Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Ngorok atau mendengkur merupakan kondisi yang umum, namun lebih sering dialami oleh pria dengan berat badan berlebih. Hal ini terjadi ketika seseorang bernapas melalui mulut. Mendengkur biasanya menjadi... semakin parah seiring bertambahnya usia. Mendengkur sendiri bisa menjadi masalah kesehatan, misalnya pada kondisi obstructive sleep apnea (OSA). Tidak semua mendengkur adalah kondisi OSA, namun mendengkur adalah gejala yang paling sering dari OSA. Untuk mengetahui apakah mendengkur disebabkan oleh OSA atau bukan, maka dokter perlu melakukan pemeriksaan. Selain itu dokter juga akan menyarankan perubahan gaya hidup, seperti menjaga agar berat badan tetap normal, menghindari alkohol, posisi tidur miring, dan menambah jumlah bantal saat tidur. Read more
Tidur nyenyak dapat terganggu oleh ngorok atau suara kasar yang dikeluarkan ketika tidur. Apa sebenarnya ngorok itu?
Ngorok atau mendengkur merupakan akibat dari udara yang mengalir pada tenggorokan karena adanya penyempitan saluran pernapasan. Penyempitan ini menimbulkan getaran pada tenggorokan, sehingga muncul suara mendengkur yang kasar [5].
Ngorok juga dapat menjadi suatu tanda atau gejala dari suatu penyakit seperti alergi, sinusitis, atau obesitas. Faktor resiko seperti gender, tingkat konsumsi alkohol, serta berat badan berkontribusi terhadap potensi ngorok [1]. Lantas, bagaimanakah cara mengatasi ngorok? Simak penjelasan berikut ini!
Daftar isi
- 1. Memperhatikan Posisi Tidur
- 2. Mengurangi Berat Badan
- 3. Mengurangi Kebiasaan Merokok
- 4. Kurangi Konsumsi Alkohol
- 5. Menggunakan Air Hangat untuk Mandi
- 6. Tidur yang Cukup
- 7. Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
- 8. Menjaga Kebersihan Kamar
- 9. Melancarkan Saluran Hidung yang Tersumbat
- 10. Mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP)
- 11. Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP)
- 12. Somnoplasty
- 13. Menyembuhkan Alergi
- 14. Tinggikan Posisi Kepala
- 15. Operasi Tonsilektomi
- 16. Laser-Assisted Uvula Palatoplasty (LAUP)
- 17. Memasang Alat Khusus pada Mulut
- 18. Terapi Mandibular Advancement Device (MAD)
- 19. Hindari Konsumsi Obat Tidur
- 20. Melakukan Olahraga Tenggorokan
1. Memperhatikan Posisi Tidur
Tidur menyamping ke kiri atau ke kanan menjadi posisi tidur terbaik untuk mengatasi ngorok. Tidur dengan posisi telentang membuat aliran udara pada tenggorokan terhalang oleh pangkal lidah sehingga menyebabkan ngorok.
Oleh karena itu, tidur miring ke kanan atau kiri membuat aliran udara pada tenggorokan menjadi lebih lega [2,6].
2. Mengurangi Berat Badan
Berat badan berlebih mengakibatkan penebalan pada jaringan tenggorokan dan membuat saluran tenggorokan menyempit.
Maka dari itu, penting untuk menjaga berat badan tetap ideal agar masalah ngorok dapat teratasi [2,4].
3. Mengurangi Kebiasaan Merokok
Suatu studi menyatakan bahwa seorang perokok dua kali lebih beresiko ngorok dibandingkan non-perokok [7].
Paparan asap rokok membuat radang tenggorokan dan post-nasal drip sehingga saluran napas yang menyempit dan timbul suara mendengkur [1,2].
4. Kurangi Konsumsi Alkohol
Otot lidah dan tenggorokan menjadi lemah akibat kebiasaan mengkonsumsi minuman keras yang memicu suara ngorok. Hindari minuman keras minimal dua jam sebelum tidur [2,4].
5. Menggunakan Air Hangat untuk Mandi
Mandi dengan air hangat sebelum tidur dapat membuka saluran pernapasan yang tersumbat, terutama dalam mengatasi ngorok karena penyakit sinusitis.
Selain itu, menghirup uap hangat selama beberapa menit sebelum tidur juga dapat mengurangi keluhan ngorok [6].
6. Tidur yang Cukup
Jam tidur orang dewasa yang paling ideal adalah 7-8 jam setiap malam. Jika waktu tidur tersebut tidak tercukupi, seseorang menjadi rentan ngorok.
Cobalah luangkan lebih banyak waktu istirahat untuk meringankan keluhan ngorok [1,4].
Lendir pada hidung menjadi lebih lengket dan memicu ngorok akibat dari kekurangan asupan. Konsumsi 8 gelas air putih setiap hari dapat mencegah dan mengatasi keluhan ngorok [4].
8. Menjaga Kebersihan Kamar
Bantal merupakan tempat strategis berkumpulnya berbagai jenis alergen seperti debu, tungau, dan bulu-bulu halus yang memicu reaksi alergi. Hidung dan tenggorokan-pun menjadi bengkak karena alergi dan memicu ngorok.
Oleh karena itu, rutin menjaga kebersihan tempat tidur dan kamar serta hindari faktor pencetus alergi, untuk mengurangi keluhan ngorok. [4,6]
9. Melancarkan Saluran Hidung yang Tersumbat
Salah satu penyebab ngorok adalah hidung yang tersumbat. Penggunaan nasal strip, nasal dekongestan, dan dilator hidung dapat membantu melegakan dan membuka saluran hidung, sehingga pernapasan jadi lebih lancar saat tidur [2,5].
10. Mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP)
Masker dari mesin CPAP mengatur tekanan udara dari mesin untuk menjaga saluran pernapasan tetap terbuka sehingga nafas menjadi lebih mudah saat tidur. Cara menggunakan CPAP adalah dengan menggunakan masker pada mulut dan hidung sebelum tidur [1,3].
11. Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP)
Metode operasi dengan membuang jaringan berlebih pada tenggorokan dan langit- langit di mulut [1,2]. Dengan begitu pernapasan menjadi lancar dan mengurangi ngorok.
Jaringan yang disingkirkan termasuk bagian uvula, soft palate, tonsils, dan pharynx [8]
12. Somnoplasty
Metode operasi menggunakan energi gelombang radio dengan mengecilkan atau mengejakan jaringan pada lidah atau langit-langit [2,3].
Somnoplasty menggunakan gelombang energi radio yang rendah dan hanya membutuhkan waktu 30 menit dengan bius lokal.
13. Menyembuhkan Alergi
Bernapas melalui mulut dapat disebabkan oleh aliran udara melalui hidung yang berkurang akibat alergi. Hal ini yang kemungkinan besar mengakibatkan ngorok. Mengkonsumsi obat alergi bisa mengurangi kecenderungan ngorok [2,5].
14. Tinggikan Posisi Kepala
Saluran udara menjadi terbuka apabila tidur dengan posisi kepala yang tinggi, sehingga dapat meringankan keluhan ngorok [2,5].
15. Operasi Tonsilektomi
Memotong dan membuang amandel dilakukan dengan tujuan mengatasi ngorok yang disebabkan oleh gangguan pada amandel [3].
Amandel berada di belakang tenggorokan dan merupakan bagian dari imun tubuh untuk melawan infeksi [10].
16. Laser-Assisted Uvula Palatoplasty (LAUP)
Success rate untuk LAUP berkisar antara 70% sampai 95% [9]. LAUP merupakan prosedur operasi untuk memperbaiki saluran pernapasan yang tersumbat, dengan memperkecil ukuran uvula menggunakan tindakan operasi sinar laser [2].
17. Memasang Alat Khusus pada Mulut
Pemasangan alat ini diawasi oleh dokter gigi, dimana berfungsi menahan posisi rahang, lidah, dan bagian bawah mulut agar lebih maju untuk menjaga aliran udara.
Salah satu efek samping dari penggunaan alat ini adalah saliva berlebih, mulut kering, dan ketidaknyamanan pada rahang dan wajah [1,3].
18. Terapi Mandibular Advancement Device (MAD)
MAD dijual secara bebas, namun ada sebagian MAD yang dibuat spesifik khusus untuk seseorang. Prosedur ini bekerja dengan menahan rahang dan lidah ke depan untuk membuka saluran pernafasan, sehingga dapat mengurangi ngorok [1,2].
Menggerakkan lidah ke depan dapat mengurangi penyempitan tenggorokan
19. Hindari Konsumsi Obat Tidur
Obat tidur dapat menyebabkan relaksasi otot pada jaringan tenggorokan yang menyebabkan ngorok. Oleh karena itu kurangi konsumsi obat tidur dapat meringankan ngorok [2,5].
20. Melakukan Olahraga Tenggorokan
Olahraga tenggorokan dapat memperkuat otot tenggorokan untuk mengatasi ngorok. Contoh dari olahraga tenggorokan antara lain mengulang kata vokal (a, i, u, e, o) beberapa kali sehari selama tiga menit atau doronglah lidah ke langit-langit mulut selama 3 menit sehari. Namun, hasil dari olahraga tenggorokan masih diteliti lebih lanjut [6].
Hal yang paling utama untuk mencegah ngorok adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat. Rajin berolahraga dan makanan bergizi dapat membantu menjaga berat badan ideal untuk mencegah ngorok.
Selain itu, tidur yang cukup dengan posisi menyamping dan meninggikan kepala serta hindari mengkonsumsi minuman alkohol dan rokok berlebihan [1].
Selain itu terdapat alat pengganjal hidung yang bermanfaat untuk membuat nafas lebih mudah. Akan tetapi, ada baiknya untuk memeriksa ke dokter untuk memahami lebih lanjut mengenai alat ini [2].
Ngorok dapat mengganggu dan menurunkan kualitas tidur diri sendiri dan orang di sekitar. Selain menimbulkan rasa tidak nyaman, ngorok juga dapat menjadi pertanda awal penyakit yang lebih serius.
Oleh karena itu, atasi segera ngorok dengan langkah-langkah di atas atau konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan segera.