Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Tidur yang cukup merupakan hal esensial dalam menjaga kesehatan dam kebugaran. Salah satu waktu dimana tidur dapat terganggu adalah ketika bukan Ramadan. Gangguan tidur dapat menyebabkan fungsi keseharian... seseorang terganggu, mengurangi kewaspadaan, gangguan mood, dan meningkatkan risiko cedera. Kurang tidur juga menyebabkan peningkatan nafsu makan, sehingga kegiatan berpuasa juga dapat menjadi lebih sulit. Usahakan mendapatkan waktu tidur dengan jumlah yang sama dengan bulan-bulan lainnya, walaupun hal ini berarti mengatur waktu agar dapat tidur cukup, termasuk tidur lebih awal atau tidur siang. Pola diet juga dapat mempengaruhi kualitas tidur. Hindari makanan pedas, gorengan, kopi, atau makanan yang terlalu asin ketika berbuka puasa. Read more
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh serta kemampuan untuk melakukan aktivitas harian dengan optimal. Saat bulan Ramadan, jadwal tidur kita pasti akan berubah karena harus bangun sahur dini hari dan beribadah di malam hari.
Karena tidur lebih larut dan bangun lebih awal, yang artinya jam tidur jadi lebih sedikit, beberapa orang jadi lebih mudah mengantuk di siang hari saat berpuasa, serta menurunnya fungsi tubuh saat beraktivitas.
Bila kita tidak menyesuaikan dan mengatur waktu tidur selama berpuasa, dampak yang mungkin akan dialami oleh tubuh termasuk: [1, 2]
- Sakit kepala dan mengalami mood swing
- Kesulitan berkonsentrasi di tempat kerja atau di sekolah
- Berat badan bertambah
- Nafsu makan sulit dikendalikan karena terganggunya produksi hormone
Untuk itu, penting bagi muslim yang berpuasa untuk bersiap mengatur jam tidurnya selama bulan Ramadan agar ibadah, aktivitas harian, serta kesehatan bisa tetap terjaga.
Usahakan untuk tetap tidur sebanyak hari-hari biasa sebelum bulan puasa. Biasanya, sebagian besar orang tidur selama tujuh hingga delapan jam dalam semalam, tetapi ini tidak mungkin dipenuhi ketika Ramadan.
Untuk itu, coba untuk “menambal” jam tidur yang hilang di malam hari melalui beberapa cara. [1, 3, 4]
Daftar isi
1. Buat Jadwal yang Sesuai dengan Aktivitas Harian
Tidur yang lebih panjang lebih baik daripada beberapa kali tidur pendek (tidur siang) untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Cobalah untuk tidur setidaknya 4 jam setiap malam sebelum bangun untuk sahur dan shalat subuh, kemudian tidur lagi sekitar dua jam setelahnya sebelum mulai beraktivitas.
Jika jam kerja selama bulan Ramadan dikurangi, misalnya jam masuk kerja jadi lebih siang, maka jam tidur setelah subuh bisa ditambah. Jika tidak, maka coba untuk tidur sebentar sepulang kerja dan sebelum buka puasa.
Apapun jadwal yang dibuat, usahakan untuk mematuhinya setiap hari agar tubuh bisa merespon dan beradaptasi dengan rutinitas baru ini dengan baik.
2. Tidur Teratur Setiap Hari
Usahakan untuk pergi tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari selama bulan puasa. Hal ini perlu dilakukan supaya ritme tubuh tetap terjaga dan teratur sehingga tidur yang berkualitas bisa dicapai.
3. Tidur Siang Sejenak
Tidur siang selama 20 menit (power nap) bisa membantu mengembalikan energi yang mulai menipis serta fokus yang menurun. Usahakan untuk tidak tidur siang terlalu lama karena malah akan menyebabkan grogi dan lebih mengantuk daripada sebelum tidur siang.
Mengapa hanya 20 menit? Tubuh akan masuk ke tahap deep sleep setelah rentang waktu itu dan jika terbangun ketika otak sedang tidur nyenyak, tubuh malah akan merasa lelah.
4. Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman
Hindari mengonsumsi makanan yang terlalu berat, berlemak atau mengandung banyak gula saat berbuka puasa. Pola tidur bisa terganggu bila asupan makanan tidak sehat karena tubuh akan bekerja lebih keras untuk mencernanya.
Makanan pedas juga bisa mengganggu tidur karena berpotensi menyebabkan produksi gas dan heartburn atau naiknya asam lambung. Hindari juga konsumsi kafein mendekati waktu tidur agar tubuh bisa lebih cepat beristirahat.
5. Tidur dengan Kondisi yang Mendukung
Kamar atau ruangan yang tenang dan gelap adalah tempat yang ideal untuk tidur lebih nyenyak. Hindari penggunaan alat elektronik seperti ponsel, laptop dan TV ketika sudah berbaring di kasur karena blue light dari layar bisa mengganggu kualitas tidur.
Menggunakan penutup mata juga bisa membantu tubuh lebih cepat tertidur dan istirahat dengan lebih baik.
Cara Menyesuaikan Waktu Tidur dengan Rutinitas
Jadwal dan kebiasaan seseorang bisa berubah drastis selama bulan puasa, tergantung dari gaya hidup dan komitmennya terhadap pekerjaan dan keluarga. Karena itu, pola tidur satu orang dengan yang lainnya bisa sangat berbeda.
Tetapi, pola apapun yang biasa digunakan, ada langkah-langkah yang bisa digunakan untuk membantu semua orang mendapat tidur yang cukup selama Ramadan untuk kemudian kembali menyesuaikan diri dengan jadwal rutin yang biasa mereka lakukan setelah bulan puasa selesai. [1, 3, 4]
- Tetap melakukan rutinitas, tetapi bangun awal untuk sahur
Ini adalah pola tidur yang paling umum dilakukan terutama oleh orang Indonesia. Tidak ada yang berubah dengan jadwal mereka kecuali waktu bangun tidur yang lebih awal.
Bila rutinitas tidur dan bangun pada jam yang sama bisa terus dijaga sepanjang bulan puasa, maka tubuh tidak akan mengalami masalah yang berarti. Penelitian juga menemukan bahwa pola tidur seperti ini tidak menimbulkan rasa kantuk yang berlebih di siang hari. [2]
- Memanfaatkan waktu kerja yang lebih pendek untuk tidur sore
Beberapa kantor mengurangi waktu kerja selama bulan Ramadan, sehingga orang bisa pulang lebih awal dan punya waktu untuk tidur sebentar sebelum berbuka. Karena kondisi ini sudah pasti hanya akan berlangsung selama satu bulan, maka tidak perlu khawatir pola tidur akan kacau setelahnya.
Tetapi, meskipun ada waktu untuk tidur sebentar di sore hari, pastikan untuk tetap tidur malam di jam yang sama agar waktu tidur dalam 1x24jam tidak berkurang.
Setelah Ramadan, kurangi waktu tidur siang secara bertahap hingga akhirnya berhenti samasekali setelah beberapa hari.
- Memindahkan waktu tidur malam ke siang hari
Untuk orang yang tidak memiliki pekerjaan rutin atau bisa memindahkan waktu kerjanya ke malam hari, maka trik yang satu ini bisa dicoba. Tetapi, penyesuaian kembali setelah Ramadan akan membutuhkan waktu yang lebih panjang, sekitar dua minggu.
Jam tidur bisa dikembalikan ke waktu normal (di malam hari) sedikit demi sedikit dan hindari cara yang drastis. Selain itu, kondisi kamar atau ruangan yang digunakan untuk tidur di siang hari perlu disesuaikan agar sama dengan suasana malam hari seperti menutup tirai agar kamar gelap, menghindari pemakaian alat elektronik, suara bising, dan menjaga suhu kamar tetap sejuk.