [7].
3. Sepeda Statis
Selama hamil, olahraga menggunakan sepeda statis lebih aman dibandingkan bersepeda langsung [7,11].
Namun saat usia kehamilan semakin tua dan ukuran perut semakin besar, bisa jadi melakukan hal ini tidak lagi senyaman sebelumnya [7].
Melakukan berlebihan pun tidak dianjurkan karena justru dapat membahayakan kesehatan alih-alih memberi manfaat [7].
Saat memilih olahraga kardio dengan sepeda statis, perhatikan beberapa hal di bawah ini [7,11] :
- Lakukan pemanasan lebih dulu selama kurang lebih 5 menit.
- Bersepeda statis sebaiknya diterapkan dengan 3-6 set (3 menit untuk per setnya). Namun, jangan paksakan diri dan segera berhenti bila sudah cukup lelah dan tidak bisa melanjutkan.
- Akhiri dengan melakukan peregangan.
4. Jalan Kaki
Olahraga kardio paling aman dilakukan saat hamil adalah berjalan kaki [7,12].
Lakukan setiap hari dengan mengambil waktu sekitar 20-30 menit untuk menerapkannya [7,12].
Jika fisik mampu melakukannya, terapkan jalan cepat selama 5 menit sebagai awalnya [7,12].
Lalu, perlambat langkah dan jalan kaki biasa atau lambat selama 5 menit [7,12].
Ulangi berganti-gantian langkah cepat dan lambat masing-masing 5 menit sampai 20-30 menit [7,12].
Di akhir, lakukan peregangan pula selama 5 menit; namun pastikan selama jalan kaki tidak memaksakan diri [7].
Kapan sebaiknya berhenti melakukan olahraga kardio?
Ketahanan tubuh setiap ibu hamil bisa berbeda-beda, oleh karena itu, durasi tidak terlalu penting.
Ketika merasa terengah-engah, pusing, atau ketidaknyamanan lainnya, segera hentikan aktivitas fisik yang sedang dilakukan [5,7].
Jika dilakukan dengan benar, olahraga tidak akan berisiko pada gangguan kehamilan, termasuk keguguran [5,6].
Namun, tetap penting bagi ibu hamil untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum melakukan jenis aktivitas fisik apapun [5,6,7].
Bahkan saat selesai melakukan kardio dan ibu hamil mengalami ketidaknyamanan cukup lama, segera ke dokter untuk memeriksakan diri [5,6,7].
Apa saja manfaat ibu hamil melakukan olahraga kardio?
Melakukan olahraga kardio rutin merupakan salah satu cara menjaga kesehatan fisik sampai hari persalinan [5].
Berikut ini adalah sejumlah manfaat olahraga kardio selama hamil [5,7] :
- Mengatasi sembelit
- Meredakan pembengkakan yang dialami pada bagian kaki
- Mengurangi rasa nyeri pinggang
- Memperkuat tubuh (termasuk menguatkan jantung dan pembuluh darah)
- Menjaga berat badan tetap sehat selama hamil
- Menurunkan risiko preeklampsia, diabetes gestasional dan persalinan secara sesar
Siapa saja yang tidak boleh melakukan olahraga kardio selama hamil?
Tidak semua ibu hamil boleh lakukan olahraga kardio, terutama beberapa wanita dengan kondisi berikut [5]:
- Anemia parah
- Preeklamsia
- Plasenta previa (pada usia kehamilan lebih dari 26 minggu)
- Kehamilan kembar
- Penyakit paru dan jantung tertentu
Kesimpulan
Ibu hamil boleh melakukan olahraga kardio, seperti berenang, bersepeda statis, naik turun tangga maupun jalan kaki biasa.
Selama kondisi ibu dan janin normal serta selama melakukan kardio tanpa berlebihan, manfaat kesehatan bisa diperoleh.
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan olahraga apapun supaya lebih aman bagi kandungan.