Olahraga merupakan upaya seseorang untuk menjaga kesehatannya. Sebagian besar orang yang menyadari pentingnya olahraga akan mengambil latihan fisik untuk menjaga kebugaran tubuhnya. Beberapa jenis latihan fisik atau olahraga bisa Anda pilih untuk mencegah berbagai penyakit, salah satunya olahraga kardio. [1]
Kardio sendiri merupakan kependekan dari kardiovaskuler, dimana kondisi kesehatan yang berkaitan dengan jantung dan sistem peredaran darah tubuh. Olahraga kardio adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung juga pernapasan dengan memompa aliran oksigen dan darah menuju ke seluruh tubuh. [1]
Sebagian orang memang rutin melakukan olahraga kardio karena ingin menjaga kesehatan jantung dan memperlancar sirkulasi darah. Faktanya, melakukan olahraga kardio dengan durasi yang tidak terlalu lama tapi rutin dilakukan akan memberi manfaat bagi tubuh. [1]
Seperti yang telah direkomendasikan oleh The American Heart Association, latihan olahraga kardio selama 150 menit dengan intensitas sedang dan 75 menit latihan intensitas kuat yang dilakukan secara rutin dalam seminggu. [1]
Jenis-jenis Olahraga Kardio
Ada banyak jenis latihan kardio yang bisa Anda pilih sesuai minat Anda. Berikut ini jenis-jenis olahraga kardio yang baik untuk kesehatan tubuh.
- Berlari
Berlari menjadi olahraga kardio yang paling banyak diterapkan. Sebuah studi di tahun 2014 mengungkap bahwa dengan berlari selama 5 hingga 10 menit dengan kecepatan rendah akan mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler hingga kematian. [2]
Selain itu, berlari dapat memberikan menguatkan otot pada kaki terutama betis dan glutes. Dengan berlari, Anda juga bisa menurunkan kadar kolesterol, tekanan darah serta membantu mempertahankan berat badan. [2]
- Berjalan
Salah satu jenis olahraga kardio yang paling mudah dilakukan adalah berjalan. Kegiatan ini tidak membutuhkan peralatan khusus maupun energi yang banyak, karena Anda hanya perlu sepasang sepatu yang nyaman. [3]
Meski cukup mudah dilakukan, faktanya dengan rutin berjalan mampu meningkatkan sistem kekebalan, menguatkan otot, dan mengurangi lemak berlebih. Dalam sebuah penelitian oleh Harvard Medical School, berjalan dapat mengurangi sebanyak 31% risiko penyakit kardiovaskuler, bahkan bisa mengurangi risiko kematian hingga 32%. [3]
- Bersepeda
Bersepeda mungkin menjadi salah satu aktivitas favorit sebagian orang untuk menikmati cuaca di hari yang indah, dan hal ini akan mengurangi stres yang Anda miliki. Tidak hanya itu, bersepeda justru mampu menguatkan tulang dan sendi Anda. [4]
Kegiatan mengayuh sepeda ini termasuk ke dalam latihan fisik dalam olahraga kardio. Bersepeda secara rutin selama 150 menit dalam seminggu akan membantu Anda mencegah timbulnya berbagai jenis penyakit. [4]
- Berenang
Kegiatan beranang merupakan bentuk olahraga kardio yang baik untuk meningkatkan detak jantung serta menguatkan otot dan persendian Anda. [4]
Kegiatan ini banyak di sukai orang karena tidak memerlukan usaha yang berlebihan. Sebagian orang merasa lebih nyaman latihan fisik di dalam air daripada di darat. [4]
Memilih renang untuk olahraga kardio juga memberi manfaat untuk kesehatan. Dengan berenang, Anda mungkin bisa meredakan stres serta mengencangkan otot-otot di seluruh tubuh. [4]
- Lompat Tali
Latihan lompat tali mungkin sudah lama Anda tinggalkan. Meskipun lompat tali terlihat seperti permainan anak-anak, namun kegiatan ini dapat memberikan manfaat kepada siapa saja. Bagi Anda yang menginginkan tubuh agar tetap bugar, latihan lompat tali bisa Anda pertimbangkan. [4]
Dengan rutin melakukan lompat tali, Anda dapat menurunkan dan menjaga berat badan tetap ideal, meningkatkan koordinasi dan meningkatkan kelincahan otot tubuh Anda. [4]
Manfaat Olahraga Kardio
Selain memberikan efek yang baik bagi jantung, olahraga kardio juga menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Simak beberapa manfaat untuk tubuh dengan melakukan olahraga kardio.
- Mencegah Penyakit Kardiovaskuler
Dilansir dari laman CDC, penyakit jantung dan stroke adalah penyebab utama kematian. Lakukan aktivitas kardio minimal 150 menit dalam seminggu dengan intensitas sedang dapat mengurangi risiko penyakit ini. [5]
Hal ini disebabkan latihan-latihan fisik yang dilakukan dapat memperkuat dan mempermudah jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh. [5]
Latihan kardiovaskuler juga mampu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan produksi kolesterol baik HDL dalam darah. Dengan latihan kardio secara rutin mampu mengurangi risiko penyakit jantung dan kardiovaskuler, seperti stroke, hipertensi dan lain sebagainya. [5]
- Memperkuat Otot, Sendi dan Tulang
Seiring bertambahnya usia, penting untuk melindungi kesehatan otot, sendi dan tulang Anda untuk menghindari ketegangan dan rasa kaku. Menjaga tulang, sendi dan otot tetap dalam keadaan baik akan memudahkan Anda melakukan aktivitas fisik sehari-hari. [5]
Melakukan latihan fisik kardio akan membantu penguatan otot dan persendian, serta penguatan tulang yang dapat mencegah hilangnya kepadatan tulang (osteoporosis). Oleh karena itu, latihan kardio secara rutin dapat memberikan efek yang baik bagi tulang, otot dan persendian Anda. [5]
- Menurunkan Berat Badan
Pola makan yang baik dengan mengurangi jumlah kalori dalam setiap makan. Untuk mendapatkan dan mempertahankan berat badan yang di inginkan, harus diimbangi dengan rutin aktivitas fisik alias olahraga kardio. [5]
Setiap orang tentu berbeda dalam kebutuhan aktivitas fisik, namun Anda bisa memulai latihan fisik ini dalam 30 menit sehari dengan intensitas sedang untuk menurunkan berat badan. Jika Anda melakukan olahraga kardio secara teratur, Anda akan dapat mempertahankan berat badan dari waktu ke waktu. [5]
- Memperbaiki Kualitas Tidur
Setelah Anda melakukan olahraga kardio, sangat mungkin Anda akan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Latihan fisik saat kardio membantu melepaskan hormon endorfin. Olahraga kardio membantu Anda tertidur lebih cepat dan memudahkan Anda mencapai fase tidur REM (rapid eye movement). [6]
Jika Anda memiliki kualitas tidur yang baik, energi yang telah terkuras sehari penuh akan tergantikan. Tidur yang nyenyak membuat Anda bangun lebih baik di pagi hari, sehingga Anda akan semangat dalam menjalankan aktivitas. [6]
- Memperbaiki Mood
Olahraga kardio seperti berlari dapat mempengaruhi suasana hati atau mood. Suasana hati yang baik akan mengurangi gejala stres dan kecemasan yang Anda miliki. Dokter dan beberapa ahli terapi mungkin juga akan merekomendasikan latihan fisik untuk pengobatan gangguan mental. [7]
Hal ini dikarenakan, latihan fisik dapat memperbesar hippocampus (bagian otak yang mengatur emosi). Suasana hati (mood) yang bagus akan mengurangi risiko stres dan membantu Anda melewati hari dengan baik. [7]
- Mencegah Penyakit Berbahaya
Bagi Anda yang melakukan olahraga kardio secara teratur memiliki kemungkinan kecil untuk terserang penyakit. Latihan yang Anda lakukan akan membuat jantung memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh, membantu mengontrol kadar kolesterol serta melancarkan sirkulasi darah. Maka dari itu, olahraga kardio bisa mencegah Anda dari penyakit berbahaya, seperti kanker, diabetes, paru-paru dan lain sebagainya. [5]
Olahraga atau latihan kardio selain menyehatkan tubuh juga berfungsi baik untuk seksualitas. Latihan kardio bisa mengurangi kemungkinan disfungsi ereksi pada pria dan mampu meningkatkan gairah bagi wanita. [6]
Nah, demikianlah jenis dan manfaat olahraga kardio bagi kesehatan Anda. Melakukan olahraga kardio tetapi tidak teratur, Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari olahraga ini. Lakukan olahraga secara rutin agar memperoleh manfaat yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.