Setiap jenis olahraga memiliki manfaatnya masing-masing, termasuk pull up. Pull up tergolong dalam olahraga angkat beban tubuh yang cukup sulit dan sering menggambarkan sebagai tujuan seseorang penggiat olahraga. [1]
Untuk melakukan pull up, anda perlu menggantungkan diri anda pada tiang diatas dengan kedua tangan menggenggam tiang dan tubuh anda sepenuhnya terentangkan. Anda kemudian menarik diri keatas tiang hingga dagu anda berada diatas tiang. [2]
Walaupun pull up tergolong dalam olahraga yang cukup sulit, ada banyak manfaat yang dapat anda peroleh dari pull up. Sekarang, banyak sekali olahraga pull up yang telah termodifikasi, dan anda tetap dapat memperoleh manfaatnya. [2]
Berikut adalah manfaat pull up yang dapat anda terima. [1,2,3]
Daftar isi
- 1. Bekerja Pada Banyak Otot
- 2. Bagus Untuk Melatih Kekuatan Menggenggam
- 3. Membakar Kalori
- 4. Membantu Olahraga Kardio
- 5. Dapat Dilakukan Dimana Saja
- 6. Meningkatkan Kesehatan Mental
- 7. Meningkatkan Pelumas Sendi dan Kesehatan Tulang
- 8. Memperbaiki Postur Tubuh
- 9. Dapat Diatur Untuk Beragam Tahapan Olahraga
- 10. Memberikan Bentuk V
- 11. Meningkatkan Kesehatan Secara Umum
- Tips Pull Up
1. Bekerja Pada Banyak Otot
Pull up juga dikenal dengan nama gerakan kompon. Saat gerakan pull up dilakukan, beberapa kelompok otot tubuh bergerak secara bersamaan di waktu yang sama.
Gerakan otot yang berulang, disertai dengan asupan nutrisi yang cukup, dapat menjadi salah satu cara menambah massa otot. Beberapa jenis otot yang bekerja saat pull up adalah [1,2,3] :
- Otot latissimus dorsi pada bawah ketiak
- Otot trapezius pada bahu
- Otot thoracic erector spinae pada punggung atas
- Otot infraspinatus pada pundak
- Otot deep transverse abdominis pada perut
2. Bagus Untuk Melatih Kekuatan Menggenggam
Selain dapat membantu memperbesar otot-otot besar tubuh, beberapa otot kecil juga ikut bekerja. Salah satu otot kecil di tubuh yang juga bekerja saat pull up adalah otot telapak tangan. Latihan otot telapak tangan dapat secara efektif menguatkan genggaman tangan. [3]
Jika kekuatan pergelangan tangan dan genggaman anda bagus, anda juga dapat mahir melakukan beberapa olahraga lainnya, termasuk golf, tenis, panjat tebing, dan bowling. Untuk kehidupan sehari-hari, genggaman yang kuat dapat mempermudah aktivitas harian, termasuk membuka kaleng, mengajak anjing berjalan-jalan dengan tali, membawa belanjaan, dan menggali tanah. [2]
3. Membakar Kalori
Pull up tentu saja dapat membakar kalori. Anda dapat meningkatkan intensitas, jumlah repetisi gerakan, dan mencoba beragam jenis variasi pull up untuk membakar kalori. [3]
4. Membantu Olahraga Kardio
Olahraga kardiovaskular sangat diperlukan untuk membantu meningkatkan detak jantung anda. Selain dapat menguatkan otot, beberapa kali gerakan pull up dengan jeda pendek diantaranya dapat mendorong sirkulasi darah dalam tubuh. Hal ini secara langsung dapat mengatakan bahwa olahraga pull up dapat mengurangi risiko penyakit jantung. [3]
5. Dapat Dilakukan Dimana Saja
Olahraga pull up tergolong dalam olahraga yang tidak memerlukan peralatan rumit. Anda dapat melakukan pull up kapan saja dan dimana saja, termasuk di rumah, taman, tempat olahraga, atau dimanapun yang memungkinkan.
Anda hanya memerlukan tiang gantung yang dapat menahan berat tubuh anda. Bahkan, anda dapat melakukan pull up secara alami pada dahan pohon atau pada taman bermain anak. [1,3]
6. Meningkatkan Kesehatan Mental
Sebuah studi tahun 2018 mengatakan bahwa melakukan olahraga kekuatan dapat meningkatkan suasana hati. Studi tersebut dilakukan pada beberapa orang yang mengalai depresi ringan hingga moderat. Salah satu olahraga kekuatan yang dapat menjadi pilihan anda adalah pull up. [3]
Seperti olahraga aerobik dan kardo lainnya, olahraga kekuatan, termasuk pull up, dapat mengurangi kortisol dan meningkatkan produksi endorfin. Dengan kata lain, olahraga pull up, beserta olahraga lainnya dapat mendinginkan perasaan dan menyegarkan suasana hati anda. [1]
Sebuah studi tahun 2010 mengatakan bahwa olahraga kekuatan, termasuk pull up, dapat memberikan manfaat positif terhadap penyakit berikut, yaitu [2] :
- Mengurangi gejala ansietas
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Mengurangi kelelahan
- Mengurangi depresi
- Meningkatkan kepercayaan diri
7. Meningkatkan Pelumas Sendi dan Kesehatan Tulang
Salah satu studi mengatakan bahwa 80% aktivitas sendi terjadi pada sendi bahu saat melakukan pull up. Studi tersebut juga mengatakan bahwa 50% aktivitias sendi tubu terjadi pada gerakan bahu, termasuk gerakan tulang belikat pada tulang selangka. [3]
Olaharaga kekuatan juga telah terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang. Gerakan kekuatan mengandalkan kepadatan tulang, membuat otak untuk mengirim lebih banyak sel dan komponen mineral untuk matriks tulang. [1]
Sebagai tambahan, otot yang kuat dapat melakukan kontraksi dengan tulang saat bergerak. Hal ini juga dapat memberikan sinyal ke tubuh untuk mendepositkan lebih banyak mineral untuk menguatkan otot. [1]
8. Memperbaiki Postur Tubuh
Pull up dapat memperbaiki bentuk postur tubuh anda. Hal ini disebabkan karena gerakan pull up akan menarik otot punggung dan menguatkannya. Anda dapat berjalan dengan lebih tegap, tinggi, dan terlihat ramping. [3]
9. Dapat Diatur Untuk Beragam Tahapan Olahraga
Olahraga pull up dapat diatur dan dimodifikasi sesuai dengan tingkatan olahraga yang anda lakukan. Olahraga ini dapat bermanfaat dengan baik sejak tingkat pemula hingga ahli, baik sebagai olahraga kardio ataupun kekuatan. [3]
10. Memberikan Bentuk V
Jika dilakukan dengan baik dan benar, gerakan pull up dapat membantu setiap pria untuk menghasilkan bentuk tubuh yang bagus. Tubuh pria dapat ramping pada bagian pinggang, lebar pada punggung, dan lengan yang besar. Beberapa pria menyebut bentuk tubuh ini dengan nama V. [3]
11. Meningkatkan Kesehatan Secara Umum
Olahraga kekuatan dan ketahanan tubuh, termasuk pull up, dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara umum. Beberapa studi mengatakan bahwa melakukan olahraga kekuatan secara rutin dapat mengurangi lemak perut dan membantu mengatasi diabetes tipe 2. [2]
Latihan kekuatan juga sering dikatakan dapat mengurangi tekanan darah tinggi (hipertensi) dan mengurangi sakit punggung yang berhubungan dengan artritis dan fibromyalgia. Bahkan, beberapa penelitian mengatakan bahwa olahraga kekuatan, termasuk pull up, dapat mengurangi kolestrol tinggi, menghindari sindrom metabolik dan obesitas, serta meningkatkan komposisi tubuh. [1,2]
Tips Pull Up
Berikut adalah beberapa tips dan gerakan yang dapat anda lakukan sesuai dengan tingkatnya, yaitu [2] :
- Untuk Pemula
- Mulailah dengan menggantungkan tubuh anda pada tiang pull up selama 10-30 detik. Anda sedang mulai menguatkan otot punggung dan lengan untuk melakukan gerakan pull up.
- Lihatlah dan gunakan mesin pull up di tempat olahraga untuk membantu anda dalam melakukan gerakan pull up penuh.
- Untuk Ahli
- Cobalah melakukan pull up dengan tambahan beban dalam bentuk ikat pinggang atau rompi.
- Cobalah melakukan pull up dengan satu tangan saja.