Kolesterol adalah substansi menyerupai lemak yang ditemukan di sel-sel tubuh Anda. Kolesterol membantu tubuh memproduksi hormon, vitamin D, dan zat-zat pencernaan. Kolesterol juga bisa ditemukan di sumber protein hewani, misalnya daging, keju, dan kuning, teluar. [1]
Sedangkan kolesterol tinggi sendiri adalah ketika jumlah kolesterol sudah terlalu banyak di dalam darah. Keadaan ini biasanya disebabkan oleh penderita yang jarang berolahraga, sering makan makanan berlemak, sering merokok, meminum minuman beralkohol, atau obesitas. [2]
Kolesterol yang terlalu banyak dapat memblok peredaran darah yang berakibat pada masalah jantung dan juga stroke. Kolesterol tinggi tidak memiliki gejala dan hanya bisa diketahui melalui tes darah. [2, 3]
Secara medis, kolesterol tinggi ditangani oleh dokter dengan memberikan obat-obatan kimia seperti statin, cholestyramine, ezetimibe, atau colestipol. Walau demikian, ada pula cara-cara alami yang bebas bahan kimia dan bisa Anda terapkan sendiri dirumah. [3]
Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
1. Hindari Makanan yang Mengandung Asam Lemak Trans
Lemak trans adalah cairan minyak yang berubah menjadi lemak padat saat proses pencernaan makanan. Lemak ini sangat berbahaya bagi kesehatan. Berdasarkan Asosiasi Jantung America (atau AHA), lemak ini mampu menaikkan level LDL (lemak jahat) dan mengurangi HDL (lemak baik) dalam darah. [4, 5]
Sumber makanan yang mengandung lemak trans termasuk [5, 6]:
- Margarin.
- Goreng-gorengan.
- Popcorn microwave.
- Pizza beku.
- Makanan yang dipanggang, seperti kue, biskuit, dan pai.
- Shortening (mentega putih).
- Krimer non-susu.
2. Kurangi Konsumsi Makanan Mengandung Lemak Jenuh
Lemak jenuh umumnya ditemukan pada sumber makanan yang berasal dari hewan, seperti produk susu dan daging. Lemak jenis ini juga bisa ditemukan di goreng-gorengan dan makanan kemasan. [4]
Lemak jenuh tidak baik bagi kesehatan. Ia ampu meningkatkan level LDL (lemak jahat) dalam darah serta resiko penyakit jantung. Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. [4, 6]
- Potongan lemak pada daging.
- Produk daging, seperti sosis.
- Mentega, ghee, dan lemak babi.
- Keju, terutama keju keras seperti cheddar.
- Krim, krim asam, dan es krim.
- Makanan gurih, seperti popcorn.
- Kembang gula cokelat.
- Biskuit, kue, dan kue kering.
- Minyak palem.
- Minyak dan krim kelapa.
Seorang laki-laki dewasa sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 30 gram lemak jenuh dalam sehari. Perempuan dewasa sebaiknya tidak lebih dari 20 gram dalam sehari. Sedangkan anak kecil sebaiknya mengonsumsi dalam jumlah sedikit. [6]
3. Lebihkan Konsumsi Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal adalah molekul lemak yang memiliki satu karbon tidak jenuh terikat pada molekulnya. Asam lemak ini membantu jantung Anda mempertahankan level HDL (lemak baik) dan mengurangi level LDL (lemak jahat) dalam darah. [5, 7, 8]
Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal: [4, 5, 7]
- Alpukat.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti: almond, kacang mete, pecan, kacang tanah, kacang pinus, labu, biji wijen, atau biji bunga matahari.
- Buah zaitun dan minyak zaitun.
- Minyak sayur, seperti: minyak jagung, kacang tanah, wijen, dan minyak bunga matahari.
- Selai kacang.
4. Lebihkan Konsumsi Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak tak jenuh ganda mampu membantu mengurangi level LDL (lemak jahat) dalam darah. Lemak ini juga dibutuhkan dalam perkembangan fungsi otak dan sel tubuh. [5, 7, 8]
Terdapat dua jenis lemah tak jenuh ganda, yaitu Omega-3 dan Omega-6. Mereka tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga sangat dianjurkan bila Anda menambahkannya dalam menu sehari-hari. [7]
Lemak Omega-6 bisa ditemukan di lemak sayur, seperti: [7]
- Lobak.
- Jagung.
- Bunga matahari.
- Kacang-kacangan.
Sedangkan lemak Omega-3 bisa ditemukan di ikan berminyak, seperti: [7]
- Ikan haring.
- Ikan trout.
- Sarden.
- Ikan salmon.
- Ikan kembung.
Kebanyakan orang mendapatkan Omega-6 yang cukup. Sedangkan untuk Omega-3, NHS menganjurkan agar kita melebihkan jumlahnya dengan cara memakan setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu. [7]
5. Lebihkan Konsumsi Serat Larut
Serat larut menyerap air dan menciptakan pasta kental seperti gel di saluran pencernaan. Selain berguna bagi pencernaan, serat larut juga mampu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung. [5]
Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung serat larut: [5, 10]
Walau begeitu perlu diingat bahwa mengonsumsi terlalu banyak serat larut bisa mengakibatkan konstipasi (sembelit), kebengkakan, dan sakit perut [5].
6. Berolahraga Secara Teratur
Dalam penelitian tahun 2019, aktivitas fisik sedang dan berat mampu mengurangi tekanan darah, level gula darah, dan meningkatkan level kolesterol HDL (lemak baik) [5].
Orang dewasa sebaiknya melakukan latihan fisik intensitas sedang selama 150-300 menit atau 75-150 menit latihan fisik intensitas berat sekali semiggu [5].
Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti: berjalan kaki, jogging, bersepeda, atau angkat beban. Orang yang menderita penyakit kardiovaskular perlu konsultasi ke dokter sebelum mengikuti aktivitas fisik yang intens. [5]
Cara Mencegah Kolesterol Tinggi
Cara paling dasar untuk mencegah kolesterol tinggi adalah dengan mengubah gaya hidup. Anda bisa memulainya dengan membiasakan diri mengonsumsi makanan sehat serta berolahraga secara teratur. [3]
Berikut adalah beberapa tips untuk Anda: [3, 11]
- Konsumsi makanan rendah garam.
- Konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Kurangi asupan lemak hewani.
- Berhenti merokok.
- Kurangi minum-minuman beralkohol.
- Hindari makanan mengandung lemak trans.
- Melakukan olahraga secara teratur.
- Lebihkan konsumsi makanan laut.
- Kurangi konsumsi lemak jenuh, seperti produk olahan susu.
- Konsumsi makanan berserat dari tumbuhan, seperti: apel, kacang, wortel, kubis, dan oatmeal.
- Jaga berat badanmu sebab berat badan yang berlebih bisa berkontribusi terhadap kolesterol tinggi.
- Konsumsi makanan yang mengandung Omega-3, misalnya: salmon, makarel, dan hering.